Abendliches Tagebuchschreiben: Vor dem Schlafengehen den Tag Revue passieren lassen

Vom Kipli-Team, seit 2018 Spezialisten für natürlichen Schlaf.

Im Haus ist es still geworden. Die Nachttischlampe zeichnet einen kleinen Lichtkreis auf den Nachttisch. Ein Notizbuch, ein Stift, ein paar Zeilen. Was man nicht gesagt hat, was morgen noch zu tun ist, was uns zum Lächeln gebracht hat. Dann schließt man das Notizbuch und damit auch den Tag. Das abendliche Journaling ist ganz einfach das: Schreiben, um den Tag vor dem Schlafengehen hinter sich zu lassen. Eine langsame Geste, ohne Bildschirm, die fast nichts erfordert. So fängt man damit an.

Was ist das abendliche Tagebuchschreiben?

Journaling ist die Gewohnheit, regelmäßig für sich selbst in ein Notizbuch zu schreiben. Kein Roman, keine Stilübung: ein paar Sätze, eine Liste, lose notierte Wörter. Das Führen eines Tagebuchs ist nichts Neues, das Tagebuch gibt es schon seit Jahrhunderten. Doch der englische Begriff hat sich in den letzten Jahren durchgesetzt, um diese Form des persönlichen Schreibens zu bezeichnen, die oft von einfachen Fragen geleitet und ohne Wertung praktiziert wird.

Das abendliche Tagebuchschreiben hat eine Besonderheit: Es findet abends vor dem Schlafengehen statt. Dabei geht es nicht darum, alles zu erzählen, sondern Ordnung zu schaffen – sozusagen als Rückblick auf den Tag. Schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht, damit Sie es nicht mit unter die Bettdecke nehmen. Es ist eine sanfte Art, die Grenze zwischen Tag und Nacht zu markieren, so wie man nacheinander die Lichter im Haus ausschaltet.

Warum vor dem Schlafengehen schreiben? Die Vorteile des abendlichen Tagebuchschreibens

Wer hat nicht schon einmal erlebt, dass er, sobald das Licht aus war, im Kopf die Liste all der Dinge durchging, die er morgen nicht vergessen darf? Abends neigen Gedanken dazu, sich im Kreis zu drehen. Sie aufzuschreiben bedeutet, ihnen einen Platz außerhalb unseres Kopfes zu geben.

Was die Forschung dazu sagt

Eine an der Baylor-Universität in Texas durchgeführte Studie hat sich mit dieser Frage befasst. Sie wurde 2018 im „Journal of Experimental Psychology“ veröffentlicht und von Michael K. Scullin, dem Leiter des Labors für Schlaf- und Kognitionsneurowissenschaften der Universität, geleitet. Die Forscher teilten 57 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 30 Jahren ohne Schlafstörungen in zwei Gruppen ein. Fünf Minuten vor dem Schlafengehen schrieben die einen eine Liste der Aufgaben, die in den nächsten Tagen zu erledigen waren, die anderen eine Liste der bereits erledigten Aufgaben. Anschließend wurde ihr Schlaf im Labor mittels Polysomnographie gemessen.

Ergebnis: Diejenigen, die ihre To-do-Liste aufgeschrieben hatten, schliefen etwa neun Minuten schneller ein als die anderen. Und je genauer und detaillierter ihre Liste war, desto schneller schliefen sie ein. „Die meisten Menschen begnügen sich damit, ihre To-do-Liste im Kopf durchzugehen“, fasst Michael Scullin zusammen. Das Aufschreiben würde helfen, sie „abzuhaken“.

Die Studie ist nach wie vor bescheiden: Die Forscher betonen selbst, dass ihre Stichprobe begrenzt ist. Dennoch bestätigt sie eine von vielen geteilte Vermutung: Was geschrieben steht, muss nicht mehr auswendig gelernt werden.

Ein Ritual, das den Rhythmus verlangsamt

Über die Liste hinaus zwingt das Schreiben dazu, langsamer zu werden. Die Hand ist langsamer als der Gedanke. Man setzt sich hin, atmet tief durch und wählt seine Worte sorgfältig aus. Dieser ruhige Moment, fernab vom Telefon, wird zu einem Signal für Körper und Geist: Der Tag ist zu Ende. Darin liegt der Sinn eines Abendrituals: jeden Abend dieselben einfachen Handgriffe zu wiederholen, um sanft in die Nacht zu gleiten.

Wie fängt man mit dem abendlichen Tagebuchschreiben an?

Gute Nachricht: Es gibt keine richtige oder falsche Methode, um mit dem Tagebuchschreiben anzufangen. Ein paar Anhaltspunkte helfen lediglich beim Einstieg, und schon bald wird das Tagebuchschreiben zur Gewohnheit.

• Suchen Sie sich ein Notizbuch aus, das Ihnen gefällt: ein Notizbuch aus Papier, einen hübschen Stift – und legen Sie beides griffbereit auf Ihren Nachttisch. Sie brauchen keine ausgefallenen Schreibutensilien: Ein einfaches Notizbuch reicht völlig aus. Wenn Sie Ihre Utensilien griffbereit haben, ist die Hälfte der Arbeit schon erledigt.
• Ziehen Sie Papier dem Bildschirm vor: Eine Journaling-App ist zwar praktisch, aber sie bringt das Handy mit seinen Benachrichtigungen und seinem grellen Licht mit ins Bett. Das Schreiben von Hand hingegen kommt mit einer sanften Lampe aus und lädt dazu ein, einen Gang herunterzuschalten.
• Schreiben Sie fünf bis zehn Minuten lang: Sie müssen keine Seiten vollschreiben. Fünf Minuten reichten den Teilnehmern der Baylor-Studie aus.
• Schreiben Sie, bevor Sie sich unter die Bettdecke kuscheln: Lehnen Sie sich in einem Sessel zurück oder setzen Sie sich auf die Bettkante, dann schließen Sie das Notizbuch und schalten das Licht aus.
• Schreiben Sie, ohne nachzudenken, und korrigieren Sie sich nicht: Niemand sonst wird diese Zeilen lesen. Ihr Notizbuch ist ein Ort der Freiheit. Rechtschreibung, Syntax und Stil spielen keine Rolle.
• Seien Sie lieber konsequent als perfekt: Ein einmal ausgelassener Abend ist kein Misserfolg. Erst die Wiederholung über Wochen hinweg macht das Tagebuchschreiben zu einer täglichen Routine und zu einem echten Ritual.

Was soll ich schreiben? Ein paar Ideen für den Anfang

Ein leeres Blatt Papier kann manchmal einschüchternd wirken. Um diese Hürde zu überwinden, gibt es nichts Besseres als ein paar einfache Fragen, die man je nach Abend abwechselnd stellen kann.

Um den Kopf frei zu bekommen

• Was muss ich morgen tun? Erstellen Sie eine Liste mit konkreten Aufgaben, wie in der Baylor-Studie beschrieben.
• Was geht mir heute Abend durch den Kopf?
• Was kann ich bis morgen liegen lassen?

Um das Beste des Tages festzuhalten

Das ist das Prinzip des Dankbarkeitstagebuchs: die positiven Dinge festzuhalten, auch wenn sie noch so klein sind.

• Drei kleine Dinge, die mir heute gutgetan haben.
• Ein einfacher Moment, den ich gerne in Erinnerung behalten möchte: ein Kaffee in der Sonne, ein Lachanfall, der Duft von frischem Brot.
• Jemand, an den ich heute Abend denke.

Mit Blick auf die Zukunft

• Wie möchte ich morgen meinen Tag beginnen?
• Nur eine einzige Sache, die den morgigen Tag angenehm machen würde.

An manchen Abenden reicht eine einfache Liste aus. An anderen kommen die Worte ganz von selbst. Hören Sie auf sich selbst: Das Tagebuchschreiben passt sich Ihrer Stimmung an, nicht umgekehrt.

Abend-Journaling, Morgenseiten, Bullet Journal: Was sind die Unterschiede?

Das Tagebuchschreiben kann viele Formen annehmen, und manchmal verliert man dabei den Überblick.

• Die Morgenseiten: Bekannt geworden durch Julia Cameron in ihrem Buch „Die kreative Kraft“, bestehen sie darin, direkt nach dem Aufwachen drei Seiten am Stück zu schreiben. Sie leiten den Tag ein, während das abendliche Tagebuchschreiben ihn ausklingen lässt.
• Das Bullet Journal (oder „Bujo“): ein Organisationsheft, bestehend aus Listen, Kalendern und der Erfassung von Gewohnheiten. Eher praktisch als introspektiv.
• Das Traumtagebuch: Hier hält man seine Träume gleich nach dem Aufwachen fest, bevor sie in Vergessenheit geraten.
• Das Tagebuch: die klassischste Form, in der man frei über sein Leben und seine Gefühle schreibt.

Das abendliche Tagebuchschreiben hat von allem etwas, verfolgt aber nur ein einziges Ziel: den Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

Eine beruhigende Schreibecke einrichten

Das abendliche Tagebuchschreiben lässt sich in einer gemütlichen Umgebung noch besser genießen. Man muss nicht gleich das ganze Schlafzimmer umgestalten: Ein paar kleine Details reichen schon aus.

• Gedämpftes Licht: Eine Nachttischlampe mit warmem Licht statt der Deckenlampe, um die Augen auf die Nacht vorzubereiten.
• Ein aufgeräumter Nachttisch: ein Notizbuch, ein Stift, vielleicht ein Buch. Je weniger Gegenstände darauf liegen, desto mehr kommt der Geist zur Ruhe.
• Ein gemütliches Bett: Bettwäsche aus natürlichen Materialien, eine Decke über den Schultern, ein Kissen, das den Rücken gut stützt, wenn man im Sitzen schreibt. Der Körper entspannt sich, noch bevor man das Licht ausschaltet.
• Das Telefon in einem anderen Raum: Das ist zweifellos der schwierigste Schritt – und zugleich der wertvollste.

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, erfahren Sie hier, wie Sie Ihr eigenes Ritual entwickeln können, um wieder zu sich selbst zu finden.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Beim abendlichen Tagebuchschreiben schreibt man vor dem Schlafengehen ein paar Zeilen in ein Notizbuch, um den Tag Revue passieren zu lassen und den Kopf frei zu bekommen.
• Eine Studie der Baylor-Universität (2018) hat gezeigt, dass Teilnehmer, die ihre To-do-Liste aufschrieben, etwa neun Minuten schneller einschliefen.
• Fünf bis zehn Minuten reichen aus, am besten auf Papier und fernab von Bildschirmen.
• Es gibt keine festen Regeln: Eine Liste, drei schöne Momente oder ein paar lose Gedanken reichen völlig aus.
• Sanftes Licht, ein aufgeräumter Nachttisch und ein einladendes Bett machen diesen Moment zu einem echten Ritual.

Ein Notizbuch, ein Stift, fünf Minuten. Man klappt die Seite zu, schaltet die Lampe aus – und die Nacht kann beginnen. Es braucht nicht viel, um glücklich zu sein.

Kipli, natürlich.

Verfasst vom Kipli-Team, das sich seit 2018 auf natürlichen Schlaf spezialisiert hat. Die Angaben zum Schreiben vor dem Schlafengehen stützen sich auf eine Studie der Baylor University, die 2018 im „Journal of Experimental Psychology“ veröffentlicht wurde. Dieser Artikel ersetzt bei Schlafstörungen nicht die Beratung durch einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft.