Risvegli notturni, difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce, sonno non ristoratore, stanchezza durante il giorno: i disturbi del sonno sono numerosi e un francese su tre dichiara di avere un sonno di scarsa qualità e e ciò può avere rapidamente ripercussioni sulla nostra salute. Ecco perché è fondamentale prendersi cura del proprio sonno!
La sofrologia è uno strumento efficace per combattere i disturbi del sonno. Grazie a esercizi di rilassamento muscolare, respirazione e visualizzazione, offre una serie di tecniche semplici ed efficaci che potete mettere in pratica in completa autonomia a casa vostra.
Calmando il sistema nervoso e alleviando le tensioni accumulate durante la giornata, aiuta a rilassare il corpo e la mente e favorisce l’addormentamento, consentendovi di dormire serenamente.
Ecco quindi alcuni consigli ed esercizi di sofrologia per favorire un sonno ristoratore, perché dormire bene è una cosa che si impara!
Consiglio n. 1: Andare a letto all’ora giusta
Spesso andiamo a letto nel momento sbagliato (cioè troppo presto o troppo tardi). Ma andare a letto senza avere sonno vi causerà sicuramente difficoltà ad addormentarvi!Ecco perché è fondamentale rispettare il proprio ciclo e dormire a sufficienza. A tal fine, è necessario stabilire l’ora di andare a letto in base all’ora in cui ci si alza al mattino (tenendo presente che, in media, gli adulti hanno bisogno di circa 7 ore e 30 minuti di sonno al giorno).
Andando a letto al momento giusto e coricandovi e alzandovi ogni giorno alla stessa ora, il vostro orologio biologico si stabilizza e ritrovate un sonno ristoratore! Il corpo ha bisogno di regolarità per funzionare bene!
Andare a letto al momento giusto significa anche essere in sintonia con il proprio corpo e con i segnali che indicano che è ora di dormire. Quindi, se avvertite sbadigli, un calo della temperatura corporea, una diminuzione della concentrazione, formicolio agli occhi, ecc., significa che è il momento di andare a letto e di salire sul treno del sonno.
Attenzione: se perdete il vostro trenino del sonno, dovrete prendere il prossimo, ovvero un'ora e mezza dopo!
Per non interrompere il proprio ciclo del sonno, è quindi importante saper ascoltare i segnali che indicano l’inizio del sonno. Sapete riconoscere i vostri?
- Per affinare la vostra capacità di ascoltare il corpo, dedicate ogni giorno un po’ di tempo a questo esercizio.
Mettetevi comodamente seduti. Chiudete gli occhi. Concentratevi sui punti di contatto con la sedia: la schiena a contatto con lo schienale, i glutei e le cosce a contatto con la sedia; i piedi ben saldi a terra. Poi, dalla testa ai piedi, come se steste effettuando una scansione del corpo, rilassate ogni zona in tensione: la fronte, gli occhi, la mascella, le articolazioni dei gomiti, la schiena, il torace, l’addome, le gambe. Ogni volta, percepite il rilassamento dei muscoli e le diverse sensazioni corporee.
Essere attenti alle proprie sensazioni significa prestare attenzione ai segnali che indicano l’inizio del sonno e, quindi, al proprio sonno!
Consiglio n. 2: Ridurre il livello di stress e liberarsi delle tensioni inutili
I disturbi del sonno sono talvolta legati a uno stress latente o a emozioni spiacevoli. E, come ben sappiamo, addormentarsi quando si è arrabbiati, tristi o stressati non è la soluzione.
- A tal fine, prima di andare a letto potete fare l’esercizio del “sollevamento delle spalle” per allentare le tensioni accumulate durante la giornata e prepararvi al meglio per dormire.
Mettetevi in piedi, con i piedi alla larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo. Chiudete gli occhi e iniziate stringendo i pugni. Immaginate di concentrare nei pugni la vostra rabbia, lo stress o tutto ciò che vi impedisce di dormire, poi inspirate e sollevate le spalle all’altezza delle orecchie. Trattenete il respiro ed eseguite un movimento dall’alto verso il basso con le spalle, sempre più velocemente. Espirando con forza, rilassate le spalle e le braccia e aprite le mani, come se steste gettando qualcosa a terra. Ripetete l’esercizio almeno 3 volte.
A volte capita anche di andare a letto e di ripensare alla giornata appena trascorsa, a quella del giorno dopo, e di rimuginare. In questi casi è difficile riaddormentarsi quando la mente continua a lavorare.
Quindi, invece di rimanere concentrati sui propri pensieri, spostate l’attenzione, ad esempio, sul respiro, sui punti di contatto con il letto o su una parte del corpo. L’obiettivo è quello di non rimanere intrappolati nella propria mente.
Esercizio: quando state per addormentarvi o se vi svegliate durante la notte, concentratevi sul respiro per riaddormentarvi.
Concentrati sulla respirazione addominale e senti l’addome gonfiarsi quando inspiri e sgonfiarsi quando espiri. Puoi appoggiare le mani sull’addome per percepire il movimento del respiro. Man mano, allunga l’espirazione soffiando dolcemente con la bocca, come se soffiassi in una cannuccia. Senti la calma e il rilassamento che ti avvolgono… Da eseguire per 5 minuti
Se dopo 20 minuti non riuscite ancora ad addormentarvi, potete alzarvi oppure restare a letto e dedicarvi a un’attività più tranquilla (ad esempio leggere).
Consiglio n. 3: Cambiare le cattive abitudini e stabilire una routine
Spesso i disturbi del sonno sono legati a fattori esterni o a cattive abitudini che si assumono la sera o durante il giorno. Bastano quindi pochi piccoli aggiustamenti per ritrovare il sonno!Ecco alcuni consigli:
- La sera, consumate un pasto leggero e terminate di mangiare almeno un’ora prima di andare a letto; evitate le sostanze stimolanti e la luce blu degli schermi, che inibiscono la produzione dell’ormone del sonno.
- In camera da letto, mantenete una temperatura di circa 19° ed evitate fonti di luce e rumore che possano disturbare il sonno.
- Durante il giorno cercate di mantenere un livello minimo di attività fisica, in modo da accumulare una quantità sufficiente di “pressione del sonno” per riuscire ad addormentarvi la sera.
Infine, vi consiglio di instaurare una piccola routine prima di andare a dormire: leggere un libro, bere una tisana, fare un bagno… Rendete il momento di andare a dormire un’esperienza piacevole, tranquilla e confortevole. Potete, ad esempio, fare degli esercizi di stretching per rilassare il corpo, praticare tecniche di rilassamento o la sofrologia…
Per addormentarvi con ancora più serenità, immaginate il vostro luogo di rifugio.
A letto, con gli occhi chiusi, immaginate un luogo piacevole che vi piace (un paesaggio di campagna, la montagna, il mare, …). Descrivete nei dettagli tutto ciò che vi si trova e coinvolgete i vostri diversi sensi. Prendetevi il tempo di immergervi in quel luogo come se foste davvero lì e scivolate dolcemente nel sonno.
Non dimenticate che prendersi cura della propria salute significa anche prestare attenzione al sonno. È il vostro miglior alleato per una vita tranquilla e serena. Quindi coccolatelo e prendetevene cura!
Laetitia Guyon,
Sofrologa specializzata nei disturbi del sonno