A cura del team Kipli, specialisti del sonno naturale dal 2018.
La casa è immersa nel silenzio. La lampada sul comodino disegna un piccolo cerchio di luce sul tavolino. Un taccuino, una penna, qualche riga. Ciò che non si è detto, ciò che resta da fare domani, ciò che ci ha fatto sorridere. Poi si chiude il taccuino, e con esso la giornata. Il journaling serale è semplicemente questo: scrivere per lasciare andare la giornata prima di andare a dormire. Un gesto lento, senza schermi, che non richiede quasi nulla. Ecco come adottarlo.
Che cos'è il journaling serale?
Il journaling è l’abitudine di scrivere regolarmente su un taccuino, per se stessi. Non un romanzo, né un esercizio di stile: qualche frase, una lista, parole sparse. Tenere un diario non è una novità: il diario intimo esiste da secoli. Ma il termine inglese si è affermato negli ultimi anni per indicare questa forma di scrittura personale, spesso guidata da semplici domande e praticata senza giudizi.
Il journaling serale ha una particolarità: si fa la sera, prima di andare a dormire. Il suo scopo non è raccontare tutto, ma fare ordine, un po’ come un bilancio della giornata. Mettere nero su bianco ciò che vi passa per la testa, per non portarlo con sé sotto le coperte. È un modo delicato per tracciare il confine tra il giorno e la notte, proprio come quando si spengono una ad una le luci di casa.
Perché scrivere prima di andare a dormire? I benefici del tenere un diario la sera
Chi non si è mai ritrovato, una volta spenta la luce, a ripassare mentalmente l’elenco di tutte le cose da non dimenticare il giorno dopo? La sera, i pensieri tendono a girare a vuoto. Metterli per iscritto significa dare loro uno spazio al di fuori della nostra mente.
Cosa dice la ricerca al riguardo
Uno studio condotto presso la Baylor University, in Texas, ha approfondito la questione. Pubblicato nel 2018 sul *Journal of Experimental Psychology*, è stato diretto da Michael K. Scullin, direttore del laboratorio di neuroscienze del sonno e della cognizione dell’università. I ricercatori hanno suddiviso 57 giovani adulti di età compresa tra i 18 e i 30 anni, privi di disturbi del sonno, in due gruppi. Per cinque minuti prima di andare a letto, alcuni scrivevano l’elenco delle attività da svolgere nei giorni successivi, mentre altri quello delle attività già portate a termine. Il loro sonno è stato poi misurato in laboratorio tramite polisonnografia.
Risultato: chi aveva scritto la propria lista di cose da fare si è addormentato circa nove minuti prima rispetto agli altri. E più la lista era precisa e dettagliata, più si addormentavano rapidamente. «La maggior parte delle persone si limita a ripassare mentalmente la propria lista di cose da fare», riassume Michael Scullin. Scriverla consentirebbe di “svuotare la mente”.
Lo studio rimane di portata limitata: gli stessi ricercatori sottolineano che il loro campione è ristretto. Tuttavia, conferma un'intuizione condivisa da molti: ciò che è scritto non ha più bisogno di essere memorizzato.
Un rituale che rallenta il ritmo
Al di là della lista, scrivere costringe a rallentare. La mano va più lenta del pensiero. Ci si siede, si respira, si scelgono le parole. Questo momento di calma, lontano dal telefono, diventa un segnale per il corpo e la mente: la giornata è finita. È proprio questo il senso di un rituale serale: ripetere ogni sera gli stessi semplici gesti per scivolare dolcemente verso la notte.
Come iniziare a scrivere il diario serale?
Buone notizie: non esiste un modo giusto o sbagliato per iniziare a tenere un diario. Alcuni spunti aiutano semplicemente a muovere i primi passi, e questa abitudine diventa presto naturale.
- Scegliete un taccuino che vi piace: un taccuino di carta, una bella penna, da tenere sul comodino. Non servono articoli di cartoleria sofisticati: un semplice quaderno va benissimo. Avere il proprio materiale a portata di mano è già metà dell'opera.
- Preferite la carta allo schermo: un’app per il journaling è comoda, ma porta il telefono a letto, con le sue notifiche e la sua luce intensa. La scrittura a mano, invece, si accontenta di una luce soffusa e invita a rallentare.
- Scrivete per cinque-dieci minuti: non serve riempire pagine e pagine. Ai partecipanti allo studio della Baylor sono bastati cinque minuti.
- Scrivete prima di infilarsi sotto le coperte: comodamente seduti su una poltrona o sul bordo del letto, poi chiudete il taccuino e spegnete la luce.
- Scrivete senza pensarci troppo, non correggetevi: nessun altro leggerà queste righe. Il vostro taccuino è uno spazio di libertà. L'ortografia, la sintassi e lo stile non hanno alcuna importanza.
- Meglio essere costanti che perfetti: una serata saltata non è un fallimento. È proprio la ripetizione, settimana dopo settimana, che trasforma il journaling in una routine quotidiana e in un vero e proprio rituale.
Cosa scrivere? Alcune idee per iniziare
A volte la pagina bianca può intimidire. Per superare questo ostacolo, non c’è niente di meglio che porre alcune semplici domande, che si possono alternare a seconda della serata.
Per liberare la mente
- Cosa devo fare domani? Fai un elenco di compiti precisi, come nello studio della Baylor.
- Cosa mi frulla in testa stasera?
- Cosa posso rimandare a domani?
Per conservare il meglio della giornata
È questo il principio del diario della gratitudine: annotare le cose positive, anche quelle più piccole.
- Tre piccole cose che oggi mi hanno fatto bene.
- Un momento semplice che vorrei conservare nella memoria: un caffè al sole, una risata a crepapelle, il profumo del pane appena sfornato.
- Una persona a cui penso stasera.
Per guardare al futuro
- Come vorrei iniziare la mia giornata domani?
- Una sola cosa che renderebbe piacevole il domani.
Alcune sere basterà una semplice lista. Altre volte, le parole verranno da sole. Ascoltate voi stessi: il journaling si adatta al vostro umore, e non il contrario.
Diario serale, pagine del mattino, bullet journal: quali sono le differenze?
Scrivere un diario può assumere molte forme, e a volte ci si perde.
- Le pagine del mattino: rese famose da Julia Cameron nel libro *Liberate la vostra creatività*, consistono nello scrivere tre pagine appena svegli, tutte d’un fiato. Aprono la giornata, mentre il diario serale la chiude.
- Il bullet journal (o «bujo»): un taccuino organizzativo, composto da elenchi, calendari e registri delle abitudini. Più pratico che introspettivo.
- Il diario dei sogni: vi si annotano i sogni appena svegli, prima che svaniscano.
- Il diario: il più classico, in cui si raccontano liberamente la propria vita e le proprie emozioni.
Scrivere il diario la sera prende spunto un po’ da ciascuno, ma mantiene un unico obiettivo: liberare la mente prima di andare a dormire.
Creare un angolo tranquillo dove scrivere
Scrivere il diario la sera è ancora più piacevole in un ambiente accogliente. Non c’è bisogno di riorganizzare tutta la camera: bastano pochi dettagli.
- Una luce soffusa: una lampada da comodino dalla luce calda, piuttosto che la plafoniera, per preparare gli occhi alla notte.
- Un comodino sgombro: un taccuino, una penna, magari un libro. Meno oggetti ci sono, più la mente si rilassa.
- Un letto accogliente: biancheria da letto in materiali naturali, un plaid sulle spalle, un cuscino che sostiene bene la schiena quando si scrive seduti. Il corpo si rilassa ancora prima di addormentarsi.
- Il telefono in un’altra stanza: è senza dubbio il gesto più difficile, ma anche il più prezioso.
Per approfondire l'argomento, scopri anche come creare il tuo rituale personale per ritrovare il contatto con te stesso.
Da ricordare
- Scrivere il diario serale consiste nel scrivere qualche riga su un taccuino prima di andare a dormire, per lasciare alle spalle la giornata e liberare la mente.
- Uno studio dell'Università di Baylor (2018) ha dimostrato che i partecipanti che scrivevano la propria lista di cose da fare si addormentavano circa nove minuti prima.
- Bastano dai cinque ai dieci minuti, preferibilmente su carta, lontano dagli schermi.
- Non ci sono regole: un elenco, tre momenti felici o qualche parola a caso vanno benissimo.
- Una luce soffusa, un comodino sgombro e un letto accogliente rendono questo momento un vero e proprio rituale.
Un taccuino, una penna, cinque minuti. Si chiude la pagina, si spegne la lampada e la notte può avere inizio. Basta poco per essere felici.
Kipli, ovviamente.
Redatto dal team di Kipli, specialisti del sonno naturale dal 2018. I dati relativi alla scrittura prima di andare a dormire si basano sullo studio dell'Università di Baylor pubblicato nel 2018 sul *Journal of Experimental Psychology*. Questo articolo non sostituisce il parere di un professionista sanitario in caso di disturbi del sonno.