Come ottenere un sonno ristoratore?

Il sonno permette di ricaricare le energie per affrontare una nuova giornata, assimilando al contempo le conoscenze acquisite il giorno prima. Tuttavia, dormire un certo numero di ore non garantisce un sonno di qualità. Ci è già capitato a tutti di svegliarci sentendoci stanchi quanto al momento di andare a letto, nonostante avessimo dormito dalle 7 alle 8 ore. Il riposo non è stato quindi ottimale e questo si ripercuote su tutta l’energia della giornata a venire. Secondo uno studio IPSOS, più di un francese su due è affetto da quello che viene definito “disturbo del sonno”.

Un argomento che riguarda tutti noi, perché dormire bene è la garanzia per portare avanti i propri progetti in modo più efficace e vivere una vita più serena. Vi diciamo di più, con alcuni consigli per dormire bene!

Di cosa stiamo parlando?

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Il sonno è fondamentale per una buona salute. Infatti, è proprio durante il sonno che il corpo si rigenera attraverso gli ormoni, le cellule e il sistema immunitario. Contribuisce a mantenere una buona salute cardiovascolare (del resto, mentre dormiamo, il cuore riduce la sua frequenza di quasi il 20%). Inoltre, regola il metabolismo, il che contribuisce, tra l’altro, alla perdita di peso e agisce come misura preventiva contro malattie come il diabete. Oltre alle funzioni vitali, la qualità del sonno influisce sul funzionamento del cervello. Durante il giorno, l’accumulo di informazioni è notevole; il riposo permette al cervello di elaborarle e di consolidare la memoria. Un sonno di qualità contribuisce anche a rallentare l’invecchiamento del cervello. Il sonno è costituito da cicli della durata media di 90 minuti, che possono essere suddivisi in 4 fasi, ovvero :

• La fase di addormentamento corrisponde ai primi minuti che precedono il passaggio al sonno leggero. In questo momento si passa da uno stato di veglia a uno stato di sonno. Il corpo si rilassa e la respirazione diventa più lenta.
• La fase di sonno leggero dura in media dai 20 ai 50 minuti. La secrezione di melatonina aumenta per consentire il graduale passaggio al sonno profondo. I sensi sono ancora vigili, quindi anche il minimo rumore può svegliarci. I muscoli si rilassano e l’attività cerebrale diminuisce.
• La fase di sonno profondo ci disconnette dall’ambiente circostante per farci entrare in uno stato di rigenerazione dell’organismo. È la fase più importante per recuperare bene dopo una giornata. Dura in media un’ora. È anche il momento in cui il corpo rilascia l’ormone della crescita che, tra le altre cose, svolge un ruolo protettivo a livello cardiovascolare.
• La fase del sonno REM è quella in cui compaiono i sogni. È durante questa fase che il cervello si rigenera maggiormente, il che permette di migliorare la memoria e regolare l’umore. La temperatura corporea raggiunge il livello più basso proprio durante quest’ultima fase. I cicli si ripetono più volte nel corso della notte. Per una buona notte di sonno, si contano in totale da 4 a 6 cicli. Ma tutto ciò dipende da ogni singolo individuo. La fase del sonno più rigenerante è quella del sonno profondo. Per assicurarsi una buona notte di sonno senza interruzioni non rigeneranti, occorre tenere conto di alcuni fattori.

Mettere da parte tutte queste opportunità

La prima cosa da fare è ascoltare il proprio corpo. Se vi sentite stanchi, l’ideale è andare a dormire subito. Infatti, rispettare i cicli descritti in precedenza permette di svegliarsi in forma. Infatti, se non andate a letto non appena compaiono i primi segni di stanchezza (sbadigli, difficoltà a tenere gli occhi aperti…), dovrete aspettare l’inizio del ciclo successivo, circa 90 minuti dopo. Ed è per questo che l’addormentamento può avvenire in ritardo. Al contrario, è inutile mettersi a letto se non sentite stanchezza.

Al risveglio, è meglio alzarsi presto quando ci si sente completamente svegli, piuttosto che tornare a letto, con il rischio di non completare il ciclo di sonno successivo e di avere un sonno non ristoratore. Andare a letto a un’ora regolare fa sì che il cervello registri questo orario per regolare gli ormoni del sonno e indurre la fase di addormentamento ogni giorno alla stessa ora.Se siete stressati o ansiosi per vari motivi, ciò può compromettere la qualità del sonno. Infatti, in uno stato di stress, il corpo cerca di difendersi da una potenziale aggressione. È così che secerne ormoni come l’adrenalina per rimanere svegli o per svegliarsi nel cuore della notte. Inoltre, rimuginare sui problemi o sulle frustrazioni comporta un’attività cerebrale che non favorisce l’addormentamento. Naturalmente, tutti attraversiamo periodi di stress. Non è sempre facile superarlo.

È vivamente consigliato imparare a distogliere la mente dalle fonti di ansia la sera attraverso la meditazione, il rilassamento e gli esercizi di respirazione . È bene limitare l’uso degli schermi prima di andare a dormire, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi indica al nostro orologio biologico che è ancora giorno. Ciò ritarda la secrezione di melatonina (l’ormone del sonno). La lettura è una buona alternativa ( purché il libro che state leggendo vi trasmetta emozioni positive). La lettura riduce lo stress e aiuta ad addormentarsi, poiché è un’attività rilassante. Infine, stabilire una routine della buonanotte adatta a voi che favorisca il rilassamento vi aiuterà a ottenere un sonno ristoratore.

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