I disturbi del sonno sono sempre più frequenti. È quanto emerge dal sondaggio Ifop dell’aprile 2021, in cui due francesi su tre dichiarano di aver avuto problemi di sonno negli ultimi otto giorni (Ifop). Eppure il sonno svolge funzioni essenziali per il mantenimento di una buona salute. Durante la notte, l’organismo si rigenera, elimina le tossine e regola la produzione di ormoni. È inoltre durante la fase del sonno REM che si consolidano la memoria e i ricordi.
I disturbi del sonno assumono forme e proporzioni diverse: difficoltà ad addormentarsi, insonnia, risveglio all’alba, ipersonnia, mancanza di energia al risveglio o ancora cali di energia nel bel mezzo della giornata. Se riconoscete uno di questi sintomi, ecco i consigli di Hortense Laurent, ideatrice del podcast Nidra, lo yoga del sonno, per aiutarvi a migliorare la qualità del vostro riposo notturno. Questi consigli sono facili da mettere in pratica e al 100% naturali.
La sera, abbassate le luci e spegnete gli schermi
Riducete l’intensità luminosa la sera. A fine giornata, quando l’intensità luminosa diminuisce, il cervello inizia a produrre la melatonina, l’ormone del sonno. Ma se la sera siete esposti a luci intense, la produzione di melatonina viene ritardata ed è semplicemente più difficile addormentarsi, poiché il corpo non è pronto. Preferite un'illuminazione soffusa almeno un'ora prima di addormentarvi. Una luce soffusa segnalerà al vostro corpo che la giornata sta volgendo al termine ed è ora di prepararsi a dormire.
Evitate gli schermi prima di andare a dormire! È risaputo che la luce blu degli schermi può disturbare il sonno. Spegnete gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto per consentire al vostro cervello di rilassarsi e prepararsi a una notte di riposo. Per staccare la spina più efficacemente, eliminate addirittura l’uso del telefono e del computer in camera da letto. Lasciateli fuori dalla camera e utilizzate una semplice sveglia o una sveglia luminosa.
Prestate attenzione anche all’inizio della giornata. È molto facile farsi distrarre dalle notifiche del telefono quando ci si è appena svegliati. Questo riflesso ha effetti molto deleteri sull’umore, poiché priva il corpo, sia fisico che emotivo, di quel tempo di transizione necessario al risveglio. Non si passa in un batter d’occhio dal sonno alla veglia. Lasciate al vostro corpo il tempo di svegliarsi dolcemente. Inoltre, al momento del risveglio, accogliete le vostre sensazioni: «Avete dormito bene? Quali sono stati i vostri sogni? Sentite l’impronta della vostra notte sulle vostre sensazioni al risveglio?». Controllate il telefono solo dopo esservi lavati o, meglio ancora, dopo la colazione. Inizierete la giornata con maggiore consapevolezza e serenità.
Stabilite una routine del sonno
Andate a letto a orari fissi. Cercate di andare a letto e di svegliarvi ogni giorno agli stessi orari. Gli orari regolari aiutano il vostro sistema biologico e ormonale a regolarizzarsi. Una volta stabilita chiaramente la vostra routine del sonno, vi sarà più facile ascoltare i segnali inviati dal vostro corpo per andare a dormire e il risveglio avverrà in modo naturale grazie al vostro orologio biologico.
Trasformate il vostro letto in un rifugio dedicato al sonno. Il letto deve essere riservato esclusivamente al sonno. Evitate di lavorarci o di guardare film. Questa abitudine aiuta il cervello ad associare il letto al riposo. Andare a letto diventa così un punto di riferimento che favorisce un addormentamento rapido e una migliore qualità del sonno. Lasciate quindi lo stress del lavoro, delle serie TV e dei film fuori dalla porta della vostra camera da letto.
Adottate delle abitudini per conciliare il sonno
Adottate delle abitudini piacevoli per rilassarvi prima di andare a dormire. Questi rituali fungeranno da punti di riferimento positivi al momento di coricarsi, facilitandovi l’addormentamento. Inoltre, potrete ripeterli facilmente anche quando non sarete a casa.
Massaggiatevi i piedi per favorire l'addormentamento. Nei piedi scorrono numerosi canali energetici, chiamati meridiani. Il massaggio ai piedi agisce direttamente su questi meridiani, migliorando la regolazione energetica del corpo e quella del sonno. La sera, massaggiatevi i piedi per cinque-dieci minuti con olio di mandorle, di albicocca o qualsiasi altro olio neutro.
Utilizzate oli essenziali lenitivi. Gli oli essenziali di lavanda, camomilla o maggiorana sono noti per le loro proprietà lenitive. Esistono diversi modi di utilizzare gli oli essenziali ed è consigliabile rispettare i dosaggi indicati per ciascun olio.
Ad esempio, diffondete l’olio essenziale che preferite tramite un diffusore, un’ora prima di andare a dormire e per circa quindici minuti. Potete anche applicare una o due gocce dell’olio essenziale che preferite, mescolate a un olio neutro, sui polsi o sul plesso solare.
Esercizi fisici, di meditazione e di respirazione per dormire meglio
Lo stress e le attività fisiche o mentali troppo intense la sera possono disturbare il sonno. Hortense consiglia di evitare attività fisiche intense almeno 3 ore prima di andare a dormire. È preferibile optare per pratiche delicate come lo Yin yoga, un tipo di yoga particolarmente piacevole la sera che stimola il sistema nervoso parasimpatico, aiutandovi a prepararvi meglio al sonno.
Praticare regolarmente la meditazione aiuta a rallentare l’attività cerebrale e, a lungo termine, favorisce un sonno migliore. A livello fisico, la meditazione aiuta l’organismo a regolarsi e a ritrovare l’omeostasi, ovvero lo stato di equilibrio interno. Se producete molto cortisolo, l’ormone dello stress, lo stato di riposo raggiunto grazie alla meditazione contribuirà a ridurne la produzione. App come Petit Bambou o Mind offrono numerose meditazioni, molto accessibili, sotto forma di abbonamento.
Lo yoga Nidra, o “yoga del sonno”, è ottimo per rilassarsi sia fisicamente che mentalmente. È una forma di meditazione che si pratica da sdraiati. Permette di raggiungere stati di rilassamento molto profondi che favoriscono un sonno ristoratore. Durante la pratica dello yoga Nidra, l’attività cerebrale è simile a quella del sonno profondo, favorendo il recupero e la regolazione dello stress e delle emozioni. Ascoltate il podcast gratuito di Hortense, «Nidra, lo yoga del sonno», per addormentarvi o fare un pisolino. Vi rilasserete sempre più profondamente ad ogni sessione e troverete facilmente il sonno.
In caso di disturbi del sonno o in periodi di forte stress, provate anche a fare esercizi di respirazione rilassanti. Otterrete una migliore ossigenazione e vi rilasserete allo stesso tempo. Hortense consiglia di praticare la respirazione denominata «coerenza cardiaca» per cinque minuti, da una a tre volte al giorno a seconda del vostro livello di stress. Scaricate app come RespiRelax+ per farvi guidare in questi esercizi.
Abitudini alimentari
Limitate il consumo di caffè e tè. La caffeina e la teina sono in realtà la stessa molecola chimica, anche se la teina ha un effetto stimolante più delicato. Entrambe sono potenti stimolanti. La caffeina può rimanere attiva nell’organismo per 24 ore e occorrono dalle 3 alle 5 ore perché la sua concentrazione nel sangue si dimezzi! Quindi, se soffrite di disturbi del sonno, limitate il consumo di caffè o tè a una tazza al giorno al mattino ed evitate di berli nel pomeriggio. Se consumate più di tre caffè al giorno, riducete gradualmente le quantità fino a regolarizzare il consumo a una sola tazza al giorno.
Bevete acqua a sufficienza. Lo stress può causare disidratazione aumentando la produzione di cortisolo, che accentua la perdita di liquidi corporei. Inoltre, una scarsa idratazione può intensificare i sintomi dello stress, compromettendo le funzioni cognitive e la regolazione dell’umore. Queste due condizioni creano un circolo vizioso: lo stress aumenta la disidratazione e la disidratazione accentua lo stress, compromettendo complessivamente il benessere fisico e mentale. Si raccomanda di bere ogni giorno una quantità di acqua pura pari a circa il 3% del proprio peso corporeo. Preferite l’acqua calda o tiepida a quella fredda per favorire la digestione e una migliore idratazione. Aumentate il consumo in caso di caldo o di intensa attività fisica.
Mangiate in modo sano e a orari adeguati. Un’alimentazione sana e leggera la sera favorisce un sonno migliore, evitando digestioni difficili e fastidi notturni. Evitate la sera i pasti pesanti, ricchi di grassi e contenenti proteine animali di difficile digestione. Cenate presto, almeno 3 ore prima di andare a dormire, per coricarvi con lo stomaco leggero e facilitare l’addormentamento. Infine, anche una tisana alla camomilla o al tiglio può favorire un sonno ristoratore.
Seguendo questi consigli, potrete migliorare la qualità del vostro sonno e svegliarvi ogni mattina più riposati e pieni di energia. In caso di disturbi del sonno, si raccomanda di consultare un medico e di seguire i suoi consigli.