Alle, die unter Schlaflosigkeit leiden und Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, sollten alles in ihrer Macht Stehende tun, um einen ungestörten Schlaf zu finden und sich eines erholsamen Schlafes erfreuen zu können. Im Internet finden sich zahlreiche Ratgeber, die natürliche Heilmittel vorstellen, um auf sanfte Weise wieder in den Schlaf zu finden und gut zu schlafen. Ebenso kann man Auszüge aus Abschlussarbeiten und wissenschaftliche Artikel konsultieren, die sich mit dem Thema befassen und es bis ins kleinste Detail beleuchten. In diesem kurzen Artikel sprechen wir über das Schlafhormon und werden untersuchen, welche Zusammenhänge zwischen Hormonen und gutem Schlaf bestehen.
Schlafstörungen
Früher oder später haben wir alle mit kleinen Schlafproblemen zu kämpfen. Wenn ein wichtiges Ereignis in unserem Leben ansteht, können wir widersprüchliche Gefühle durchleben. Plötzliche Veränderungen im Beruf (sowohl positive als auch negative), sich ändernde Zeitpläne, Liebesbeziehungen, die entstehen oder enden. Schwer einschätzbare Situationen oder solche mit einem hohen Maß an Ungewissheit können unser Gleichgewicht vorübergehend beeinträchtigen und unsere Fähigkeit, gut zu schlafen, untergraben. Angst, Furcht, Beklemmung, mangelndes Vertrauen in die Zukunft und eine geringe Bereitschaft, anderen zu vertrauen, sind allesamt Emotionen und Bewusstseinszustände, die uns stundenlang wach halten und uns den erholsamen Nachtschlaf rauben können.
Schlafstörungen: Leistungsangst
Wer einen leichten Schlaf hat oder Schwierigkeiten beim Einschlafen, ist von solchen Problemen noch stärker betroffen. So wird jede Nacht zu einem regelrechten Abenteuer voller Erwartungen und Anspannung. Auch weil sich im Laufe der Zeit eine zusätzliche Angst in dieser Hinsicht aufbaut. Es ist nicht nur die Angst vor mangelnder Erholung, die sich bemerkbar macht – mit all den Folgen für den Erfolg der Aufgaben des nächsten Tages –, sondern auch die Furcht, zu viele Stunden bis zum Anbruch des Morgens überstehen zu müssen. Die Nacht ist lang für diejenigen, die nicht gut schlafen können, und die Stunden, die man sich im Bett hin und her wälzt, sind ein wahrer Albtraum. Stunden, in denen unser Körper uns immer wieder dazu auffordert, in eine Ruhephase einzutreten. Doch trotz körperlicher und geistiger Erschöpfung gelingt es nicht, einzuschlafen.
Die Leistungsangst beginnt die Menschen bereits in den Stunden vor ihrer üblichen Schlafenszeit zu befallen. Sich die ganze Nacht über unter der Decke hin und her zu wälzen, wird zu einem echten Stressfaktor. Auch wenn man versucht, durch einen Positionswechsel etwas Erleichterung zu finden, ist das übermäßige Hin- und Herwälzen unter der Bettdecke in Wirklichkeit ein echtes Alarmsignal. Der Stress, der durch die Hoffnung und den vergeblichen Versuch, gut zu schlafen, entsteht, ist ein echter Feind für die psychische und physische Gesundheit jedes Menschen, vor allem aber für besonders sensible Personen.
Was sind Hormone und welche Funktionen haben sie?
Normalerweise bringen wir Schlaf und Hormonproduktion nicht miteinander in Verbindung. Ein genauerer Blick kann uns jedoch viel über diesen Zusammenhang verraten. Hormone sind Moleküle, die von den Drüsen des endokrinen Systems in unsere Blutgefäße abgegeben werden. Hormone sind wie Boten: Sie transportieren Informationen von einem Gewebe zum anderen und stellen so die Kommunikation zwischen verschiedenen Zellen her. Viele der Prozesse und Funktionen, die wir als lebenswichtig erachten, werden durch Hormone reguliert. Dazu gehören das individuelle Wachstum, die sexuelle Entwicklung und Fortpflanzung, Stoffwechselfunktionen, die Stimmung und unser psychischer Zustand. Ein weiteres Beispiel? Während du schläfst, schüttet die Hypophyse Wachstumshormone aus, die deinem Körper helfen, zu wachsen und sich zu regenerieren.
Hormone und Schlaf
Das Schlafhormon schlechthin ist Melatonin – das wichtigste, aber nicht das einzige. Die Sexualhormonspiegel, die je nach Alter variieren, können unseren Schlaf entscheidend beeinflussen. Viele der Aktivitäten, die wir tagsüber ausüben – zur Arbeit gehen, joggen, mit dem Partner schlafen, nachts im Bett ein Tablet nutzen, mit dem Zug fahren – können unseren Hormonspiegel direkt beeinflussen und somit die Schlafqualität beeinträchtigen.
Zu verstehen, wie das Schlafhormon funktioniert, und die Zusammenhänge zwischen gutem Schlaf und der Hormonproduktion im Allgemeinen zu erkennen, kann uns helfen, unser Wohlbefinden im Bett zu verbessern.
Ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Hormonen und Schlaf ist in der Tat ein Zeichen für eine gute Schlafqualität und somit für das Wohlbefinden auf der Ebene der Vitalfunktionen. Es hat sich nämlich herausgestellt, dass bei Schlafmangel Spitzenwerte im Ghrelinspiegel und ein Rückgang des Leptinspiegels auftreten.
Hormone und Schlaf: Ghrelin
Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen, im Dünndarm, in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn gebildet wird. Es wird auch als Hungerhormon bezeichnet, da es den Appetit anregt, die Nahrungsaufnahme steigert und die Ansammlung von Fettmasse fördert. Wie beeinflusst Ghrelin unsere Fähigkeit, gut zu schlafen? Das gesteigerte Hungergefühl oder auch nur die Aktivierung des Appetitreizes in den Nachtstunden lenkt vom Schlaf ab. Wenn man also nicht schläft, ist es wahrscheinlicher, dass man einer kleinen Nascherei verfällt, ganz zu schweigen von richtigen nächtlichen Snacks und Mahlzeiten, die unseren Stoffwechsel „aus dem Gleichgewicht bringen“ können.
Hier sind einige Tipps, um Grelin unter Kontrolle zu halten:
01. Aerobic
Sport im Freien, Heimtrainer, Spinning und Laufen auf dem Laufband können die Produktion von Ghrelin und das damit verbundene Hungergefühl für zwei Stunden unterbinden.
02. Eiweißreiche Ernährung und gesunde Fette
Lebensmittel mit geringem Gehalt an gesättigten Fetten und hohem Proteingehalt tragen dazu bei, die Produktion von Ghrelin zu senken. Vergessen wir dabei jedoch nicht die hochwertigen Fette in Fisch, Fleisch und Eiern.
03. Aktiver Stoffwechsel
Wir sollten nicht die gesamte Nahrungsaufnahme auf zwei oder drei Mahlzeiten konzentrieren. Versuchen wir, die Kalorienzufuhr zu verteilen, indem wir über den Tag verteilt öfter essen. Wie? Indem wir kleinere Mahlzeiten zu uns nehmen, um den Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten und das Hungergefühl zu verringern.
04. Stress vorbeugen
Stress geht oft mit einem Hungergefühl einher. Doch man kann Stress vorbeugen. Man arbeitet Stunden, Wochen, Monate daran, den Stress eines möglichen zukünftigen hektischen Tages im Büro zu verringern. So bleibt, wenn alles zusammenzubrechen scheint und der Stress die Oberhand gewinnt, immer noch ein wenig zusätzliche Energie übrig, um lange, tiefe und wohltuende Atemzüge zu nehmen.
Das Schlafhormon: Was wir über Melatonin wissen
Viele von euch haben sicherlich schon einmal vom Schlafhormon Melatonin gehört. Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und ist das Hormon, das den Schlafrhythmus steuert. Der Spiegel des Schlafhormons steigt während der Nacht an, wodurch man sich schläfrig fühlt. Der Höhepunkt der Produktion liegt zwischen zwei und vier Uhr nachts.
Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Diese endokrine Drüse schüttet das Schlafhormon in einem kontinuierlichen Zyklus aus. Sie ist eine Art unerschöpfliche Quelle, deren Ausschüttung sich nach der Lichtexposition richtet. Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin wird produziert; je heller es ist, desto weniger Melatonin wird produziert.
Das Schlafhormon integrieren
Viele von uns schlafen gerne beim Fernsehen ein und haben deshalb einen Fernseher im Schlafzimmer stehen. Tatsächlich hemmen Lichtquellen jedoch den Schlaf und verringern die Chancen auf einen guten Schlaf. Aus diesem Grund gibt es die Möglichkeit, den Bildschirm von Smartphones und Tablets entsprechend einzustellen. Zu einer bestimmten Uhrzeit, bei Sonnenuntergang, beginnt die Helligkeit sanft abzunehmen und wechselt in einen entspannenderen und visuell weniger anregenden Modus.
Die Melatoninproduktion wird nicht nur durch Licht oder Lichtmangel beeinflusst, sondern auch durch subjektive Faktoren. Dies könnte zumindest teilweise erklären, warum manche Menschen gut schlafen können und andere nicht. Ältere Menschen beispielsweise, die weniger Melatonin produzieren, neigen bekanntermaßen dazu, morgens sehr früh aufzuwachen.
Kann man das Schlafhormon, das der Körper nicht selbst produzieren kann, ergänzen?
Die Natur liefert zahlreiche Produkte, die von Natur aus Melatonin enthalten. Dazu gehören bestimmte Obstsorten, natives Olivenöl extra und Reisöl. Außerdem gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die den Mangel an diesem schlafregulierenden Hormon ausgleichen können. Diese Tabletten sind weit verbreitet und in den Regalen der meisten Supermärkte in der Abteilung für Nahrungsergänzungsmittel leicht zu finden.
Die gute Nachricht ist, dass diese Produkte keine besondere Abhängigkeit hervorrufen und kaum Nebenwirkungen haben. Wie auch immer, es ist immer ratsam, mit dem Arzt über den eigenen Schlaf und eventuelle medikamentöse Hilfsmittel zu sprechen. Eine fachliche Beratung bezüglich der Dosierung und der Einnahme ist immer notwendig, bevor man irgendeine Behandlung beginnt.
Wer nimmt ein Nahrungsergänzungsmittel auf Melatoninbasis ein und warum?
Alle, die Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, können auf eine Ergänzung des schlafregulierenden Hormons zurückgreifen, indem sie vor dem Schlafengehen Melatonin einnehmen. Wichtig ist, dies nicht tagsüber zu tun – wenn man viel zu tun hat und Gefahr läuft, einzuschlafen. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist nicht nur für einen erholsamen und erholsamen Schlaf unerlässlich, sondern auch, um den Slalomkurs durch die verschiedenen Herausforderungen des Alltags zu meistern.
Schlafmangel und Neigung zur Gewichtszunahme
Schlafmangel und das Fehlen von Tiefschlaf bringen viele Beschwerden mit sich, nicht zuletzt die Neigung zur Gewichtszunahme. Wie viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, stehen aus dem Bett auf und erliegen Heißhungerattacken?
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Hormone und Schlaf Hand in Hand gehen. Dieses glückliche Paar wirkt sich auch auf unser Hungergefühl aus.
Ghrelin ist die direkte Folge von Schlafmangel. Eine Art Geschenk des Körpers, der versucht, den Schlafmangel durch die Anregung des Appetits auszugleichen. Das Bild ist komplett, wenn man bedenkt, dass Schlafmangel gleichzeitig die Produktion von Leptin senkt, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Mehr Appetit und weniger Sättigungsgefühl sind lediglich die direkte Folge von zu wenig Schlaf.
Ist also ein Ende dieses Tunnels ohne Ausweg in Sicht? Nicht, ohne zuvor auf ein anderes Hormon einzugehen. Obwohl es nicht direkt für den Schlafzyklus verantwortlich gemacht wird, kann es aufgrund von Schlafmangel produziert werden: Cortisol.
Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Wenn man anfängt, sich Sorgen zu machen oder die starken Beschwerden wahrzunehmen, die durch die Schlaflosigkeit verursacht werden, kann es sein, dass die Cortisolproduktion ansteigt und das Hormon in den Kreislauf gelangt. Wozu führt das?
Zur Ansammlung von Fett.
Wenn also in unserem Körper ein ganzes Durcheinander von Hormonen herrscht, die darauf warten, loszuschlagen und uns anzuregen, warum sollten wir sie dann nicht für uns arbeiten lassen, nachdem wir verstanden haben, wie sie funktionieren?
Ein gesunder Lebensstil ist der erste Schritt, um die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Hormonen zu verstehen.
Welche Schlafstörungen gibt es neben der klassischen Schlaflosigkeit noch?
Es gibt Menschen, die nur Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Sobald sie jedoch eingeschlafen sind, wachen sie nicht mehr auf. Zumindest nicht bis zum Ende ihres Schlafzyklus. Diese Situation kann in manchen Fällen problematisch werden, da man aufgrund der Zeit, die man mit dem Einschlafen verbracht hat, dazu neigt, spät aufzuwachen. Auch Jetlag kann eine Rolle spielen, der, wenn er nicht richtig behandelt wird, zu anhaltenden Konzentrationsstörungen führen kann.
Welche Tipps gibt es, um das Einschlafen zu erleichtern?
Die moderne Lebensgestaltung der Menschen trägt nicht dazu bei, dass man sich entspannt dem Schlaf hingeben kann. Es gibt immer noch eine Sorge mehr, etwas, das Vorrang hat. Sei es die Arbeit oder familiäre Verpflichtungen, Krankheiten oder unbestimmte Probleme. In dieser Welt ist Schlaflosigkeit fast schon normal, weit verbreitet und sogar gesellschaftlich akzeptiert.
Die endlose Liste der Hindernisse, die den Schlaf beeinträchtigen, lässt sich nicht so einfach aus der Welt schaffen. Mit manchen persönlichen Problemen lernt man, auch über Monate oder Jahre hinweg zu leben. Auf diese Weise lernt man, dass es möglich ist, individuelle Veränderungen vorzunehmen, um einen neuen Umgang mit dem Schlaf zu finden. Hier einige allgemeine, einfache Tipps:
• eine feste Schlafenszeit einzuhalten.
• darauf zu achten, immer gleich lang zu schlafen.
Denn gut zu schlafen ist eine Frage des Rhythmus, genau wie gut zu tanzen. Diese Regelmäßigkeit sollte auch am Wochenende beibehalten werden, denn was man anstreben sollte, ist eben die Kraft der Regelmäßigkeit als Wohltat für den Körper.
Was tun, wenn du nicht schlafen kannst?
Viele Menschen versuchen weiter zu schlafen, auch wenn klar ist, dass sie niemals einschlafen werden.
Wenn man nach einer Viertelstunde, höchstens einer halben Stunde, merkt, dass man nicht einschlafen kann, ist es besser, aufzustehen. Wechseln Sie die Umgebung und beginnen Sie mit einer ruhigen Tätigkeit, die zur Entspannung beiträgt. Und erst wenn man wirklich sehr müde ist und ein Gefühl der Schläfrigkeit verspürt, sollte man wieder ins Bett gehen.
Wann sollte man einen Spezialisten aufsuchen?
Wenn der Schlaf schon seit längerer Zeit fehlt und die Lebensqualität beeinträchtigt, sollte ein Facharzt aufgesucht werden. So lassen sich mögliche Ursachen für die Schlaflosigkeit, die bisher noch nicht berücksichtigt wurden, genauer untersuchen. Diese können psychologischer Natur sein oder mit Bewegungsmangel oder der Ernährung zusammenhängen.
Die Rolle der Ernährung darf in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden. Ohne bewusste Entscheidungen ist es unmöglich, gut zu schlafen. Ein in jeder Hinsicht gesundes Leben führt als direkte Folge zu einer Optimierung des Schlafrhythmus.