Schlaf
Gut schlafen bei Hitze: Ein paar Tipps für einen besseren Schlaf im Sommer
Bien dormir durant les nuits chaudes d'été peut sembler un défi.Les températures élevées perturbent souvent le sommeil, rendant les nuits inconfortables. Cependant, avec quelques ajustements simples à votre routine nocturne et à votre environnement de sommeil, il est possible de trouver repos et fraîcheur, même lors des nuits les plus étouffantes. Dans cet article, découvrez des conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil même quand le mercure grimpe. L'importance d’un bon sommeil pendant l'été Le sommeil joue un rôle fondamental dans la régulation de nombreux processus biologiques. En été, face aux canicules et températures élevées, notre corps lutte pour maintenir une température normale. Ce qui peut perturber notre rythme circadien et réduire la qualité de notre sommeil. Un sommeil réparateur est donc crucial pour recharger les batteries et maintenir une bonne santé. Toutes les astuces pour bien dormir sont bonnes à prendre. Préparer une bonne routine pour bien dormir quand il fait chaud Plus la digestion est longue, plus votre corps produit de la chaleur. Alors, il y a quelques aliments à bannir de vos repas avant de vous coucher. Les aliments trop lourds comme les fritures, les pâtisseries ou les fromages sont à remplacer par des fruits, des légumes et surtout des plats qui ne sont pas épicés ! Autre conseil, même si l'été est la saison des apéros et des diners entre amis, on ne peut que vous recommander de rester loin de l'alcool. Non seulement il fait grimper la température de votre corps, mais il le déshydrate également ! Si jamais vous ne résistez pas à l’appel de plats dits gras ou d’un verre de vin, nous vous conseillons de distancer vos repas, de votre heure de couché. Prendre une douche pour faire tomber sa température Une petite douche tiède ou fraîche est une astuce qui permet de vous rafraîchir, mais aussi de se créer un petit sas de détente avant de commencer sa nuit. Déconnecter pour mieux dormir La lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Limitez l'utilisation des appareils électroniques une heure avant le coucher pour favoriser un endormissement plus rapide. Nos astuces pour se rafraîchir et faire circuler l'air Nos techniques pour rafraîchir sa chambre Pour garder votre chambre à une température agréable, fermez les volets ou les rideaux pendant la journée pour bloquer la chaleur du soleil.La nuit, ouvrez les fenêtres pour permettre à l'air frais de circuler, si la sécurité et la pollution sonore le permettent. Un ventilateur peut être nécessaire pour des températures élevées. Petit tips : placez un bol de glace devant votre ventilateur pour un effet de climatisation. Choisir une literie adaptée pour ne pas avoir trop chaud Bien choisir son matelas Le choix de la literie joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle. Les draps en lin, en chanvre ou en satin offrent une sensation de fraîcheur et permettent à la peau de respirer. Chez Kipli, tous nos matelas sont faits à partir de matériaux naturels et contribuent à un sommeil confortable, même par temps chaud. Envisagez une couette d'été légère pour éviter de surchauffer pendant la nuit. Opter pour une literie adaptée (couette, linge de lit...) Une couette faite pour l'été Pour ceux qui ne peuvent se passer de leur couette même par 35ºC, tout est une question de bons choix. Pour que celle-ci soit tout de même agréable, même par forte chaleur, il faut que celle-ci soit respirante. Pour cela, rien de mieux qu'une matière naturelle. Chez Kipli, les couettes sont en pulpes de bois ce qui leur permet de faire circuler l'air, pour vous maintenir à la bonne température pendant toute la nuit. Du linge de lit léger Durant les fortes chaleurs et canicules, pas facile de trouver des draps qui ne nous tiennent pas chaud. On vous conseille vivement de choisir des matières naturelles, comme le lin ou le chanvre, qui ne vous tiendront pas chaud. Surmonter les contraintes de l'été et les canicules S'abriter des rayons du soleil Les longues heures de lumière peuvent perturber le rythme circadien, tandis que les moustiques peuvent transformer vos nuits en un désagrément constant. Utilisez des rideaux occultants pour simuler la nuit et considérez les solutions anti-moustiques non chimiques comme les moustiquaires autour du lit ou les diffuseurs d'huiles essentielles. Se prévenir des moustiques Fléaux de toutes nos nuits, les moustiques et leurs petist bruits très énervants en ont dérangé beaucoup de nuits. De nombreuses techniques existent, mais les meilleurs sont tout de même les naturelles. Les huiles essentielles ou les encens à la citronnelle sont de puissants répulsifs. Testés et validés chez Kipli. Trois conseils clés à retenir pour dormir quand il fait trop chaud Récapitulatif de nos meilleurs conseils pour vous garantir des nuits fraiches tout l’été. Conseil N°1 : Adaptez votre routine de coucher pour préparer votre corps au repos, notamment en mangeant léger et en évitant les écrans. Conseil N°2 : Optimisez votre chambre pour la garder fraîche, en utilisant des stratégies pour bloquer la chaleur le jour et favoriser la circulation de l'air la nuit. Conseil N°3 : Choisissez une literie appropriée pour garantir confort et fraîcheur toute la nuit, avec des matériaux naturels et respirants. Suivre ces conseils vous permettra de maximiser la qualité de votre sommeil pendant les mois d'été. N'oubliez pas que l'investissement dans un environnement de sommeil optimal est un investissement dans votre santé et votre bien-être.
Wie richtet man sein Schlafzimmer so ein, dass es den Schlaf fördert?
Il n'est pas toujours évident de savoir comment aménager sa chambre, suivez le guide... Le sommeil est aussi important pour la vie personnelle que professionnelle. Si vous avez la chance de vous endormir facilement, cet article ne vous sera peut-être moins utile. Si au contraire, vous mettez des heures à vous endormir et êtes facilement perturbé, alors suivez nos conseils pour savoir comment aménager sa chambre et favoriser le sommeil ! Pensez ergonomie pour votre nouvelle chambre ! Pour votre nouvelle chambre, votre but premier sera d’organiser les rangements et de décider de l’agencement de la pièce en fonction de votre lit, qui – à l’image du canapé dans le salon – est la pièce maîtresse de votre chambre et l’élément autour duquel tout va tourner.Faîtes dans le simple dans ce cas : privilégiez le rangement utile ne prenant que peu d’espace ; certains lits doubles ou simples hauts contiennent des rangements ou tiroirs en dessous. C’est un moyen efficace de ranger le linge de maison, des vêtements ou une couette volumineuse qui trouveront ainsi une place qui ne dérangera personne.En ce qui concerne vos vêtements, l’idéal serait bien évidemment un dressing mais un simple placard avec de nombreuses étagères cachées par des portes coulissantes fait l’affaire. Évitez les tiroirs dans des meubles bas qui prendront inutilement de la place. Globalement, les objets dont vous n’avez pas besoin au quotidien pourront être placés dans des endroits moins accessibles.Enfin, toutes ces démarches sont à réaliser afin d’avoir assez d’espace pour se déplacer dans votre nouvelle chambre. Idéalement, il devrait y avoir de l'espace de chaque côté du lit pour y accéder facilement. Et si vous dormez à deux, cela évitera tout litige le matin lorsqu'une des deux personnes se lève plus tôt. Découvrir le Feng Shui On parle beaucoup du Feng Shui… Existant depuis des centaines d’années, cette discipline japonaise ne révolutionne rien, mais parfois pour favoriser le sommeil, il suffit tout simplement de changer son mobilier de place ! Avez-vous pensé à l’emplacement de votre lit ? Déjà, sachez qu’il ne faut jamais placer celui-ci contre une fenêtre. Placez-le plutôt contre un mur. Il est préférable également d’éviter de dormir sur un matelas à même le sol.Pour en savoir davantage sur le Feng Shui, voici notre article "Quelle orientation du lit pour bien dormir" selon cette pratique. Ayez des idées lumineuses ! L’importance de la lumière n’est pas à négliger, aussi bien dans votre pièce à vivre que dans votre nouvelle chambre. L'aménagement conseillé d'une chambre est d'avoir avoir minimum deux sources de lumière, l’une générale et l’autre en lampe de chevet. Ainsi, vous pourrez adapter la lumière aux activités que vous ferez dans votre chambre.Certaines personnes aiment dormir avec une veilleuse qui peut prendre la forme d’une guirlande lumineuse qui va émaner une lumière douce. Un léger apport de lumière comme celui-ci peut rendre l’atmosphère propice à un sommeil réparateur. Une liseuse est généralement de mise afin que chacune des personnes occupant ce lit puisse finir sa journée à sa guise.Notre article : Une solution naturelle pour dormir rapidement peut aussi vous intéresser.Enfin, pour le côté technique, privilégiez évidemment des ampoules LED à basse consommation d’énergie. Alliées à un contrat d’électricité avantageux, vous pourrez alors réaliser des économies tout en ayant une action écologique, spécialement en hiver quand votre nouvelle chambre ne demande qu’à vous accueillir. N’hésitez pas à vous renseigner sur les différentes offres d’électricité en vous rendant sur ce site. La déco de votre nouvelle chambre : reflet de votre personnalité L’ameublement de votre chambre Pour vos meubles et plus particulièrement votre lit, il est plus que recommandé de choisir des matériaux naturels (et des formes arrondies plutôt que pointues ou saillantes). Le bois par exemple et tout autre matériau issu de la terre, est le bienvenu pour une ambiance zen qui ne cause pas de stress contrairement au métal. Nous vous conseillons donc d'éviter les lits en métal. De même, privilégiez un matelas fabriqué avec des matières naturelles comme notre matelas en latex naturel.Enfin, n’oubliez pas que la décoration de votre chambre n’est pas fixe : faîtes-vous plaisir et variez les tons et couleurs en fonction des saisons ! Pour la déco en elle-même, on vous laisse le choix entre posters si vous êtes fans, piles de livres pour un côté bibliothèque ou simples photos de famille. Tout ce qui vous fera passer une bonne nuit sera un élément à prendre en compte ! Décorer sa chambre de manière saine ? Au-delà de choisir un matelas naturel empêchant l’exposition aux éléments nocifs pour votre santé, il est très important d’être vigilant aux éléments de décoration qui vous accompagneront tout au long de vos nuits.Pour ce qui est de la peinture, Kipli vous recommande Algo : gamme de peinture écologique à base d’algues fabriquée en France, plus particulièrement dans un E.S.A.T, valorisant ainsi une filière courte et une empreinte carbone optimale.Parce que nous passons 80% de notre temps dans des espaces clos où l'air y est 5 à 10 fois plus pollué qu’à l’extérieur, la peinture est l’un des éléments pouvant contribuer à la préservation de la qualité de l’air intérieur.En proposant une soixantaine de coloris sur leur site internet, cette marque de peinture promeut la valorisation d’algues issues du littoral Breton pour concevoir un produit s’affranchissant de la pétrochimie tout en apportant une qualité similaire aux peintures classiques. Bien choisir les couleurs de sa chambre C’est bien connu, la couleur des murs de votre chambre est importante et pourra même jouer sur votre sommeil ! Favoriser des couleurs douces et non des couleurs criardes. Même si vous aimez le jaune, réservez-le pour des petites touches dans le salon par exemple. L’idéal, plutôt que du blanc pur serait plutôt du beige, du blanc cassé, ou encore une couleur intense comme le bleu foncé. Opter pour des rideaux opaques Pour un sommeil vraiment réparateur, il vous faut être dans le noir le plus complet et plonger la pièce dans l’obscurité avant de vous coucher pour faire comprendre au cerveau que vous allez vous endormir. Faire attention au chauffage On ne le dira jamais assez : la température d’une chambre ne doit pas excéder 19°C. Vous n’avez pas besoin de plus si vous avez une bonne couette ou des couvertures bien chaudes. Autrement, cela va perturber votre sommeil. Et en plus, un chauffage trop élevé occasionnera une facture d’électricité, elle aussi, élevée… alors soyez prudents. Vous pouvez en profiter pour vous renseigner sur les tarifs de l’électricité, notamment ceux du fournisseur historique EDF et vous tourner vers des fournisseurs d’énergie verte. Favoriser la déconnexion Ici, on s'éloigne légèrement du sujet "comment aménager sa chambre" , car on ne parle pas d’aménagement à proprement parler. Mais cela reste un conseil que l’on répétera cent fois : évitez à tout prix la lumière des écrans juste avant de vous coucher ! L’éclairage à la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, qui favorise par ailleurs le sommeil, comme l’illustre cet article. Eteignez tout pour ne garder qu’une petite lampe de chevet et lisez un roman. Cela est idéal pour vous détendre et vous endormir facilement. Avec tous ces conseils, les nuits agitées ne devraient être plus qu’un mauvais souvenir ! Nous espérons que cet article vous a plu.Naturellement, Équipe Kipli
Wie kann man den Schlaf älterer Menschen fördern?
Le sommeil de la personne âgée a ses particularités qu'il convient de connaître... Le sommeil des séniors évolue au fil des années. L’âge avançant, sa durée reste certes stationnaire mais le temps d’endormissement s’allonge, le nombre de siestes augmente progressivement… et la qualité du sommeil de la personne âgée diminue dans sa globalité. Outre la vieillesse, de multiples facteurs peuvent être responsables de ce changement : la maladie, la perte de repères sociaux ou certains évènements familiaux. Des solutions existent heureusement pour y remédier. Les troubles du sommeil de la personne âgée En principe, 7 à 8 h de sommeil par 24 h sont suffisantes à partir de 50-60 ans. Cependant le sommeil de la personne âgée est souvent perturbé par des troubles. Un grand nombre de seniors se plaignent de mal dormir : le temps de l'endormissement s’allonge et le nombre des éveils nocturne augmente.Le besoin de sommeil se fait alors sentir tout le long de la journée pouvant provoquer une heure du coucher trop précoce, l’augmentation de la fréquence des siestes et des insomnies. Difficultés de sommeil des seniors : les principales causesLes causes des difficultés de sommeil de la personne âgée sont multiples. Endogènes ou exogènes, il peut s’agir de : Dérèglement de l’horloge biologique, Maladies et traitements médicaux associés, Douleurs chroniques, Ménopause avec bouffées de chaleurs nocturnes, Apnée du sommeil, Syndrome des jambes sans repos, Ronflement du dormeur ou de son conjoint, Etc.Les causes psychologiques ont aussi des répercussions sur le sommeil de la personne âgée : contrariétés, dépression ou anxiété, perte de repères comme l’entrée en maison de retraite entraînent également des nuits agitées et peu réparatrices.Alors, comment bien dormir après 60 ans ? Bien dormir pour bien vieillir Favoriser et maintenir la qualité du sommeil de la personne âgée est gage de bonne santé physique et morale. L’idéal est de privilégier une bonne hygiène de vie en général.Si cela n’est pas déjà fait, la mise en place de plusieurs actions peuvent aider : Sortir pour voir la lumière quotidiennement, la luminosité jouant un rôle sur le réglage de l’horloge interne, Maintenir autant que faire se peut une activité physique adaptée (plus d’informations sur Bonjoursenior.fr) et maintenir le lien social, Veiller à une alimentation équilibrée en évitant des repas lourds pour le dîner, Pratiquer la sophrologie, la relaxation ou toute autre technique permettant de se détendre, Éviter les somnifères que les seniors consomment en grande quantité et privilégier les tisanes ou la naturopathie. L’importance de la literie pour le sommeil de la personne âgée Le bien dormir, d’autant plus quand on prend de l’âge, passe également par l’acquisition et l’entretien d’une bonne literie.Plusieurs signes doivent alerter quand les nuits ne sont plus réparatrices : Le corps s'enfonce quand on s'allonge sur le matelas ? Les ressorts se font sentir ? L'empreinte du corps reste imprimée après s'être levé ? Certaines odeurs persistent ? La literie a plus de 10 ans ?Il est temps de changer de lit ! Optez pour un matelas avec plusieurs de zones de soutien Comme il a été évoqué précédemment dans d’article, les personnes du troisième âge souffrent souvent de maux chroniques les empêchant de trouver le sommeil. Les douleurs relatives aux articulations ainsi que les maux de dos et de cou peuvent considérablement être réduits. En effet, un matelas senior offrant plusieurs zones de soutien serait une solution. Un matelas qui n’en comporte pas assez aura tendance à se déformer sous le poids du dormeur. Cela favorise la formation de mauvais creux responsables des maux cités précédemment. Les matelas conventionnels comportent généralement 3 zones de soutien (tête, dos et jambes). Alors qu'un matelas en latex naturel peut en compter jusqu’à 7. Les points de pression sont ainsi atténués et la colonne vertébrale est maintenue bien droite quelle que soit la position du dormeur.Certes, les matelas en mousse à mémoire de forme peuvent aussi limiter les points de pression en épousant les courbes du corps. Mais leurs aspects enveloppant est un inconvénient pour les personnes âgées qui auront des difficultés à se retourner. Les matelas à ressorts ensachés pourraient être une bonne solution. Mais pour un soutien plus précis, rien ne vaut un matelas en latex naturel. Son élasticité permet à ce type de matelas de bien envelopper le corps tout laissant une grande liberté de mouvement en répartissant équitablement le poids. Fabriqué à partir d’un seul bloc de latex, il ne connait aucun problème de garnissage contrairement aux matelas conventionnels. Privilégiez les matelas en latex 100 % naturel Alors que le système à ressort est une valeur sûre en termes de maintien, la mousse à mémoire de forme gagne en confort. Le latex 100 % naturel quant à lui réalise un sans faute en combinant les qualités des deux autres technologies et semble ne comporter aucun inconvénient. Il offre aux seniors un couchage confortable, préserve la fraîcheur et évite les maux de dos ainsi que les allergies. Un matelas ni trop mou, ni trop dur Champion incontesté en matière d’élasticité, le matelas en latex naturel s’adapte à la morphologie du dormeur. Sa forte résilience et ses plusieurs zones de soutien en font un matelas à la fois moelleux et ferme. Avec une densité pouvant aller jusqu’à 95 kg/m³, ce type de matelas pour personne âgée est recommandé pour ceux qui souffrent de douleurs dorsales. Mais également pour les personnes qui souhaitent bénéficier d’une excellente indépendance de couchage. Un matelas respirant Le matelas en latex naturel est également très apprécié pour sa respirabilité due aux alvéoles qu’il comporte. Régulant la température du lit, il permet au dormeur de profiter de sa chaleur en hiver. Et l'été, de sa fraîcheur. Ce type de matelas est ainsi parfait pour les personnes du troisième âge qui supportent mal la chaleur et qui souffrent de sudations nocturnes. Un matelas sans produit chimique La santé des seniors étant fragile, il convient d’opter pour un matelas avec peu de produits chimiques voire aucun. Fabriqué à base de sève d'hévéa (85 à 98 % de sa composition), un matelas 100 % latex naturel est naturellement anti-acariens, hypoallergénique et bactéricide. Pour être sûre d’avoir choisir le bon produit, il faudra veiller à ce que le matelas comporte la certification Eurolatex. Attention aux matelas en latex synthétique Faire la différence entre un matelas en latex synthétique et un matelas latex 100 % naturel n’est pas évident. En effet, les deux produits présentent quasiment la même qualité de maintien et la même élasticité. L’unique moyen de les différencier et de se référer aux étiquetages suivants : 100 % latex, 100 % latex naturel et latex 100 % naturel. En effet, le taux réel de latex est lié à chacune de ces appellations.Sachez alors la dénomination « latex naturel » ou « 100 % latex naturel » concerne les matelas qui ne comportent en réalité pas plus de 85 % de latex végétal qui est mélangé à du latex synthétique. Un matelas avec la mention « latex 100 % naturel » ne comporte pas de latex synthétique. Ce sera ainsi le matelas senior à privilégier contrairement à un matelas avec l’étiquetage « 100 % latex ». En effet, il s’agit d’un matelas fabriqué entièrement en latex synthétique. Issu d’une fabrication pétrochimique, ce type de matelas comporte du polyuréthane et quelques additifs de base. Vous l’aurez compris, il est loin d’être un produit sain, ce qui peut expliquer son faible coût. Le top se trouve chez Kipli, qui propose un matelas en latex 100% naturel ; sain, éco-responsable et au confort inégalé. Fabriqué selon un savoir faire-familial et artisanal en Italie, le matelas Kipli ravit tous les types de dormeurs, et garantit un sommeil réparateur et des réveils sans douleurs. Cela lui a valu d’être Élu Produit de l’Année 2020, dans la catégorie matelas naturels. Pour soutenir ce matelas, et assurer un confort de sommeil durable au sujet âgé, il est recommandé de choisir un sommier robuste. Kipli propose une gamme de sommier à lattes en bois massif, dont certains en 100% bois de hêtre massif français.L’ensemble, idéalement complété par une douce parure de lit en coton bio, des oreillers en latex 100 % naturel et une couette naturelle respirante, favorise incontestablement des nuits sereines. Le dormeur âgé peut enfin s’abandonner délicieusement dans les bras de Morphée… En synthèse, les troubles du sommeil sont bel et bien là à partir de 50-60 ans. Nul n’y échappe. Prendre conscience des enjeux du sommeil de la personne âgée, c’est déjà agir en amont. Consulter si besoin le médecin, aménager un rythme de vie cohérent, prendre soin de soi, changer et entretenir la literie, telles sont les actions qui garantissent in fine des nuits de qualité et réparatrices aux séniors. Le sommeil des seniors est un sujet de santé primordial quand on sait que bien dormir = bien vieillir ! Naturellement, Équipe Kipli
Wie kann Sophrologie den Schlaf verbessern? 3 Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen!
Réveil nocturne, difficultés d'endormissement, réveil précoce, sommeil non réparateur, fatigue en journée ; les troubles du sommeil sont nombreux et un Français sur trois déclare avoir un sommeil de mauvaise qualité et cela peut rapidement impacté notre santé. C'est pourquoi, il est essentiel de prendre soin de notre sommeil ! La sophrologie est un outil efficace pour lutter contre les troubles du sommeil. Grâce à des exercices de relâchement musculaire, de respiration et de visualisation, elle vous offre une palette d’outils simples et efficaces que vous pouvez reproduire en toute autonomie à la maison. En calmant le système nerveux et en relâchant les tensions accumulées de la journée, elle permet de détendre le corps et le mental et vous aide à aller vers le sommeil pour dormir sereinement. Voici donc quelques conseils et exercices de sophrologie pour favoriser un sommeil réparateur car bien dormir ça s’apprend ! Conseil n°1 : Aller au lit au bon moment Souvent, nous allons au lit au mauvais moment (soit trop tôt ou trop tard). Mais allez au lit sans avoir sommeil vous apportera à coup sûr une difficulté d’endormissement ! C’est pourquoi, il est essentiel de respecter son cycle et de dormir suffisamment. Pour cela, vous devez déterminer votre heure de coucher en fonction de l’heure à laquelle vous vous levez le matin (sachant qu’en moyenne, les adultes ont besoin d’environ 7h30 de sommeil par jour). En allant au lit au bon moment, et en vous couchant et levant à heure fixe tous les jours, votre horloge interne se stabilise et vous retrouvez un sommeil efficace ! Le corps a besoin de régularité pour bien fonctionner ! Aller au lit au bon moment c’est également être à l’écoute de son corps et de ses signes d’endormissement. Donc, si vous sentez des bâillements, une chute de votre température corporelle, une diminution de l’attention, des picotements dans les yeux, etc. c’est que c’est le moment pour vous d’aller au lit et de prendre le train du sommeil. Attention : si vous ratez votre petit train du sommeil il faudra prendre le prochain, soit 1h30 après ! Afin de ne pas rater votre cycle de sommeil, il est donc important de savoir écouter ses signes d’endormissement. Savez-vous reconnaître les vôtres ? Pour développer votre écoute du corps, prenez le temps chaque jour d’effectuer cet exercice. Installez-vous confortablement en posture assise. Fermez les yeux. Concentrez vous sur vos points de contacts avec le support : le dos en contact avec le dossier, les fessiers et les cuisses en contact avec le fauteuil ; les pieds bien ancrés dans le sol. Puis de la tête au pieds, comme si vous faisiez un scan du corps, relâchez chaque zone en tension : le front, les yeux, la mâchoire, les articulations des coudes, le dos, la poitrine, le ventre, les jambes. A chaque fois, sentez le relâchement de vos muscles et les diverses sensations corporelles. Être à l’écoute de ses sensations c’est être à l’écoute de ses signes d’endormissement et donc de son sommeil ! Conseil n°2 : Baisser son niveau de stress & chasser les tensions inutiles Les troubles du sommeil sont parfois liés à un stress sous-jacent ou à des émotions désagréables. Et on le sait, s’endormir en étant en colère, triste ou stressé n’est pas la solution. Pour cela, avant de vous mettre au lit vous pouvez faire l’exercice du "pompage des épaules" pour évacuer les tensions de la journée et vous mettre dans de bonnes conditions pour dormir. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les bras le long du corps. Fermez les yeux et commencez par serrer les poings. Imaginez dans vos poings votre colère, votre stress ou tout ce qui vous empêche de dormir puis inspirez et montez les épaules au niveau des oreilles. Bloquez votre respiration et effectuez un mouvement de haut en bas avec les épaules de plus en vite. En expirant fort, relâchez les épaules, bras et ouvrez les mains, comme si vous jetiez des choses par terre. A refaire au moins 3 fois. Il arrive aussi de se mettre au lit et de penser à la journée passée, à celle du lendemain et à ressasser. Il est alors difficile de se rendormir quand le mental est en marche. Donc, au lieu de rester focaliser sur vos pensées, déplacez votre attention sur votre respiration par exemple, sur vos points de contact avec le lit ou sur une partie du corps. Le but étant de ne pas rester coincé dans son mental. Exercice : au moment de s’endormir ou lors d’un réveil nocturne concentrez-vous sur votre respiration pour retrouver le sommeil. Focalisez-vous sur votre respiration abdominale et sentez le ventre gonfler quand vous inspirez et se dégonfler quand vous expirez. Vous pouvez poser les mains sur votre ventre pour sentir le mouvement de votre respiration. Au fur et à mesure, allongez votre expiration en soufflant doucement par la bouche, comme si vous soufflez dans une paille. Ressentez le calme et la détente s’installer… À effectuer pendant 5 minutes Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir au bout de 20 minutes vous pouvez vous lever ou rester au lit et faire une activité plus calme (lire par exemple). Conseil n°3 : Changer ses mauvaises habitudes & installer une routine Souvent, les problèmes de sommeil sont liés à des facteurs externes ou des mauvaises habitudes que l’on prend le soir ou en journée. Il suffit alors de quelques réajustements pour que le sommeil revienne ! Voici quelques conseils : Le soir, mangez léger et terminez le repas au moins une heure avant d’aller au lit ; évitez les excitants et la lumière bleue des écrans qui bloquent l’hormone du sommeil. Dans la chambre, privilégiez une température d’environ 19° et évitez les sources de lumière et de bruit qui peuvent perturber le sommeil. En journée veillez à être un minimum actif afin d’avoir assez de pression de sommeil le soir pour s’endormir. Enfin, je vous conseille d'installer un petit rituel du coucher : lire un livre, boire une tisane, prendre un bain… Faites de votre coucher un moment agréable, calme et confortable. Vous pouvez par exemple pratiquer des étirements pour relâcher le corps, faire de la relaxation, de la sophrologie… Pour vous endormir encore plus sereinement imaginez votre lieu ressource. Dans votre lit, les yeux fermés, imaginez un lieu agréable que vous aimez. (Paysage de campagne, montagne, mer, …). Détaillez tout ce qui s’y trouve et faites appel à vos différents sens. Prenez le temps de vous imprégner de ce lieu comme si vous y étiez et glissez doucement vers le sommeil. N’oubliez pas que prendre soin de sa santé passe aussi par le sommeil. Il est votre meilleur allié pour une vie calme et sereine. Alors chouchoutez-le et prenez-en soin ! Laetitia Guyon, Sophrologue spécialisée dans les troubles du sommeil
Leicht essen, um besser zu schlafen – eine kulturelle oder gesundheitliche Entscheidung?
L’alimentation a une place centrale quand on veut opter pour une bonne hygiène de vie. Les recommandations en la matière ne manquent pas : éviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé, limiter les produits transformés, manger 5 fruits et légumes par jour, copieux le matin et léger le soir… Nous allons décrypter cette dernière recommandation. Manger léger pour mieux dormir, est-ce une idée reçue ? Cela dépend de plusieurs critères comme de ce que vous avez mangé tout au long de la journée, de l’heure du dîner et de vos habitudes. Mais pas de panique, la réponse est plus simple qu’elle n’en à l’air ! On vous donne différentes clés pour vous aiguiller et on vous en dit plus sur l’aspect culturel en France. Le rôle des repas dans la journée Nous connaissons l’adage “petit-déjeunez comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre”. Il a longtemps été recommandé de manger copieux le matin pour casser le jeûne nocturne et réveiller le corps, déjeuner suffisamment le midi pour avoir de l’énergie jusqu’à la fin de la journée et dîner léger le soir pour s’endormir dans les meilleures conditions. Aujourd’hui, ce schéma est bouleversé notamment avec la tendance du jeûne intermittent, ce mode d’alimentation qui consiste à allonger la période de jeûne pour faciliter la digestion. Si ce principe séduit une partie de la population, il ne fait pas l’unanimité. Cela met en évidence le fait que les besoins et les envies varient d’un individu à l’autre : certains ne pourraient se passer d’un bon petit-déjeuner, tandis que d’autres n’ont aucun appétit au réveil… De plus en plus, les professionnels de la nutrition conseillent d’écouter son ressenti pour définir le mode d’alimentation qui convient le mieux à son corps. Les repas ayant pour objectif d’assurer le bon fonctionnement du corps et de l’esprit, ils peuvent se répartir différemment dans la journée d’une personne à une autre. Il est important de considérer que les aliments ont un rôle à jouer de par leur apport en nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines, sels minéraux...). Certains seraient à privilégier le soir pour aider à l’endormissement, tandis que d’autres seraient à éviter. D'où vient l’idée de manger léger le soir ? Lorsque l’on se soucie de manger plus sainement, on s’intéresse à chaque repas de la journée pour adapter son alimentation. Deux arguments majeurs sont avancés : la perte de poids et la qualité du sommeil. Il est courant d’entendre que pendant les heures de sommeil, nous stockons les dernières calories consommées car il n’y a plus d’activité physique… Un dîner trop riche se répercuterait donc directement sur la balance. Pour ce qui est du sommeil, manger léger facilite le travail de digestion. Ce dernier augmente la chaleur corporelle alors que la température du corps doit au contraire baisser pour favoriser un sommeil profond. Ces arguments vendent les mérites de manger léger le soir pour garder la ligne et favoriser le sommeil. En réalité, ils s’inscrivent dans une démarche plus globale autour d’un mode de vie sain et équilibré. Avoir une vision globale de la santé Pour obtenir des résultats probants sur la santé, le physique ou le sommeil, il est indispensable d’opter pour un mode de vie adapté à ses besoins et ses objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, il est essentiel de considérer vos apports journaliers. Se focaliser sur le repas du soir n’aura que peu d’impact : il faut prendre en compte l’ensemble des calories ingérées tout au long de la journée. Si les autres repas sont légers, un dîner plus copieux n’a aucune incidence sur la silhouette. Aussi, contrairement à ce que l’on pourrait penser, le corps continue son activité dans la nuit : nous brûlons en moyenne 45 calories par heure de sommeil. Par ailleurs, manger en quantité suffisante permet aussi de limiter les fringales, notamment les grignotages tardifs voire nocturnes qui sont mauvais pour la ligne, en plus de perturber le sommeil. Ainsi dîner léger ne rime pas toujours avec sommeil de qualité. L’idéal est d’opter pour les bons aliments, notamment ceux qui sont riches en tryptophane, un acide aminé propice au sommeil (œufs, poisson, lentilles, riz, quinoa, etc.). D’autres habitudes peuvent aussi contribuer à un sommeil de qualité : dîner suffisamment tôt, pour laisser le temps au corps de digérer avant le coucher, faire du sport pour profiter de la sécrétion d’endorphine, prendre le temps de méditer pour évacuer le stress… (voir article : 5 choses à prendre en compte pour améliorer son sommeil). Une décision culturelle ou de santé ? Manger léger pour mieux dormir s’inscrit dans la prise de conscience progressive qu’à l’impact de l’alimentation sur notre santé et notre bien-être. Cela vient aussi des pays anglo-saxons qui ont eu de l’avance sur le sujet. En effet, les régimes sans gluten, végétarien, vegan ou healthy n’ont pas grand chose à voir avec la cuisine traditionnelle française qui comprend beaucoup de farine, de viande ou de gras de façon générale (charcuterie, fromage, plats en sauce…). Le petit-déjeuner classique français en est la représentation parfaite : il est très peu recommandé par les diététiciens car considéré trop gras et trop sucré (viennoiseries, confitures, pain blanc…). La gastronomie française est donc plutôt synonyme de gourmandise, de partage et de convivialité. Le fait de dîner léger ne vient donc pas particulièrement des mœurs locales… “Manger léger pour mieux dormir” est un choix de santé, plus qu’une conduite culturelle. Un argument qui se tient… mais à prendre avec des pincettes. L’endormissement est en effet facilité si le corps a déjà digéré (au moins en partie) le repas du soir ; mais cela ne s’arrête pas là. Il est essentiel de garder une vision générale sur nos habitudes car tout est une question d’équilibre, la clé pour un mode de vie plus sain (la quantité et la qualité des aliments consommés, l’exercice physique, les activités annexes). C’est donc toujours une vision générale de ses habitudes, et une question d’équilibre qui est la clé pour un mode de vie plus sain. Le total calorique de la journée, la qualité des aliments consommés, les activités annexes pour contribuer à un bien-être général. Ainsi, manger léger pour mieux dormir est un argument de santé qui se tient mais n’est pas toujours suffisant en cas de sommeil perturbé ou d’insomnie. Adopter de bonnes habitudes sans oublier de se faire plaisir est un travail au quotidien. Il est important de tester des recommandations proposées par les professionnels de santé afin de trouver son propre équilibre.
Ist Ihnen nachts zu warm? Wir erklären Ihnen, warum das so ist und wie Sie die nächtliche Hitze bekämpfen können, um einen erholsamen Schlaf zu finden
Les chaleurs nocturnes peuvent transformer vos nuits en cauchemar, perturbant votre sommeil et affectant votre bien-être quotidien. Qu'il s'agisse de sueurs nocturnes dues à des variations hormonales, des conditions médicales, ou simplement de la chaleur estivale, il est crucial de comprendre leurs causes et de découvrir des solutions efficaces pour retrouver un sommeil paisible. Dans cet article, nous vous détaillons les raisons possibles de ces désagréments nocturnes et vous proposons des astuces pour les combattre, afin que vous puissiez enfin profiter de nuits reposantes. À quoi reconnaît-on des sueurs nocturnes ? Les suées nocturnes, ces épisodes de transpiration excessive durant le sommeil, se manifestent lorsque vous vous réveillez en constatant que vos vêtements ou vos draps sont humides, voire trempés, malgré une température ambiante normale. Ce phénomène peut être suffisamment intense pour perturber votre sommeil, nécessitant parfois un changement de linge de nuit ou de literie pour retrouver le confort et pouvoir se rendormir. Mais pourquoi vous avez chaud la nuit ? Les chaleurs nocturnes peuvent être attribuées à plusieurs facteurs. Parmi les plus courants, on trouve les variations hormonales, notamment chez les femmes en période de ménopause ou de préménopause. Les hommes et les femmes peuvent également souffrir de sueurs nocturnes, en raison de conditions médicales telles que : l'hyperthyroïdie, le diabète, ou des infections. De plus, certains médicaments et habitudes de vie, comme la consommation d'alcool ou d'aliments épicés avant le coucher, peuvent également provoquer ces désagréments. Et bien sûr, en été les chaleurs nocturnes sont tout à fait banales, mais pour conserver un bon sommeil, nous vous conseillons quelques astuces. Ajouter lien article “bien dormir l’été”. Chez la femme Chez les femmes, les fluctuations hormonales liées à la ménopause sont une cause fréquente de bouffées de chaleurs. Ces symptômes peuvent débuter plusieurs années avant la ménopause elle-même, dans la phase connue sous le nom de préménopause, et peuvent continuer plusieurs années après. Il existe aussi une maladie, plus présente chez les femmes que chez les hommes : le syndrome des jambes sans repos. C'est une pathologie caractérisée par une sensation d'inconfort dans les membres inférieurs, avec souvent un besoin irrésistible de bouger vos jambes. Les personnes atteintes sont fréquemment sujettes aux transpirations nocturnes en raison de l'activité de leurs jambes ininterrompue. Nous vous recommandons évidemment de contacter votre médecin traitant afin d'obtenir davantage d'informations ! Chez l’homme Bien que moins courant, les hommes ne sont pas exempts de ce phénomène. Les causes chez l’homme peuvent inclure des déséquilibres hormonaux, comme une baisse de testostérone, ou des problèmes de santé sous-jacents. Le stress et l'anxiété peuvent aussi jouer un rôle significatif. Pour les hommes, l'une des pathologies responsables des sueurs nocturnes, peut-être l'apnée du sommeil. Cette pathologie peut, bien sûr, toucher autant les hommes que les femmes, mais elle est plus courante chez nos amis masculins. Les personnes touchées peuvent avoir du mal à réguler leur température corporelle en raison de l'effort supplémentaire pour respirer. On vous invite bien entendu à vous rapprocher de votre médecin traitant pour en savoir plus ! Quelles sont les conséquences des chaleurs nocturnes ? Les chaleurs nocturnes ne sont pas seulement inconfortables, elles peuvent aussi avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Une nuit interrompue par des réveils fréquents peut conduire à une fatigue diurne, diminuer la concentration et altérer l'humeur. À long terme, un sommeil perturbé peut avoir des conséquences sérieuses sur la santé globale, incluant une augmentation du risque de maladies chroniques. Nos solutions contre les sueurs nocturnes Solutions N°1 : Choisissez une literie adaptée Le choix de la literie est crucial pour contrer les effets des chaleurs nocturnes. Le principal est d’opter pour des matériaux respirants. Dans la base de votre literie, les matelas et oreillers en latex naturel sont la solution la plus efficace. Cette matière est naturellement très respirante et elle vous offre une bonne thermorégulation pendant la nuit. Ensuite pour la couette, choisissez bien sûr des matériaux naturels, mais il vous faut aussi choisir une couette adaptée à la saison. Vous pouvez choisir une couette pour les nuits d’été et une autre pour l’hiver ou alors certaines marques comme Kipli vous proposent des couettes qui font les deux. Et bien sûr, vos parures de lit ont toute leur importance ! Les matériaux les plus légers sont les plus efficaces pour se prémunir contre les suées nocturnes. Chanvre et lin seront vos meilleurs amis. Privilégiez lors de votre shopping des matériaux naturels, sans fibres synthétiques ni traitement chimique. Votre corps vous remerciera ! Solution N°2 : Aérez votre chambre le matin ou avant de dormir Une bonne ventilation est essentielle. Veillez à aérer votre chambre quotidiennement pour renouveler l'air et abaisser la température ambiante, créant ainsi un environnement plus propice au sommeil. Solution N°3 : Gardez une température adéquate La température idéale pour dormir se situe généralement entre 18 et 22 degrés Celsius. Consultez notre guide pour régler votre chauffage de manière optimale pendant la nuit. Solution n°4 : Mangez léger le soir Manger léger avant le coucher peut prévenir d’avoir chaud la nuit dû à la digestion. Découvrez des conseils nutritionnels sur comment une alimentation légère peut améliorer votre sommeil. Quand faut-il consulter à cause des chaleurs nocturnes ? Il est important de consulter un professionnel de santé si les sueurs nocturnes sont fréquentes et perturbent significativement votre sommeil. Elles peuvent être le signe de conditions médicales qui nécessitent une attention.
Mit oder ohne Melatonin: Wie wählt man die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für einen guten Schlaf aus?
Difficultés à s’endormir, insomnies, réveils nocturnes… Notre sommeil est parfois mis à rude épreuve. Le corps humain a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale mais le constat est sans appel, nos nuits sont de plus en plus courtes. Mais selon Ameli, 1 français sur 2 se plaint d’avoir des difficultés à trouver le sommeil, pourtant essentiel à notre bien-être. Au-delà de la fatigue, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des effets néfastes sur notre santé à court terme, en affectant notre humeur ou encore notre concentration, et à long terme, en affaiblissant notre système immunitaire, en augmentant les risques cardiovasculaires, de dépression ou en favorisant la prise de poids. Il est donc indispensable d’en prendre soin pour faire le plein d’énergie autant sur le plan physique que mental. C’est pour cela qu’instaurer des bonnes habitudes avant le coucher est la clé d’un sommeil réparateur : Se coucher à des heures régulières : le centre de contrôle de notre corps est notre horloge biologique, si celle-ci n’est pas respectée, le corps est déséquilibré. Éviter la caféine après 16h : vous pouvez opter pour des alternatives comme les tisanes et les infusions. Limiter les écrans avant le coucher : la synthèse de mélatonine est altérée par la lumière, regarder les écrans avant de s’endormir retarde sa production ce qui retardera votre sommeil. Abaisser la température de la chambre : durant la nuit, le corps se refroidit pour assurer ses fonctions. 17°C est la température idéale pour un sommeil de qualité et réparateur. Si une bonne hygiène de vie est primordiale pour améliorer la qualité de son sommeil, les compléments alimentaires peuvent également participer à un endormissement plus rapide et à un sommeil plus réparateur, mais face à une offre toujours plus grandissante, il n’est pas toujours évident de faire le bon choix. Qu’est-ce que la mélatonine : Quels bienfaits ? La mélatonine, également appelée “hormone du sommeil”, est une hormone naturellement produite par le corps et permet la régulation des rythmes circadiens (veille-sommeil), induisant notamment l’endormissement. En raison de notre mode de vie de plus en plus stressant, sa production peut être impactée, créant un déséquilibre et favorisant les troubles du sommeil tels que les somnolences, les insomnies ou encore les réveils nocturnes. Seule ou en synergie avec d’autres actifs tels que les plantes ou les vitamines, la mélatonine est devenue incontournable dans les formules de compléments alimentaires pour le sommeil. En revanche, on la retrouve principalement d’origine synthétique, en raison de son coût moins élevé et de sa facilité de production. Mais face à la demande croissante des consommateurs pour des formules plus naturelles, certains laboratoires ont fait le choix de s’adapter en sourçant de la mélatonine d’origine végétale, notamment à base de plantes. Le millepertuis, naturellement riche en mélatonine Le millepertuis est une plante particulièrement concentrée en mélatonine et représente donc une alternative naturelle à la mélatonine synthétique, son action sur l’endormissement a par ailleurs été prouvée cliniquement. En plus de réduire le temps d’endormissement, elle favorise un sommeil plus réparateur et une meilleure relaxation pour une récupération optimale ! Ce n’est cependant pas la seule plante riche en phytomélatonine, l’avoine, les cerises, les noix ou encore la banane sont également d’excellentes sources de mélatonine végétale, en plus d’apporter de nombreux nutriments essentiels. Quelles plantes en synergie avec la mélatonine ? Bien que la mélatonine soit un actif redoutablement efficace pour tomber dans les bras de Morphée, il existe également des plantes qui peuvent compléter son action. La passiflore est la plante médicinale de référence en France pour retrouver un sommeil réparateur. Grâce à son effet sédatif, elle agit sur l’anxiété en apaisant les pics de stress et induit la relaxation, permettant de diminuer indirectement les insomnies. La valériane, et plus particulièrement la racine, est riche en acide valérénique, permet un endormissement plus rapide grâce à son action apaisante, tout en favorisant un sommeil de qualité. Le nard indien, moins connu, est une plante utilisée dans la tradition ayurvédique. Il agit sur le système nerveux en apaisant l’esprit, ce qui le rend particulièrement intéressant en synergie pour potentialiser les effets de la mélatonine. Le pavot de Californie, ou Eschscholzie, est utilisé pour ses propriétés analgésiques et sédatives. Il a prouvé son efficacité sur la diminution des insomnies et sur l’allongement de la durée de sommeil. L’aubépine, notamment ses fleurs, ont montré leurs bienfaits sur les troubles du sommeil et du rythme cardiaque, de la nervosité ou encore des palpitations. Son effet sédatif le rend intéressant pour régler les troubles légers du sommeil. La camomille, traditionnellement consommée en tisane, est utilisée comme remède de grand-mère contre les troubles du sommeil pour ses qualités apaisantes, sédatives et analgésiques. La verveine est une plante consommée depuis des siècles pour ses vertus médicinales. Utilisée au départ contre les troubles du stress et de la digestion, elle permet de favoriser indirectement l’apaisement recherché lors de l’endormissement. La mélatonine : efficace mais pas adaptée à tous ! Vantée pour ses vertus “miracle”, son utilisation ne doit cependant pas être prise à la légère car elle présente de nombreuses contre-indications puisqu’il s’agit d’une hormone. Déconseillée aux femmes enceintes, allaitantes et au moins de 18 ans, il est recommandé de ne pas en consommer en cas de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie et d’asthme, de troubles de l’humeur… Sans oublier son interaction avec de nombreux médicaments : antidépresseurs, contraceptifs oraux, hypotenseurs, antirétroviraux… D’autres précautions sont également à prendre car son profil pharmaceutique va dépendre de sa dose, au-delà de 2 mg par jour, on la considère comme “médicament”. Avec ou sans mélatonine : nos conseils pour choisir ses compléments pour le sommeil ! Vous l’aurez compris, les compléments alimentaires à base de mélatonine sont une alternative idéale pour lutter contre les troubles du sommeil, d’autant plus si l’on ne souhaite pas se diriger d’emblée vers des solutions médicamenteuses, mais n’oublions pas que sa consommation n’est pas adaptée à tous. Pour l’occasion, Kipli et Epycure s’associent pour vous aider à choisir la cure adaptée à vos besoins.. Gummies sommeil rapide, pour une action fast-effect Les Gummies sommeil rapide d’Epycure Laboratoire sont des gommes à mâcher 100% naturelles et sans sucres, à base de mélatonine végétale (issu du millepertuis), étudiée cliniquement, et deux plantes reconnues par la science, la passiflore et le nard indien. Ils sont particulièrement adaptés en cas de troubles du sommeil passagers lors de périodes de stress intense, ou encore de jetlag. Les gummies sont à prendre 30 min à 1 heure avant le coucher, en cure de 2 semaines et jusqu’à 3 mois maximum. Ils vont contribuer à un endormissement plus rapide dès la première prise de par sa concentration en mélatonine et présentent l’avantage de pouvoir être consommés sans eau, idéal en cas de réveils nocturnes. Petit plus pour leur goût irrésistible de fruit des bois ! La Cure sommeil en gélules, en cas de troubles du sommeil chroniques La Cure sommeil paisible & serein d’Epycure Laboratoire est une cure en gélules à base de vitamines, plantes et minéraux pour retrouver un sommeil réparateur sur le long terme. Particulièrement adaptée aux personnes qui souhaitent suivre une cure sans hormones, la formule contient de la valériane, du kudzu et du magnésium pour aider à reprendre le contrôle de son sommeil tout en participant à réduire la charge mentale avant le coucher. Pour rappel, bien que les compléments alimentaires soient une alternative efficace pour les troubles du sommeil, il n’existe pas de pilule miracle. Si vos troubles persistent, nous vous conseillons de vous tourner vers un spécialiste de santé qui saura vous proposer une solution adaptée à vos besoins.
Ist es empfehlenswert, ohne Kissen zu schlafen?
Nous avons tous nos préférences pour bien dormir. Du type de couchage, à la position de sommeil. Il y a toutefois une configuration standard qui revient, à savoir : le lit, le matelas, l’oreiller et les couvertures ou couettes. Et si cette façon d’organiser son était remise en question, en particulier au niveau de l’oreiller ? Car au sujet de l’oreiller, son utilité réelle diffère en fonction de la position de sommeil, mais également en fonction de la qualité du matelas, et des habitudes de chacun. Certains ont décidé de ne plus l’utiliser, et ont vu des améliorations quant au confort et douleurs musculaires, d’autres ne peuvent a priori pas s’en passer. Alors, l’oreiller est-il un indispensable pour des nuits de qualité ou un accessoire superflu ? Dormir sans oreiller : bonne ou mauvaise idée ? Nous avons tous nos préférences pour bien dormir. Du type de couchage, à la position de sommeil. Il y a toutefois une configuration standard qui revient, à savoir : le lit, le matelas, l’oreiller et les couvertures ou couettes. Et si cette façon d’organiser son était remise en question, en particulier au niveau de l’oreiller ? En effet, son utilité réelle diffère en fonction de la position de sommeil, mais également en fonction de la qualité du matelas et des habitudes de chacun. Certains ont décidé de ne plus l’utiliser et ont vu des améliorations quant au confort et douleurs musculaires, d’autres ne peuvent a priori pas s’en passer. Dans sans oreiller : quelle position de couchage est adaptée ? Un oreiller n’est pas juste un élément de confort mais assure différentes fonctions comme le maintien des cervicales pour un alignement avec la colonne vertébrale.Cependant, les besoins de chacun diffèrent en fonction de la position de sommeilSelon une étude de Sanofi, 69 % des Français accordent une grande importance à leur oreiller. Et au niveau des positions de sommeil adoptées, c’est 43 % des Français qui dorment sur le côté dans la position foetale, et 26 % qui dorment sur le ventre. Il est d’ailleurs conseillé de laisser son bébé dormir à plat et de commencer à introduire l’oreiller dans la chambre de l’enfant à partir de 2 ou 3 ans. Dormir sur le côté Dans cette position latérale, il y a une différence de hauteur entre les épaules et la tête que l’oreiller est censé compenser. Dans ce cas, dormir sans oreiller n'est pas conseillé. Nous vous recommandons de choisir un oreiller adapté qui dépend surtout de la carrure et de la largeur d’épaule. Plus l’espace entre la nuque et le matelas est grand, et plus il faudra se tourner vers un oreiller épais. Pour les gabarits plus menus, un oreiller de moins de 10 cm de hauteur devrait faire l’affaire. Sur le confort de l’oreiller, tout dépend du ressenti recherché, moelleux, ferme ou à mémoire de forme. Là, nous ne pouvons vous conseiller que de tester différents modèles. Mais en cas de fragilités ou douleurs aux cervicales, ou même par prévention, opter pour un oreiller de qualité ou ergonomique est un bon investissement. Dormir sur le dos Pour ceux qui dorment sur le dos, dormir avec oreiller est moins indispensable. Dans cette position, il n’y a plus d’espace à combler pour assurer l’alignement des cervicales avec la colonne vertébrale. Dans ce cas, l'oreiller devient alors un accessoire de confort.Pour ceux qui peuvent difficilement s’en passer, il est nécessaire de se tourner vers des modèles plutôt plats voire ergonomiques qui ne relèvent que très peu la tête. Un oreiller non adapté pourrait engendrer un torticolis et donc un inconfort sur plusieurs jours. Dormir sur le ventre Enfin, pour ce qui est de la position sur le ventre, c’est celle qui est la mieux adaptée pour supprimer l’oreiller. En effet, ce n’est pas une position naturelle et elle provoque plus de pression au niveau de la nuque. Ce qui est accentué lorsque l’on utilise un oreiller, même plat.Évidemment, nous sommes nombreux à changer de position durant la nuit, passant d’une position latérale à une position sur le dos ou inversement etc. Donc, à part les dormeurs habitués qui s’y retrouvent, il est tout de même bien d’avoir un oreiller à proximité en cas de changement de position, pour être à son aise. Dans quelle situation dormir sans oreiller ? Diminution des problèmes de peau Lorsque l’on dort avec un oreiller, nous favorisons les frottements et l’étouffement de la peau. Pour une peau à tendance acnéique par exemple, dormir sans oreiller permettrait davantage à la peau de respirer. Si pour certaines raisons vous ne pouvez vous passer d’un oreiller pour dormir, nous vous conseillons de privilégier une composition à partir de matières naturelles plutôt que synthétiques. En effet, ces dernières sont peu respirantes et favorisent l’accumulation de chaleur ce qui peut être néfaste pour votre peau et votre confort. Chacun ses préférencesNotre literie est déjà composée de plusieurs éléments : linge de lit, couette, traversin, un ou plusieurs oreillers. Tous ces éléments cumulés à nos mouvements nocturnes peuvent nous empêcher de trouver la position la plus adéquate pour notre sommeil. Dormir sans oreiller permet alors au corps de trouver une position de sommeil plus naturelle. Quel oreiller privilégier ? Comme énoncé précédemment, le choix de l’oreiller dépend à la fois de votre position de couchage ainsi que de vos préférences. En effet, il existe différentes compositions et différents niveaux de fermeté. Les oreillers en latex Si vous êtes à la recherche d’un soutien assez ferme, nous vous conseillons de choisir un oreiller en latex. Conçu avec un densité plus importante sur les bords qu’au centre, cet oreiller offre un vrai confort. Il existe également des oreillers ergonomiques dont la forme suit la courbure de votre nuque et de vos cervicales vous permettant un soutien adapté. Les oreillers en plumes Comparés aux oreillers en latex, les oreillers en plumes sont moins fermes et offrent un accueil moelleux. Si le garnissage est dépourvu de matières synthétiques, ils sont également réputés pour leur respirabilité et est donc conseillé aux personnes susceptibles d’avoir chaud la nuit. Le type de matelas change la donne Si la position de sommeil est ce qui compte le plus, le confort du matelas joue également un rôle sur la sensation ressentie avec ou sans oreiller. Car ce qui prédomine, c’est bien le confort tout au long de la nuit. Et comme il existe différentes sortes d’oreillers, fermes, souples ou à mémoire de forme, c’est tout à fait pareil pour le matelas.Ainsi, il faut arriver à créer la bonne configuration adaptée au gabarit et à la position de la personne, tout en assurant un bon maintien du corps permet un confort total. Si le matelas est trop mou, cela risque de créer un enfoncement trop important au niveau du bassin. Ce qui va positionner les cervicales à un niveau plus élevé par rapport aux lombaires. Tandis qu’un matelas trop ferme peut entraîner des raideurs musculaires.Le matelas doit donc garantir un maintien du corps adapté afin que la colonne vertébrale soit bien droite et l’oreiller prend le relais en fonction de la position de sommeil. Dormir avec ou sans oreiller est donc un choix personnel permettant de répondre à un besoin de confort plus grand et éventuellement à la réduction de douleurs cervicales. Voici d’autres articles qui pourraient vous intéresser : Quel oreiller choisir ? Qu’est-ce qu’un oreiller ergonomique ? Quel matelas choisir pour lutter contre le matelas de dos ?
Wie kann man einen erholsamen Schlaf finden?
Le sommeil permet de recharger les batteries pour affronter une nouvelle journée tout en assimilant les connaissances de la veille. Mais dormir un certain nombre d’heures ne garantit pas un sommeil de qualité. Nous l’avons déjà tous ressenti quand au réveil, nous sommes tout aussi fatigués qu’au coucher, alors que l’on vient de dormir 7 à 8 h. Le repos n’a donc pas été optimal et se répercute sur toute l’énergie de la journée à venir. Selon une étude IPSOS, plus d’un français sur deux est concerné par ce qu’ils appellent le “mal dormir”. Un sujet qui nous concerne tous car avoir un sommeil de qualité c’est la garantie de mener des projets plus efficacement et une vie plus sereine. On vous en dit plus, avec des clés pour bien dormir ! De quoi parle t-on ? Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est primordial pour une bonne santé. Car en effet, c’est durant le sommeil que le corps va se régénérer au travers des hormones, des cellules ou encore du système immunitaire. Il aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire (d’ailleurs pendant que l’on dort, le cœur réduit son rythme de près de 20 %). De plus, il régule le métabolisme ce qui aide, entre autres, à la perte de poids et agit en prévention contre les maladies comme le diabète. Outre les fonctions vitales, la qualité du sommeil influe sur le fonctionnement du cerveau. Durant la journée, l’accumulation de données est importante, le repos permet au cerveau d’assimiler les données et de consolider la mémoire. Un sommeil de qualité aide également à ralentir le vieillissement du cerveau. Le sommeil est fait de cycles d’une durée moyenne de 90 minutes que l'on peut se décomposer en 4 phases qui sont : La phase d’endormissement correspond aux premières minutes avant le passage au sommeil léger. On passe alors d’un état de veille à un état de sommeil. Le corps se détend et la respiration se fait plus lente. La phase de sommeil léger dure de 20 à 50 minutes en moyenne. La sécrétion de mélatonine augmente afin d’entrer progressivement dans le sommeil profond. Les sens sont encore en éveil, alors le moindre bruit peut nous réveiller. Les muscles se relâchent et l’activité cérébrale diminue. La phase de sommeil profond nous déconnecte de notre environnement pour entrer dans une état de régénération de l’organisme. C’est la phase la plus importante pour bien récupérer de sa journée. Elle dure en moyenne une heure. C’est aussi le moment où le corps libère l’hormone de croissance qui a, entre autres, un rôle de protection cardiovasculaire. La phase de sommeil paradoxal c’est la partie où les rêves font leur apparition. C’est durant cette phase que le cerveau va le plus récupérer, ce qui permet d’améliorer la mémoire et de réguler les humeurs. La température corporelle est la plus basse pendant cette dernière phase.Les cycles se reproduisent plusieurs fois en une nuit. Pour une bonne nuit de sommeil, on compte un total de 4 à 6 cycles. Mais tout cela dépend de chaque individu. La phase de sommeil la plus réparatrice est la phase de sommeil profond. Pour s’assurer une bonne nuit sans sommeil non réparateur, il y a des éléments à prendre en compte. Mettre toutes ces chances de côté La première chose est d’écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue, l’idéal est d’aller dormir rapidement. Car le respect des cycles vus précédemment permet de se réveiller en forme. Car si vous ne vous couchez pas dès l’apparition des premiers signes de fatigue (bâillements, difficultés à garder les yeux ouverts…), il faudra alors attendre le début d’un prochain cycle, environ 90 minutes plus tard. Et c’est pour cela que l’endormissement peut arriver tardivement. A contrario, il est inutile de se mettre au lit si vous ne ressentez pas la fatigue. Au réveil, mieux vaut se lever tôt quand on se sent pleinement éveillé, plutôt que de se remettre au lit, au risque de ne pas terminer le prochain cycle de sommeil et de bénéficier d'un sommeil non réparateur.Se coucher à une heure régulière fait que le cerveau va enregistrer cet horaire pour réguler les hormones de sommeil et provoquer la phase d’endormissement chaque jour au même moment.Si vous êtes stressé ou anxieux pour diverses raisons, cela peut altérer la qualité du sommeil. En effet, en état de stress, le corps va chercher à se défendre contre une potentielle agression. C’est ainsi qu’il sécrète les hormones telles que l’adrénaline afin de rester en éveil ou bien de se réveiller en pleine nuit. De plus, le fait de ruminer les problèmes ou frustrations entraîne une activité cérébrale qui n’est pas propice à l’endormissement. Bien sûr, nous passons tous par des périodes de stress. Il n’est pas toujours facile de passer outre. Apprendre à déconnecter son mental des sources d’angoisse le soir via la méditation, relaxation et exercices de respiration est très recommandé. Limiter les écrans avant d’aller dormir, car la lumière bleue émise par ces écrans indique à notre horloge biologique qu’il fait encore jour. Ce qui retarde la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). La lecture est une bonne alternative (tant que le livre lu vous met dans de bonne émotions). La lecture réduit le stress, et aide à l’endormissement car c’est une activité relaxante.Enfin, mettre en place un rituel du coucher qui vous convient pour amener à la détente aidera à atteindre un sommeil réparateur. Découvrez comment améliorer son sommeil : ici.