Nächtliches Aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, frühes Erwachen, nicht erholsamer Schlaf, Tagesmüdigkeit – es gibt zahlreiche Schlafstörungen , und jeder dritte Franzose gibt an, unter schlechter Schlafqualität zu leiden. Dies kann sich schnell auf unsere Gesundheit auswirken. Deshalb ist es unerlässlich , auf unseren Schlaf zu achten!
Die Sophrologie ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Schlafstörungen. Dank Übungen zur Muskelentspannung, Atemübungen und Visualisierungstechniken bietet sie Ihnen eine Reihe einfacher und wirksamer Methoden, die Sie ganz selbstständig zu Hause anwenden können.
Indem sie das Nervensystem beruhigt und die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen löst, sorgt sie für eine Entspannung von Körper und Geist und hilft Ihnen, in den Schlaf zu gleiten und ruhig zu schlafen.
Hier sind also einige Tipps und Sophrologie-Übungen für einen erholsamen Schlaf – denn gut schlafen kann man lernen!
Tipp Nr. 1: Gehen Sie zur richtigen Zeit ins Bett
Oft gehen wir zur falschen Zeit ins Bett (entweder zu früh oder zu spät). Wenn Sie jedoch ins Bett gehen, ohne müde zu sein, werden Sie mit Sicherheit Schwierigkeiten haben, einzuschlafen!Deshalb ist es wichtig, den eigenen Schlafrhythmus zu beachten und ausreichend zu schlafen. Dazu sollten Sie Ihre Schlafenszeit entsprechend der Uhrzeit festlegen, zu der Sie morgens aufstehen (wobei zu beachten ist, dass Erwachsene im Durchschnitt etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Tag benötigen).
Wenn Sie zur richtigen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zu festen Zeiten schlafen gehen und aufstehen, stabilisiert sich Ihre innere Uhr und Sie finden wieder zu einem erholsamen Schlaf zurück! Der Körper braucht Regelmäßigkeit, um gut zu funktionieren!
Zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen bedeutet auch, auf den eigenen Körper und seine Einschlafzeichen zu achten. Wenn Sie also Gähnen verspüren, einen Rückgang Ihrer Körpertemperatur bemerken, Ihre Aufmerksamkeit nachlässt oder Ihre Augen kribbeln usw., dann ist es für Sie an der Zeit, ins Bett zu gehen und den Zug in den Schlaf zu nehmen.
Achtung: Wenn Sie Ihren „Schlafzug“ verpassen, müssen Sie den nächsten nehmen – der fährt erst 1 ½ Stunden später!
Um Ihren Schlafzyklus nicht zu verpassen, ist es daher wichtig, auf die Anzeichen dafür zu achten, dass Sie einschlafen. Können Sie Ihre eigenen Anzeichen erkennen?
- Um Ihr Gespür für Ihren Körper zu schärfen, nehmen Sie sich jeden Tag die Zeit, diese Übung durchzuführen.
Machen Sie es sich in einer bequemen Sitzhaltung gemütlich. Schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kontaktpunkte mit der Sitzfläche: den Rücken an der Rückenlehne, das Gesäß und die Oberschenkel auf dem Sessel; die Füße fest auf dem Boden verankert. Gehen Sie dann von Kopf bis Fuß vor, als würden Sie Ihren Körper scannen, und lassen Sie jeden verspannten Bereich los: die Stirn, die Augen, den Kiefer, die Ellbogengelenke, den Rücken, die Brust, den Bauch, die Beine. Spüren Sie dabei jedes Mal, wie sich Ihre Muskeln entspannen, und nehmen Sie die verschiedenen Körperempfindungen wahr.
Auf seine Körperempfindungen zu achten bedeutet, auf die Anzeichen des Einschlafens und damit auf den eigenen Schlaf zu achten!
Tipp Nr. 2: Den Stresspegel senken und unnötige Anspannungen abbauen
Schlafstörungen hängen manchmal mit zugrunde liegendem Stress oder unangenehmen Gefühlen zusammen. Undwie wir wissen, ist es keine Lösung,wütend, traurig oder gestresst einzuschlafen.
- Dazu können Sie vor dem Schlafengehen die Übung „Schultern heben und senken“ machen, um die Anspannungen des Tages abzubauen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Stellen Sie sich hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme am Körper entlang. Schließen Sie die Augen und ballen Sie zunächst die Fäuste. Stellen Sie sich vor, dass sich in Ihren Fäusten Ihre Wut, Ihr Stress oder alles, was Sie am Schlafen hindert, befindet, atmen Sie dann ein und ziehen Sie die Schultern bis auf Ohrhöhe hoch. Halten Sie den Atem an und führen Sie mit den Schultern eine Auf- und Abbewegung aus, die immer schneller wird. Atmen Sie kräftig aus, entspannen Sie dabei die Schultern und Arme und öffnen Sie die Hände, als würden Sie Dinge auf den Boden werfen. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal.
Manchmal legt man sich auch ins Bett und denkt über den vergangenen Tag und den kommenden Tag nach und grübelt darüber nach. Dann fällt es schwer, wieder einzuschlafen, wenn die Gedanken auf Hochtouren laufen.
Anstatt sich also weiterhin auf Ihre Gedanken zu konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf Ihre Atmung, auf die Stellen, an denen Ihr Körper das Bett berührt, oder auf einen bestimmten Körperteil. Das Ziel ist es, nicht in den eigenen Gedanken stecken zu bleiben.
Übung: Konzentrieren Sie sich beim Einschlafen oder wenn Sie nachts aufwachen auf Ihre Atmung, um wieder einzuschlafen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchatmung und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Sie können Ihre Hände auf den Bauch legen, um die Bewegung Ihrer Atmung zu spüren. Verlängern Sie nach und nach Ihre Ausatmung, indem Sie sanft durch den Mund ausatmen, als würden Sie durch einen Strohhalm pusten. Spüren Sie, wie sich Ruhe und Entspannung einstellen … 5 Minuten lang durchführen
Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch nicht einschlafen können, können Sie aufstehen oder im Bett bleiben und einer ruhigeren Tätigkeit nachgehen (zum Beispiel lesen).
Tipp Nr. 3: Schlechte Gewohnheiten ablegen und eine Routine etablieren
Oft hängen Schlafprobleme mit äußeren Faktoren oder schlechten Gewohnheiten zusammen, die man abends oder tagsüber entwickelt. Dann reichen schon ein paar kleine Anpassungen, damit der Schlaf wiederkehrt!Hier sind ein paar Tipps:
- Essen Sie abends leicht und beenden Sie die Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen; vermeiden Sie Aufputschmittel und das blaue Licht von Bildschirmen, das die Ausschüttung des Schlafhormons hemmt.
- Halten Sie im Schlafzimmer eine Temperatur von etwa 19 °C ein und vermeiden Sie Licht- und Lärmquellen, die den Schlaf stören könnten.
- Achten Sie darauf, tagsüber ein wenig aktiv zu sein, damit Sie abends genügend Schlafdruck haben, um einzuschlafen.
Zu guter Letzt empfehle ich Ihnen, ein kleines Ritual vor dem Schlafengehen einzuführen: ein Buch lesen, einen Kräutertee trinken, ein Bad nehmen … Machen Sie das Zubettgehen zu einem angenehmen, ruhigen und gemütlichen Moment. Sie können zum Beispiel Dehnübungen machen, um den Körper zu entspannen, Entspannungsübungen oder Sophrologie praktizieren …
Um noch ruhiger einschlafen zu können, stellen Sie sich Ihren Ort der Erholung vor.
Stellen Sie sich in Ihrem Bett, mit geschlossenen Augen, einen schönen Ort vor, den Sie mögen (Landschaft, Berge, Meer …). Beschreiben Sie alles, was sich dort befindet, ganz detailliert und sprechen Sie dabei Ihre verschiedenen Sinne an. Nehmen Sie sich die Zeit, diesen Ort auf sich wirken zu lassen, als wären Sie tatsächlich dort, und gleiten Sie sanft in den Schlaf.
Vergessen Sie nicht, dass zur Gesundheitsvorsorge auch der Schlaf gehört. Er ist Ihr bester Verbündeter für ein ruhiges und ausgeglichenes Leben. Verwöhnen Sie ihn also und achten Sie gut auf ihn!
Laetitia Guyon,
Sophrologin mit Spezialisierung auf Schlafstörungen