La qualità del sonno è un fattore fondamentale per la salute: dormire bene rafforza il sistema immunitario, migliora la memoria e la concentrazione e fornisce l'energia necessaria per affrontare la giornata.
Ma non è sempre facile garantire una buona igiene del sonno. Biancheria da letto di scarsa qualità, orari irregolari per andare a dormire o svegliarsi, cambiamenti nelle abitudini, consumo di sostanze stimolanti, esposizione alla luce blu degli schermi e sedentarietà sono tutti fattori che disturbano il sonno.
E se lo yoga fosse la soluzione per un sonno profondo e rigenerante? Abbiamo chiesto a Camille, insegnante di hatha yoga presso Cam’s Yoga, di illustrarci i benefici dello yoga sul sonno. Ecco i suoi consigli per una notte di sonno profondo e rigenerante.
Lo yoga per prendersi cura di sé e del proprio sonno
Un'attività rilassante
Cercare di addormentarsi quando si è in uno stato emotivo come la rabbia, la tristezza o l’ansia non favorisce né l’addormentamento né una notte di sonno completa e di qualità.
Lo yoga, una pratica rilassante, è un alleato per lasciarsi andare e ritrovare l’equilibrio. Non sorprende quindi che così tante persone affette da disturbi del sonno decidano di praticare lo yoga. La pratica dello yoga aiuta ad alleviare lo stress e l’ansia, riducendo i livelli di cortisolo e sciogliendo le tensioni. Al termine di una sessione, i pensieri disturbanti e le emozioni negative svaniscono.
La respirazione e la pratica delicata dello yoga apportano una sensazione di calma e serenità, che favorisce il sonno.
Allentare le tensioni del corpo
È normale avvertire dolori o tensioni alla fine della giornata. Fare stretching e praticare alcune posizioni yoga prima di andare a dormire è un’ottima soluzione per alleviare le tensioni muscolari e articolari.Grazie allo yoga, il corpo si rilassa e si libera dallo stress e dalle cattive posture accumulate durante la giornata.
Praticare attività fisica è fondamentale per addormentarsi rapidamente ed evitare l’insonnia. Sebbene sia consigliabile muoversi durante il giorno, è preferibile non sottoporre il corpo a uno sforzo troppo intenso prima di andare a dormire. Ciò tenderebbe infatti a provocare l’effetto opposto a quello desiderato: agitazione, accelerazione del battito cardiaco, stato di veglia e vitalità. Se dovessimo consigliare un’attività fisica prima di andare a dormire, sarebbe quindi lo yoga.
Infatti, la sequenza di posizioni e respiri allevia i dolori, scioglie i muscoli, provocando così un completo rilassamento del corpo e della mente.
Le tecniche di respirazione, al centro della pratica dello yoga, agiscono su disturbi quali l’apnea notturna, il russare o il bruxismo.
I consigli di Cam’s Yoga per dormire meglio
Lo Yin Yoga per dormire come un bambino
Lo Yin Yoga è una forma di yoga delicata che richiede uno sforzo fisico minimo, ideale quindi prima di andare a letto! Le sequenze di posizioni vengono eseguite lentamente. La pratica è pensata per garantire il massimo benessere. Inoltre, lo Yin Yoga si pratica con l’ausilio di attrezzi (coperte, mattoncini, cuscini di sostegno o cuscini): questa disciplina favorisce la concentrazione e il lasciarsi andare. Le posizioni vengono mantenute abbastanza a lungo (almeno 5 minuti) in modo da sciogliere le tensioni, meditare e respirare in modo rilassato.
Cinque posizioni per conciliare il sonno
Se non avete tempo per fare una sessione completa, bastano comunque alcune posizioni per addormentarvi facilmente e profondamente.
● Banan’asana, la posizione della banana: sdraiati sulla schiena, porta la gamba sinistra sul lato sinistro del tappetino/letto e incrocia la gamba destra sopra quella sinistra, senza spostare il bacino. Spostate le spalle verso sinistra e afferrate il braccio destro con il polso sinistro: il vostro corpo assumerà la forma di una banana. Tutto il fianco si allunga, creando spazio a livello del torace. Rimanete in questa posizione per diversi respiri e ripetete dall’altro lato.
● La farfalla: sedetevi , piegate le ginocchia e unite le piante dei piedi l’una contro l’altra. Potete scegliere di avvicinare i piedi al centro del corpo o, al contrario, di allontanarli. Rilassate completamente la schiena in avanti. È possibile posizionare un cuscino su cui appoggiare la testa. Respirate profondamente.
● La posizione del piccione: a quattro zampe, porta il ginocchio destro in avanti formando un angolo retto. Allunga la gamba sinistra all’indietro. Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, poi cambia gamba.
● La posizione del bambino: seduto sui talloni, con gli alluci che si toccano; le ginocchia possono essere divaricate. Allungate il busto e le braccia in avanti. Per una maggiore comodità, non esitate a procurarvi un cuscino grande su cui appoggiare la testa o il busto.
● Savasana: La posizione detta del «cadavere» è la posizione di rilassamento per eccellenza. Sdraiatevi con la schiena ben distesa. Allargate leggermente le gambe e ruotate le punte dei piedi verso l’esterno. Le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il cielo. Respirate in modo lento e regolare. Mantenete la posizione per tutto il tempo che ritenete necessario.
Potete aggiungere alla vostra routine della buonanotte qualche minuto di esercizi di respirazione o anche di meditazione.
Lo yoga è anche saper ascoltare e rispettare il proprio corpo. Per favorire un sonno profondo e rigenerante, è bene non sovraccaricare l’organismo con un pasto troppo pesante: « Chi dorme, mangia ». Scegliete un pasto leggero e cenate abbastanza presto da avere il tempo di digerire prima di andare a dormire. Prima di andare a letto, preferite una tisana alla camomilla alle sostanze eccitanti (alcol, caffeina, bibite gassate). Evitate gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Infine, Non opporre resistenza ai segni della stanchezza.Cam’s Yoga propone lezioni di yoga gratuite in diretta ogni domenica alle 18:30, disponibili su Facebook e YouTube. La lezione dura un’ora ed è seguita da una sessione di domande e risposte.
È possibile iscriversi gratuitamente tramite il sito web Cams Yoga.
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