Tra le varie soluzioni per migliorare la qualità del sonno, lo yoga si distingue per la sua efficacia e la sua semplicità di esecuzione. Alcune posizioni yoga, in particolare, possono facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno. Queste posizioni stimolano il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento e della riduzione della frequenza cardiaca. In questo modo facilitano il passaggio dallo stato di veglia a quello di sonno.
Hortense Laurent, insegnante di yoga e fondatrice dello studio parigino La Canopée, vi propone alcune posizioni per prepararvi al sonno. Potete eseguire queste posizioni singolarmente o nell’ordine indicato, per una sequenza completa di circa 30 minuti.
1ª posizione: le gambe contro il muro
- L'installazione, con le gambe contro il muro
Sedetevi di lato lungo una parete. Poi sdraiatevi girandovi in modo da trovarvi di fronte alla parete e sollevate le gambe in aria appoggiandole alla parete. Il vostro corpo forma un angolo più o meno retto, con la schiena a terra e le gambe contro la parete. Potete mettere una coperta o un cuscino sotto il bacino per stare più comodi e se le gambe si piegano.
Una volta assunta la posizione, lasciate che il peso delle gambe si sposti verso il bacino e il pavimento. Rilassate il più possibile le gambe e tutto il resto del corpo, compreso il viso. Quindi, appoggiate le mani sull’addome e i gomiti sul pavimento.
- La respirazione consigliata
Adottate una respirazione profonda e regolare. Inspirate dal naso gonfiando l’addome in modo che sollevi le mani. Espirate dolcemente dal naso rilassando l’addome e sentite le mani abbassarsi verso la colonna vertebrale.
- La durata
Mantenete la posizione per 5 minuti se eseguite la sequenza completa, oppure per 10 minuti se eseguite questa posizione da sola.
- I benefici della posizione con le gambe contro il muro
Questa posizione inverte la circolazione, procurando un senso di leggerezza fisica, soprattutto a livello delle gambe, e un miglioramento della circolazione sanguigna. È una posizione ideale in caso di forte calore. Consente inoltre di ritrovare la serenità mentale poiché attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della «risposta di riposo e digestione». Riduce così la frequenza cardiaca e favorisce uno stato di calma e rilassamento che prepara al sonno.
2ª posizione: il bambino
- Assumere la posizione del bambino
Mettetevi in ginocchio, con i glutei appoggiati sui talloni. Poi, inclinate la parte superiore del corpo verso il pavimento. Appoggiate la fronte a terra o su un supporto (un dizionario, un blocco da yoga o anche un cuscino grande). Lasciate ricadere le braccia all’indietro e spostate i gomiti di lato in modo che si appoggino a terra. Rilassate le spalle.
Se i glutei si staccano dai talloni, mettete un cuscino grande tra i glutei e i talloni. Potete anche mettere una coperta nell’incavo delle ginocchia. Una volta assunta la posizione, rilassate al massimo le braccia, l’addome, la nuca e tutto il viso.
- La respirazione consigliata
Inspirate profondamente dal naso, gonfiando l'addome contro le cosce, ed espirate molto lentamente dalla bocca con l'intenzione di allentare tutte le tensioni accumulate durante la giornata.
- La durata
Mantenete la posizione per 3 minuti, oppure per 5 minuti se la eseguite da soli.
- I benefici della posizione del bambino
Questa posizione allevia le tensioni alle cosce, ai fianchi e alla parte bassa della schiena, liberando la zona lombare. È possibile percepire in modo particolare i benefici per la schiena durante l’inspirazione profonda. Inoltre, la posizione del bambino esercita una leggera pressione sull’addome, contribuendo a stimolare il sistema digestivo. I disturbi digestivi possono compromettere il sonno, ecco perché una buona digestione è fondamentale per un sonno ristoratore. Questa posizione attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, favorendo uno stato di rilassamento e di calma interiore.
3ª posizione: il bruco
- Assumere la posizione del bruco
Sedetevi su un cuscino in modo da sollevare il bacino. Allungate le gambe unite in avanti, poi inclinate la parte superiore del corpo in avanti. Una volta assunta questa posizione, rilassate tutto il corpo verso il pavimento, in particolare le gambe, i piedi, le braccia, le spalle, l’addome e la nuca.
- Le possibili modifiche
A seconda della vostra anatomia, alcuni supporti potrebbero aiutarvi a rilassarvi maggiormente. Si consiglia di posizionare un supporto sotto la fronte per distendere la nuca. A tal fine, potete utilizzare un cuscino grande oppure appoggiare la testa e le braccia sullo schienale di una poltrona. Se la parte superiore del corpo tende a tirarvi all’indietro, eseguite questa posizione con la schiena contro il muro. Potete anche piegare bene le gambe, mettendo un cuscino grande sotto le ginocchia, in modo da appoggiare l’addome sulle cosce.
- La respirazione consigliata
Respirate lentamente per tutta la durata della posizione. Con consapevolezza, dirigete il respiro verso le zone particolarmente sensibili, dove avvertite un allungamento o una tensione. Un principio fondamentale dello yoga recita: «Dove va l’attenzione, lì si dirige l’energia». Basta, ad esempio, pensare alla parte bassa della schiena mentre respirate perché il respiro si diriga proprio lì.
- La durata
Mantenete la posizione per 3 minuti, oppure per 5 minuti se la eseguite da soli.
- I benefici della posizione del bruco
Questa posizione, eseguita in modo passivo, riduce lo stress e prepara al sonno, attivando il sistema nervoso parasimpatico proprio come le posizioni precedenti. Allunga inoltre l’intera catena posteriore, dalle gambe, passando per la schiena, fino alla nuca. In questo modo si rilassano quei muscoli e quei tessuti che accumulano molte tensioni durante la giornata, soprattutto a causa della sedentarietà del lavoro. Si tratta quindi di una posizione ideale per aiutarvi ad addormentarvi e ad allentare le tensioni.
4ª posizione: la farfalla sulla schiena
- La posizione a farfalla sulla schiena
Sdraiatevi sulla schiena. Piegate quindi le ginocchia verso l’alto, con i piedi appoggiati a terra. Allargate le ginocchia verso i lati e unite le piante dei piedi. Allargate le braccia ai lati oltre la larghezza delle spalle oppure, se vi fa piacere, allungatele dietro la testa afferrando i gomiti con le mani. Potete posizionare un cuscino sotto ciascun ginocchio per ridurre la sensazione di tensione all’interno delle gambe. Infine, rilassate tutto il corpo, in particolare l’interno delle gambe, i glutei e le spalle.
- La respirazione consigliata
Inspirate lentamente dal naso, gonfiando tutta la gabbia toracica fino alle clavicole. Espirate dal naso ancora più lentamente, rilassando le costole.
- La durata
Mantenete la posizione per 5 minuti.
- I benefici della posizione della farfalla supina
Questa posizione allunga la parte interna delle anche e delle gambe, un movimento che spesso non si esegue durante la giornata. Quando le braccia sono protese all’indietro, allunga anche l’addome e le spalle, favorendo la digestione. Questa posizione vi induce a uno stato di calma e a volte potreste sentirvi assonnati.
5ª posizione: la torsione facile sulla schiena
- La posizione supina con torsione
- La respirazione consigliata
Lasciate che il respiro naturale e senza sforzo riprenda il suo corso.
- La durata
Mantenete la posizione per 3 minuti, poi ripetete l'esercizio dall'altro lato.
- I benefici della torsione sulla schiena
Questa posizione allevia le tensioni della schiena e della colonna vertebrale. Può aiutare ad alleviare i dolori lombari e le tensioni alle spalle e al collo. Comprimendo leggermente gli organi addominali, stimola inoltre l’apparato digerente e allevia la stitichezza e il gonfiore. Come le posizioni precedenti, aiuta a ridurre lo stress e l’ansia.
Al termine della sequenza, assumete la posizione neutra chiamata «Savasana». Sdraiatevi sulla schiena, con i piedi più distanziati rispetto al bacino e le braccia più distanziate rispetto alle spalle. Respirate per qualche istante e godetevi questo momento di integrazione.
Questa sequenza può aiutarvi a rilassarvi a fine giornata, dopo il lavoro o poco prima di andare a dormire. Potete persino eseguirla a letto per prepararvi al sonno! Usate il cuscino come supporto durante le posizioni. Ricordatevi di ascoltare le vostre sensazioni e adattate le posizioni e la durata in base alle vostre esigenze.