Oft hängt die Unfähigkeit, gut zu schlafen, direkt mit äußeren Faktoren zusammen (Lärm, Licht, Vibrationen usw.), hat aber auch innere Ursachen, die mit der individuellen Psyche und den Ereignissen des Alltags zusammenhängen. Angelegenheiten, Projekte, Ideen, Liebesbeziehungen, Erwartungen und Herausforderungen, die Energie und Anspannung erzeugen – eine Anspannung, von der man sich nicht immer lösen kann. Kritische und problematische Situationen, die im beruflichen Umfeld entstehen, Emotionen, die in unserem Alltag plötzlich an die Oberfläche treten. Durch die Lektüre dieses Artikels erfährst du, wie es um deinen Schlaf im Bett steht. Dabei kannst du dir mit Hilfe eines Hilfsmittels unterstützen, indem du täglich dein Schlaftagebuch führst.
Er ist dieser Unbekannte
Fangen wir ganz von vorne an: Was ist Schlaf? Laut dem Merriam-Webster-Wörterbuch handelt es sich um einen natürlichen, periodischen und leicht umkehrbaren Ruhezustand, der vielen Lebewesen gemeinsam ist. Ein Zustand, der durch einige grundlegende Aspekte gekennzeichnet ist: Fangen wir ganz von vorne an: Was ist Schlaf? Laut dem Merriam-Webster-Wörterbuch handelt es sich um einen natürlichen, periodischen und leicht umkehrbaren Ruhezustand, der vielen Lebewesen gemeinsam ist. Ein Zustand, der durch einige grundlegende Aspekte gekennzeichnet ist:
* fehlende Wachsamkeit
* Verlust der Wahrnehmung der Umgebung
* teilweises oder vollständiges Aussetzen des Bewusstseins und des Willens
* typische Körperhaltung: liegend mit geschlossenen Augen
* Veränderungen der Gehirnaktivität und der physiologischen Funktionen
* Auftreten von Träumen
* 4–6 Schlafzyklen à 60/90 Minuten pro Nacht
* In jedem Zyklus wechselt man vom Nicht-REM-Schlaf zum REM-Schlaf
Was versteht man unter schlechter Schlafqualität?
Man hört oft von Schlafqualität, aber was genau versteht man unter diesem Begriff? Zunächst einmal wollen wir einige Anzeichen für eine schlechte Schlafqualität vorstellen:
* Du brauchst mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen, nachdem du dich ins Bett gelegt hast.
* Du wachst regelmäßig mehr als einmal pro Nacht auf.
* Du bleibst mehr als 20 Minuten wach, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
* Du verbringst weniger als 85 % deiner Zeit im Bett mit Schlafen.
Schlafstörungen: Wenn der Schlaf gestört ist
Bevor wir über die Schlafqualität und das Führen eines Schlaftagebuchs sprechen, wollen wir uns zunächst näher mit den Symptomen befassen, über die Menschen klagen, die schlecht schlafen. Im Allgemeinen berichten Menschen, die zu wenig und nicht gut genug schlafen, von folgenden Beschwerden:
* Sich nicht ausreichend ausgeruht fühlen.
* Mit dem eigenen Schlaf unzufrieden sein.
* Durch Unterbrechungen geweckt worden zu sein.
* Eine verminderte Fähigkeit haben, die Körperfunktionen zu aktivieren.
Es gibt viele äußere Faktoren, die die direkte Ursache oder eine Mitursache für Schlafstörungen sein können.
Mangelnde Privatsphäre, ein sehr lauter Bett- oder Zimmergenosse, Geräusche von draußen, die bis spät in die Nacht zu hören sind. Aber auch unangenehme Gerüche, zu viel Licht sowie unausgewogene Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit.
Die Schlafphasen
Der zyklische Schlafverlauf
Der Schlaf verläuft in zyklischen Phasen: Jede Nacht durchläuft man 4 bis 6 Zyklen, die jeweils etwa 60 bis 90 Minuten dauern. Jeder Zyklus beginnt mit einer Phase des langsamen Schlafs, der sogenannten NREM-Phase (Non Rapid-Eye Movement), auf die eine Phase des Tiefschlafs oder „paradoxen Schlafs“ folgt, die REM-Phase, die für die Wiederherstellung und Erholung der psychophysischen Funktionen unerlässlich ist.
Der Nicht-REM-Schlaf besteht aus vier Phasen:
1. Die Phase zwischen Wachsein und Einschlafen.
2. Die Phase des leichten Schlafs – Herzfrequenz und Atmung normalisieren sich, die Körpertemperatur sinkt.
3. Beginn des Tiefschlafs – verlangsamter Stoffwechsel und Entstehung von Gehirnwellen (Theta- und Deltawellen).
4. Tiefschlaf – tiefe Entspannung, unbewusste Aktivität, Wiederherstellung der Energie und der Stoffwechselreserven.
Gibt es objektive Kriterien zur Messung und Bewertung der Schlafqualität?
Ja, wir können einige objektive Parameter zur Analyse des Schlafs bei Erwachsenen festlegen, doch diese Parameter ändern sich mit zunehmendem Alter. Daher ist es möglich, die Schlafqualität innerhalb bestimmter Altersgruppen zu messen. Laut der National Sleep Foundation, einer 1990 in Washington gegründeten gemeinnützigen Organisation, sollten die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen; für Senioren über 65 Jahren ist der Bereich hingegen enger und liegt zwischen 7 und 8 Stunden.
Schlafeffizienz
Hier ist ein wesentlicher Faktor, um zu verstehen, wie man gut schläft und ausgeruht aufwacht. Die Schlafeffizienz wird gemessen, indem man die Schlafstunden durch die im Bett verbrachte Zeit teilt. Dieser Wert nimmt mit zunehmendem Alter ab – was bestätigt, dass Schlafstörungen zunehmen, je älter man wird. Gedanken, Sorgen, Reize des Gehirns und der Prostata, die uns wach halten oder mitten in der Nacht aufwachen lassen. Die Schlafeffizienz ist ein Wert, der auf verschiedene Weise ermittelt werden kann. Sehen wir uns einige davon an:
* Durch eine eingehende Schlafuntersuchung (Polysomnographie-Aufzeichnungen) zur Ermittlung eines individuellen Schlaf-Scores. Die Untersuchung wird mit eigens entwickelten Geräten und Methoden durchgeführt, die von einem erfahrenen Schlafberater bereitgestellt und installiert werden.
* Mithilfe einer der speziellen Smartphone-Apps, die kostenlos oder kostenpflichtig erhältlich sind.
* Mit Stift und Papier, indem man ein Schlaftagebuch führt, in dem die Schlafqualität wöchentlich festgehalten wird.
Apps und Software zur Messung der Schlafqualität
Laut der Schlafmedizin sollten wir mindestens 85 % der Zeit, die wir im Bett verbringen, tatsächlich schlafen. Aber wie lässt sich das messen?
Auf dem Markt gibt es verschiedene Apps, die die Schlafqualität überwachen und eine personalisierte Bewertung liefern können. Die Labortests zur Schlafanalyse basieren auf der Erfassung der Gehirnaktivität unter Verwendung von Polysomnographie-Tests und physischen Sensoren wie Herzfrequenzmessern und Oszillometern.
Ähnlich funktionieren Apps zur Überwachung der Schlafqualität. Durch die Verbindung mit Armbändern, iWatches und anderen Wearables wie der Apple Watch oder dem Fitbit erfassen sie die Herzfrequenz. Auf diese Weise können sie erkennen, wann man schläft oder wach ist, und die verschiedenen Schlafphasen erfassen. Um es klar zu sagen: Keine App kann einem sagen, wie man gut schläft und ausgeruht aufwacht. In der Regel liefern die meisten Apps einen Schlaf-Score, eine Bewertung, die durch die Erfassung einer Reihe von Parametern ermittelt wird, wie zum Beispiel:
* Die Einschlafzeit – die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird
* Die Gesamtschlafdauer
* Die Schlafeffizienz
* Die Ruheherzfrequenz
* Die Körpertemperatur
* Die Körperbewegungen während der Nacht
* Die in den einzelnen Schlafphasen verbrachte Zeit
Was ist ein Schlaftagebuch?
Schlaftagebuch: Behalte den Überblick über deinen Schlaf
Ein Schlaftagebuch ist ein Protokoll, in dem du deine Schlafgewohnheiten festhältst. In der Praxis handelt es sich um ein Formular, das Tag für Tag ausgefüllt und wöchentlich sowie monatlich ausgewertet wird. Warum ist ein Schlaftagebuch nützlich? Wenn du Schlafprobleme hast, kannst du durch das Aufzeichnen deiner Gewohnheiten besser verstehen, wie du Ärzten bei ihrer Diagnose helfen kannst. Das Schlaftagebuch ist somit eine kleine Orientierungshilfe, die es dir in erster Linie ermöglicht, mehr über deine spezifische Schlafstörung zu erfahren.
Wie funktioniert das Schlaftagebuch?
Es handelt sich um eine Vorlage, meist im A4-Format, die du kostenlos online herunterladen kannst. In der Regel enthält es einen Abschnitt, der morgens auszufüllen ist, und einen, der abends ausgefüllt wird. Wenn du bereits deinen Hausarzt kontaktiert oder mit einem Schlafspezialisten gesprochen hast, hast du vielleicht schon davon gehört. Das Tagebuch ist ein grundlegendes Hilfsmittel, um herauszufinden, was nicht stimmt. Wie lange muss man es führen? Um aussagekräftige Daten zu erhalten, sollte man das Schlaftagebuch mindestens zwei Wochen lang führen.
Was sollte in einem Schlaftagebuch stehen?
Kurz gesagt ist das Schlaftagebuch eine Tabelle mit Zeilen und Spalten.
Täglich sind folgende Felder auszufüllen:
* Wie viel Koffein hast du im Laufe des Tages zu dir genommen?
* Wie viel Alkohol hast du im Laufe des Tages getrunken?
* Was hast du gegessen und getrunken?
* Welche Medikamente und/oder Nahrungsergänzungsmittel hast du eingenommen?
* Wie viel Zeit hast du mit körperlicher Betätigung verbracht?
* Welche Aktivitäten hast du innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen ausgeübt?
* Um wie viel Uhr bist du ins Bett gegangen?
* Wie angespannt hast du dich gefühlt?
* Wie lange hast du gebraucht, um einzuschlafen?
* Wie oft bist du in der Nacht aufgewacht?
* Wie lange hast du gebraucht, um wieder einzuschlafen?
* Um wie viel Uhr bist du morgens aufgestanden?
* Wie lange hast du geschlafen?
* Hast du gut geschlafen?
* Wie erholsam und regenerierend war der Schlaf?
* Was könnte deinen Schlaf gestört haben (Atemprobleme, Bewegungen, schlechte Gedanken, Schlaflosigkeit usw.)
EIN TEAM, DAS IMMER FÜR SIE DA IST
Wenn du Fragen hast oder weitere Informationen wünschst, kannst du dich per Live-Chat, E-Mail oder telefonisch an Kipli wenden.
Wir hoffen, dass dieser kleine Leitfaden dir einige Anregungen gegeben hat, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.
Bis bald,
Das Kipli-Team