Posizioni giuste e sbagliate per dormire: tutto quello che c'è da sapere!

Ti stai chiedendo quali siano le posizioni migliori per dormire? Forse ti stai chiedendo se dormire a pancia in giù o raggomitolati faccia bene alla schiena, oppure come dormire meglio in coppia? Qual è la posizione più comoda? Rispondiamo alle domande più frequenti sulla postura corretta per dormire da adulti. Dopo aver letto questo articolo, sarai un vero esperto sull’argomento!

Esiste una posizione ideale per dormire?

È del tutto legittimo porsi questa domanda, se si pensa che trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo o riposando! Ci sono diversi motivi per cui ci si può chiedere quale sia la posizione ideale per dormire.

Innanzitutto, si può desiderare di avere un sonno di migliore qualità, di sentirsi più riposati al risveglio e di soffrire meno di insonnia. Si può anche voler prevenire l’insorgere o l’aggravarsi di dolori alla schiena e alla cervicale. Infine, si può desiderare di non russare, di digerire meglio, di disturbare meno il proprio partner o ancora di trovare una posizione più comoda.

Sappiate innanzitutto una cosa che vi rassicurerà e vi semplificherà la vita: a meno che non abbiate un problema di salute specifico, non esiste UNA sola posizione, ma MOLTE posizioni per dormire bene. Queste posizioni sono specifiche per ogni persona. Avete tutte le risorse necessarie per individuarle da soli.

Come? Ecco tre consigli facili da mettere in pratica:

1. Sentitevi liberi di assumere qualsiasi posizione, anche se vi sembra un po’ strana;

2. Cambiate posizione se avete dolore da qualche parte, se avvertite tensione o se al risveglio sentite dolori che il giorno prima non c'erano;

3. Usate cuscini o cuscini cilindrici per mettervi più comodi. Come avrete capito, non esiste una posizione sbagliata di per sé.Vediamo ora, una per una, le posizioni su cui potreste avere qualche dubbio.

Cosa pensare di queste diverse posizioni per dormire?

Esaminiamo le posizioni in cui le persone dormono più spesso, ovvero quelle che suscitano maggiori interrogativi.

• Dormire a pancia in giù: Alcune persone possono provare fastidio quando dormono a pancia in giù: solo il 7% delle persone dorme in questa posizione. In questo caso, è possibile piegare una gamba, mettersi di traverso o mettere un cuscino o un cuscino cilindrico sotto la pancia e tra le gambe. Questo rende la posizione a pancia in giù più confortevole.
• Dormire sul fianco: È la posizione più diffusa: il 54% delle persone dorme così! Più si invecchia o più si aumenta di peso, più questa posizione mette tutti d’accordo. Esiste una variante della posizione sul fianco: la posizione fetale, detta anche “a cane arrotolato”. È una posizione spesso molto comoda. Come tutte le altre, non presenta alcun problema, a condizione che non sia dolorosa quando ci si mette!
• Dormire in posizione semi-seduta: Questa posizione viene spesso adottata in caso di malattia o raffreddore, quando si ha difficoltà a respirare bene. Ma anche in caso di lombalgia, sciatica o cruralgia, oppure in presenza di disturbi digestivi.

Dormire in posizione semi-seduta non è un problema se dura solo qualche giorno, il tempo necessario per superare una fase difficile. A lungo termine, tuttavia, può causare dolori, in particolare alla schiena. Si rischia inoltre di perdere la capacità di sdraiarsi completamente distesi. Si tratta quindi di una delle poche posizioni da adottare con moderazione. È preferibile dormire con la testa leggermente sollevata da uno o più cuscini.

• Dormire sulla schiena: alcune persone staranno meglio sulla schiena se posizionano un cuscino o un cuscino cilindrico sotto le gambe. Altre preferiranno tenere un cuscino tra le braccia, stretto al petto: anche questo va benissimo! Infine, siete liberi di incrociare o meno le gambe o le braccia. Ciò non avrà alcuna conseguenza negativa sulla vostra colonna vertebrale. Inoltre, durante la notte avrete spontaneamente il riflesso di cambiare posizione.

Le posizioni corrette in caso di particolari condizioni di salute

Anche in caso di problemi di salute, non esiste alcuna posizione da evitare assolutamente. Semplicemente, alcune posizioni possono risultare più comode o meno problematiche rispetto ad altre. Ve le descriveremo di seguito.

• Lombalgia, mal di schiena: Quando si soffre di mal di schiena, può essere molto difficile trovare una posizione comoda. In questi casi è preferibile dormire su un fianco. Si possono anche utilizzare cuscini di vario tipo (in particolare i cuscini per l'allattamento) o cuscini cilindrici per stare più comodi. Infine, piegare le gambe o mettere un cuscino tra le gambe è una buona opzione.
• Dolori cervicali, torcicollo: In caso di dolore al collo, spesso si ha difficoltà a trovare una posizione comoda. In questo caso, potete provare diversi cuscini. Evitate di dormire a pancia in giù, poiché questa posizione può causare dolore. Infine, posizionate un cuscino riscaldante intorno al collo per alleviare il dolore.
• In gravidanza: Più la gravidanza avanza, più sarà difficile dormire a pancia in giù. Se dormite sulla schiena, avrete sicuramente bisogno di cuscini sotto le gambe per alleviare il mal di schiena. La posizione ideale per una donna incinta rimane quella sul fianco. Ad esempio, con un cuscino per l'allattamento tra le gambe. A volte vi verrà consigliato di trascorrere un po' di tempo sdraiate sul fianco sinistro. Questo limita la pressione sul fegato e facilita la circolazione sanguigna verso il feto, l'utero, i reni e il cuore.
• Apnea notturna: In caso di apnea notturna, con o senza dispositivo di supporto, si raccomanda di dormire su un fianco. Questa posizione può ridurre la gravità dell'apnea.

Quali sono le posizioni giuste per dormire bene in coppia?

Quando si dorme regolarmente in coppia, la qualità del sonno a volte ne risente. Ci si disturba a vicenda, non si riesce a trovare una posizione comune comoda. È bene sapere che, anche in questo caso, non esiste una posizione ideale, valida per tutti, indipendentemente dalla corporatura. Per dormire bene in coppia, potrete piuttosto giocare su altri parametri oltre alla postura. Potrete, ad esempio, optare per un letto più grande, unire due letti singoli o utilizzare dei tappi per le orecchie. C’è solo una cosa importante da tenere a mente: il (piccolo) rischio di paralisi degli innamorati (chiamata anche, in modo ancora più divertente, “paralisi della luna di miele”!). Può verificarsi quando una persona (spesso una donna) lascia la testa appoggiata troppo a lungo sulla spalla del proprio partner durante il sonno. Il partner si sveglia quindi con il braccio indolenzito, a volte addirittura paralizzato.

State tranquilli: ciò accade solo se rimanete in quella posizione per diverse ore. In genere, la persona inizia a avvertire un intorpidimento e il bisogno di cambiare posizione prima che subentri la paralisi. Abbiamo esaminato tutto ciò che c’è da sapere sulle posizioni giuste e sbagliate per dormire. A parte alcuni casi molto particolari (gravidanza patologica, apnea notturna, ecc.), non preoccupatevi: non esiste UNA sola posizione, ma MOLTE posizioni per dormire bene. Ciò che conta è ascoltare il proprio corpo per trovare quelle più adatte a voi, quelle più comode.

L'autrice: Nelly Darbois, fisioterapista e redattrice specializzata in salute. Scrive articoli rivolti sia al grande pubblico che agli operatori sanitari. Il suo obiettivo? Rispondere alle domande pratiche delle persone basandosi tanto sulla propria esperienza quanto sulla consultazione regolare della letteratura scientifica internazionale.[1]

📕 Fonti: Ansari FH, Juergens AL. Paralisi del sabato sera. StatPearls Publishing; gennaio 2022. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Posizioni durante il sonno e movimenti corporei notturni basati su registrazioni con accelerometri in condizioni di vita quotidiana: associazione con dati demografici, stile di vita e sintomi di insonnia. 2017. Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influenza delle posizioni spontanee durante il sonno sul reflusso notturno in posizione supina nei pazienti affetti da malattia da reflusso gastroesofageo. 1999 Cary D, Briffa K, McKenna L. Identificazione delle relazioni tra la postura durante il sonno e i sintomi spinali non specifici negli adulti: una revisione esplorativa. BMJ Open. 2019. Enciclopedia medica A.D.A.M. (2 giugno 2020). Disturbi del sonno durante la gravidanza. MedlinePlus.