I francesi dormono in media 6 ore e 42 minuti a notte nei giorni feriali, ovvero 15 minuti in meno rispetto al 2023. È quanto emerge da uno studio dell’Istituto nazionale del sonno e della vigilanza (Les Echos). Si è ben lontani dalle 8 ore di sonno raccomandate.
Eppure il sonno è un momento di riposo necessario che non va trascurato, poiché è proprio durante la notte che il corpo e la mente si rigenerano, e in modi diversi a seconda della fase del sonno in cui ci troviamo. Di notte, passiamo dall’addormentamento al sonno leggero e poi a quello profondo.
Queste fasi del sonno si alternano e si ripetono fino al risveglio. Sono i cosiddetti cicli del sonno. In media si contano da quattro a cinque cicli del sonno a notte, ciascuno dei quali dura tra un’ora e mezza e due ore.
Fase 1: Addormentamento e preparazione al sonno
L'addormentamento è la prima fase del sonno. Si tratta della fase preparatoria che si manifesta con una sensazione di sonnolenza. I muscoli si rilassano, l'attività cerebrale inizia a rallentare e i movimenti oculari diventano più lenti.
I rumori esterni possono facilmente disturbare l'addormentamento. Un ambiente tranquillo e una luce soffusa facilitano l'addormentamento, favorendo la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
La funzione del sonno e la sua durata
Questa fase, relativamente breve, prepara il corpo a entrare in fasi di sonno più profonde. Dura in media dai cinque ai venti minuti e rappresenta circa il 5% del tempo totale dedicato al sonno.
Fase 2: Sonno leggero e elaborazione delle informazioni raccolte durante la giornata
Il corpo entra quindi nella fase del sonno leggero, la fase più lunga del sonno. Durante questa fase, la temperatura corporea si abbassa, la frequenza cardiaca e respiratoria rallenta e l'attività cerebrale continua a diminuire.
Le funzioni del sonno leggero
Il sonno leggero consolida la memoria dichiarativa, ovvero il ricordo di eventi vissuti, come un compleanno, o di fatti, come il ricordo di una data importante o di un concetto.
Permette al cervello di elaborare le informazioni raccolte durante la giornata, selezionando quali dati conservare e quali scartare. Il sonno leggero prepara il cervello al sonno profondo.
La durata del sonno leggero
Il sonno leggero è la fase più lunga del sonno e rappresenta in genere il 50% del tempo totale dedicato al sonno. Può durare dai 45 ai 60 minuti per ciclo.
Fase 3: Sonno profondo e recupero fisiologico
A questo punto può iniziare il sonno profondo. Durante la terza fase del sonno, la percezione dell’ambiente esterno scompare.
La pressione arteriosa si abbassa e la respirazione diventa regolare e profonda. A questo punto, il corpo è meno sensibile agli stimoli esterni e diventa più difficile svegliarsi.
Le funzioni del sonno profondo
Il sonno profondo svolge un ruolo fondamentale per il recupero fisico e la salute in generale.
Il corpo ripara i tessuti, rafforza il sistema immunitario e rilascia ormoni della crescita essenziali per il mantenimento dei muscoli e delle ossa.
Una carenza di sonno profondo può causare affaticamento fisico, un calo delle prestazioni e una maggiore predisposizione alle malattie.
La durata del sonno profondo
Questa fase, sebbene molto importante, rappresenta solo il 25% del tempo totale dedicato al sonno. Può durare dai 20 ai 30 minuti per ogni ciclo di sonno.
Fase 4: Sonno paradossale e rigenerazione psichica
Anche il sonno REM fa parte del sonno profondo. Durante questa fase, l’attività cerebrale è intensa e relativamente simile a quella dello stato di veglia. È il momento della notte in cui i sogni sono più vividi.
A seconda dei sogni, gli occhi possono muoversi molto rapidamente sotto le palpebre, mentre il resto del corpo sembra invece paralizzato. È proprio questo paradosso a dare il nome a questo fenomeno.
Le funzioni del sonno REM
Questa fase del sonno garantisce la rigenerazione psichica. Il tempo trascorso in fase di sonno REM migliora la creatività e la capacità di risolvere i problemi.
Consolida inoltre la memoria emotiva, ordinando e stabilizzando le emozioni vissute attraverso i sogni, nonché la memoria procedurale, ovvero l’integrazione dei processi di percezione sensoriale, come saper suonare uno strumento o andare in bicicletta.
Una carenza di sonno REM può causare difficoltà di concentrazione, squilibri emotivi e problemi di memoria.
La durata del sonno REM
La fase del sonno REM dura dai 15 ai 20 minuti per ciclo e rappresenta il 20% del tempo totale di sonno. La sua durata aumenta man mano che la notte avanza. È al mattino che il sonno REM è più lungo.
Del resto, al risveglio ci si ricorda meglio dei sogni fatti in questa fase. Comprendere le fasi del sonno permette di apprezzare l’importanza di una corretta igiene del sonno.
Abitudini come mantenere una routine del sonno regolare, creare un ambiente favorevole al sonno ed evitare le sostanze stimolanti possono favorire cicli di sonno completi e rigeneranti.
Una pratica meditativa come il Yoga Nidra aiuta a facilitare l'addormentamento e a migliorare il recupero fisico e psichico, consentendo di raggiungere stati di coscienza simili a quelli del sonno profondo.I disturbi del sonno possono avere un forte impatto sulla vita quotidiana e sulla salute. In caso di disturbi, è importante consultare un medico.