Mantenere una routine sana passa attraverso piccole abitudini che sono parte integrante di uno stile di vita idealmente equilibrato. Tutto ciò che fa parte della nostra quotidianità ha un impatto sul nostro benessere e sulla nostra salute, sia nell’immediato che a distanza di diversi anni. È il caso del sonno, ad esempio. Una notte insonne si fa sentire il giorno successivo, senza però avere un impatto significativo sulla salute. Ma se questa mancanza di sonno è regolare, può comportare rischi a livello cardiovascolare, psicologico, fisico…È l’intero funzionamento dell’organismo a risentirne.
Il sonno scandisce il nostro ciclo circadiano, che corrisponde all’orologio biologico del corpo umano su un arco di 24 ore, alternando lo stato di veglia a quello di sonno. Dormire bene la notte significa rispettare la propria fisiologia per garantirne il corretto funzionamento.
In occasione della Giornata internazionale del sonno, vi diamo alcuni consigli per aiutarvi a trascorrere notti riposanti e rigeneranti.
Seguire un'alimentazione sana
Come è noto, un’alimentazione sana aiuta a mantenersi in buona salute, ad avere più energia e a garantire un apporto ottimale di vitamine e sostanze nutritive. Ma ci sono anche alcune regole da seguire per addormentarsi rapidamente.
Consumare 3 pasti variati a orari fissi aiuta a sincronizzare l'orologio biologico e quindi a favorire un sonno di qualità. Le buone abitudini passano attraverso il rispetto di orari regolari.
La sera, si consiglia di mangiare da 2 a 3 ore prima di andare a dormire. Questo permette al corpo di abbassare la temperatura dopo la digestione. È bene evitare pasti abbondanti o troppo grassi prima di andare a dormire (tranne che in occasioni speciali, ovviamente!). Anche in questo caso, infatti, un apporto troppo elevato di calorie comporta una digestione più lenta e difficile.
Per cena, potete optare per alimenti che favoriscono un sonno ristoratore grazie alla produzione di serotonina e melatonina, due ormoni che contribuiscono a garantire un sonno di qualità. A tal fine, è consigliabile privilegiare gli alimenti ricchi di triptofano ( un amminoacido): legumi, latticini, pollame, cioccolato, banane, fiocchi d'avena e soia.
Inoltre, gli zuccheri a lento assorbimento favoriscono l'addormentamento, poiché i carboidrati contribuiscono alla produzione dei famosi ormoni del sonno.
Per la cena, potete quindi scegliere tra pasta, riso, patate, legumi con pollame (senza esagerare con le proteine animali, che stimolano l'organismo) o proteine di soia, eventualmente accompagnate da un po' di pane. E, naturalmente, qualsiasi tipo di verdura o frutta (soprattutto banane e datteri).
Concludere il pasto con una bevanda calda è un ulteriore aiuto (se ne avete voglia): può trattarsi di latte caldo zuccherato oppure di una tisana a base di camomilla, tiglio, verbena o valeriana. Il relax è assicurato!
Una buona routine
Adottare buone abitudini prima di andare a dormire, ma anche per concedersi un po’ di piacere, vi preparerà al riposo.
Dopo un buon pasto, la serata ha inizio e potete approfittare di questo momento speciale per creare un rituale su misura per le vostre esigenze.
Se tendete a rimuginare sulla giornata appena trascorsa o a sentirvi stressati, scrivere può aiutarvi a liberarvi dalle tensioni. Potete semplicemente tenere un quaderno in cui annotare i vostri pensieri sul momento. È un esercizio molto interessante, che dona una sensazione di leggerezza.
La gratitudine è uno strumento potente che vi aiuta a concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra vita. Annotare le cose belle che sono successe durante la giornata vi permette di minimizzare gli aspetti negativi, ai quali tendiamo a dare troppa importanza.
Tutti gli esercizi di meditazione o di yoga – anche se può sembrare un cliché – vi aiuteranno a concentrarvi sul momento presente e a ridurre la tensione nervosa.
In genere, si sconsiglia di usare gli schermi prima di andare a dormire, poiché la luce blu altera il ritmo del sonno. Ma dato che l’obiettivo è anche quello di concedersi un po’ di svago, guardare una bella serie TV sotto una coperta con una tisana in mano è uno di quei semplici piaceri che riscaldano il cuore. Ovviamente, se siete più tipi da lettura, un romanzo prima di andare a dormire è decisamente più indicato.
Infine, organizzare la giornata del giorno dopo vi eviterà di stressarvi appena svegli. Ciò comporta scegliere i vestiti, pensare in anticipo alla colazione e magari prendere qualche appunto sugli obiettivi della giornata. In questo modo, andrete a letto con la mente serena e rilassata, il che favorirà un sonno ristoratore.
Fare un po’ di sport
Allora sì, sembra in contraddizione con il punto precedente, che è improntato a uno spirito di relax. Ma quando si parla di sport, ci sono ovviamente differenze di intensità, e questo dipende dal momento della giornata.
Inserire un’attività sportiva nella propria routine quotidiana è molto positivo, lo sanno tutti. L’attività fisica regolare permette di aumentare il metabolismo basale, favorisce la perdita di peso (soprattutto se accompagnata da un’alimentazione sana) e riduce lo stress, in particolare grazie alla secrezione di endorfine. L’elenco dei benefici è lungo, sia per quanto riguarda la salute fisica che quella mentale.
Per quanto riguarda il riposo, l’attività sportiva aiuta a prolungare la fase di sonno profondo. All’inizio si avverte quella che viene definita una “fatica positiva”, ovvero la stanchezza derivante dallo sforzo fisico e da una giornata intensa.
Si sentono diversi consigli sull’ora ideale per fare sport, in particolare a favore della mattina. Ma poiché ogni persona è diversa, così come lo sono gli impegni quotidiani, che lo si pratichi la mattina presto o alla fine della giornata, l’importante è ascoltare il proprio corpo e trarne piacere. Idealmente, è meglio fare sport diverse ore prima di andare a dormire, poiché si tratta di un ’attività stimolante che aumenta in particolare l’adrenalina. Questo vale in ogni caso per gli sport piuttosto intensi.
Se si tratta di yoga o di una passeggiata, potete tranquillamente farlo la sera.
L'attività sportiva regolare ci porta quindi a entrare in un circolo virtuoso, tra benessere generale, stanchezza positiva, sonno profondo e una migliore salute sia fisica che mentale.
Si raccomanda di praticare 30 minuti di attività fisica al giorno, rispettando scrupolosamente le fasi di riposo in base all’intensità.
Evitare la caffeina o la nicotina dopo le 17:00
Il consumo di bevande stimolanti a fine giornata può avere un effetto negativo sul sonno, soprattutto se si è sensibili a tali sostanze. Ciò riguarda principalmente il caffè e il tè, ampiamente consumati in tutto il mondo e in Francia.
La causa è la caffeina che , nonostante il nome, si trova solo nel caffè, nel tè, ma anche nelle bevande a base di cola e in altre bevande energetiche. Si tratta, del resto, della sostanza psicoattiva più consumata al mondo.
Va quindi consumato con moderazione e, soprattutto, evitato dopo le 17:00. E a ragione: bere caffè 6 ore prima di andare a dormire farebbe perdere un’ora di sonno e ne ridurrebbe la qualità. Il caffè è in prima linea, poiché la sua concentrazione di caffeina rimane molto più elevata rispetto al tè (in media da due a tre volte tanto per una tazza). Tuttavia, è bene evitare anche di bere tè a fine giornata, in particolare se si ha già un sonno leggero. Come visto in precedenza, le infusioni o le tisane sono molto più indicate.
Lo stesso vale per la nicotina, che è una sostanza stimolante. Oltre ai suoi noti effetti nocivi per la salute, la nicotina aumenta la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, il che influisce negativamente sulla qualità del sonno.
Per molti è difficile fare a meno della caffeina o della nicotina, ma almeno limitarne il consumo ed evitarle la sera permette di aumentare le probabilità di dormire bene la notte.
Avere una camera sana e priva di COV
Infine, ed è questo l’aspetto a cui solitamente si pensa meno: una camera da letto salubre è un fattore determinante per addormentarsi bene.
Si consiglia di mantenere una temperatura di 18 gradi per addormentarsi facilmente. Non esitate a arieggiare regolarmente la camera per rinnovare l'aria e mantenere, per quanto possibile, una temperatura adeguata.
Evitare l'uso prolungato di candele profumate, incenso o altri prodotti simili che tendono ad aumentare l'inquinamento indoor.
Creare un rifugio che ci piaccia, arredato secondo i nostri gusti, ci farà venire ancora più voglia di recarci lì per il rituale serale. Una camera da letto salutare è caratterizzata da biancheria da letto e mobili di qualità, realizzati con materiali il più possibile naturali. Per quanto riguarda il materasso, ad esempio, il lattice naturale garantisce un comfort senza pari, il tutto senza rilasciare sostanze che alterano il sistema endocrino. Lo stesso vale per le lenzuola, disponibili in cotone biologico o lino. Un bel letto e una sensazione piacevole al tatto aumentano la voglia di coricarsi per goderselo appieno.
Noi di KIPLI ne siamo consapevoli e ci impegniamo per consentirvi di creare un ambiente domestico sano, privo di composti organici volatili ( COV) nocivi per la salute. La nostra gamma di materassi, letti e biancheria da letto è realizzata con materiali naturali ed ecologici, pensati per durare nel tempo.
Speriamo che questi consigli vi aiutino a dormire meglio.