Ci siamo. Le vacanze estive sono finalmente arrivate. Avete lavorato sodo tutto l’anno, contato le settimane, segnato i giorni sul calendario. Le valigie sono pronte, lasciate vicino alla porta fin da ieri. E ora eccovi sull’aereo, diretti dall’altra parte del mondo. Thailandia, California, Giappone. Quel viaggio che sognavate da tanto tempo.
Poi arrivate. Il paesaggio è magnifico, l’aria ha un profumo nuovo, tutto è esotico. Ma il vostro corpo, invece, non si è ancora adattato. È rimasto sull’orario di casa. Alle 15:00 sul posto, stai già sonnecchiando, pronto per andare a letto. Alle 3:00 del mattino, sei perfettamente sveglio, con gli occhi spalancati, a fissare il soffitto di una camera d’albergo. Benvenuto nel jet lag.
È un fenomeno che tutti i viaggiatori conoscono bene. Può trasformare i primi giorni di un viaggio tanto atteso in un periodo di confusione e stanchezza. Ma state tranquilli: capire cosa sta succedendo nel vostro corpo e adottare alcune semplici precauzioni vi permetteranno di riprendervi molto più in fretta e di godervi appieno le vostre vacanze.
Che cos’è il fuso orario?
Il fuso orario, o jet lag, è quello sfasamento temporaneo tra il proprio orologio biologico e l'ora locale della destinazione. Quando si attraversano diversi fusi orari nel giro di poche ore, il corpo subisce una desincronizzazione. Continua a funzionare secondo l'ora del luogo di partenza, mentre il sole, i pasti e la vita sociale seguono un ritmo completamente diverso. Ci si sente fuori fase.
Immaginate che il vostro corpo possieda un orologio interno regolato con precisione. Questo orologio è chiamato ritmo circadiano. Esso regola il sonno, la veglia, la temperatura corporea, la digestione e la secrezione ormonale. È sincronizzato su un ciclo di circa 24 ore, scandito dall’alternanza tra giorno e notte.
Quando si viaggia verso est o verso ovest attraversando diversi fusi orari, questo orologio non è in grado di riadattarsi istantaneamente. Ha bisogno di tempo. Questo tempo di adattamento corrisponde proprio al periodo del jet lag. Il vostro corpo deve letteralmente rimettere a posto i propri orologi biologici, ritardandoli o anticipandoli a seconda della direzione presa.
Perché si verifica il fuso orario?
Il ruolo dell'orologio biologico
Nel cuore del vostro cervello si trova una piccola struttura che svolge il ruolo di direttore d’orchestra: sincronizza tutti i ritmi del vostro corpo. Questo orologio biologico si regola principalmente in base alla luce. Quando i vostri occhi percepiscono la luce del giorno, il vostro cervello capisce che è ora di svegliarsi. Quando cala l’oscurità, avvia la produzione di melatonina, l’ormone che prepara al sonno.
Il problema, durante un viaggio a lungo raggio, è che si verifica un brusco cambiamento delle condizioni di luce. Il vostro orologio biologico indica un’ora, ma la luce esterna ne indica un’altra. Questo sfasamento temporale crea confusione in tutto il vostro organismo.
La direzione del viaggio è importante
Non tutti i viaggi sono uguali quando si tratta di jet lag. Viaggiare verso est, ad esempio da Parigi a Tokyo, è in genere più difficile. Bisogna anticipare l’orologio, accorciare la giornata, andare a letto prima del solito e svegliarsi presto il giorno dopo. Tuttavia, il nostro corpo fa naturalmente più fatica ad addormentarsi prima del solito piuttosto che a ritardare l’ora di andare a letto.
Viaggiare verso ovest, ad esempio da Parigi a New York, è spesso più facile da sopportare. La giornata si allunga e ci si va a dormire più tardi. Ciò è più in linea con la tendenza naturale del nostro orologio biologico, che ha un ciclo leggermente superiore alle 24 ore. Il superamento di diversi fusi orari in un senso o nell’altro rimane comunque faticoso.
Il numero di fusi orari attraversati
Più fusi orari si attraversano, più tempo ci vuole per adattarsi. Un fuso orario di una o due ore si supera quasi senza accorgersene. Un fuso orario di sette, otto o dieci ore richiede invece diversi giorni per adattarsi. In linea di massima, si stima che occorra circa un giorno di recupero per ogni fuso orario attraversato.
Quali sono i sintomi del jet lag?
Il fuso orario si manifesta con sintomi diversi a seconda delle persone. Quelli più comuni riguardano soprattutto il sonno, ma non solo.
La stanchezza è spesso il primo sintomo. Una sonnolenza che ti coglie nel bel mezzo della giornata, proprio quando il tuo corpo pensava che a casa tua fosse notte. Cominci ad appisolarti all’ora di pranzo locale. Al contrario, l’insonnia notturna ti tiene sveglio quando la città dorme, perché il tuo orologio biologico crede che sia giorno. Ti svegli nel cuore della notte, incapace di riaddormentarti.
A ciò si aggiungono spesso disturbi della concentrazione, una sensazione di annebbiamento mentale e difficoltà a pensare con chiarezza. Alcune persone avvertono anche disturbi digestivi, poiché anche l’apparato digerente ha un proprio ritmo, che viene alterato dal cambiamento degli orari dei pasti. Mal di testa, irritabilità e sbalzi d’umore completano talvolta il quadro.
Questi sintomi sono fastidiosi ma temporanei. Si attenuano man mano che il corpo si riadatta all'ora locale. La buona notizia è che esistono molti accorgimenti per accelerare questo processo di adattamento.
Come prepararsi fisicamente prima del viaggio?
La gestione del jet lag non inizia all'arrivo. Inizia ancora prima di preparare i bagagli e salire sull'aereo. Qualche giorno di preparazione può fare davvero la differenza.
Modificare gradualmente i propri orari
Nei giorni che precedono la partenza, potete iniziare ad adeguare il vostro ritmo a quello della destinazione. Se viaggiate verso est, cercate di andare a dormire e di svegliarvi ogni giorno un po’ prima. Se invece partite verso ovest, spostate gradualmente l’orario verso la sera, andando a dormire progressivamente più tardi. Anche uno sfasamento di un’ora o due prima della partenza aiuta il vostro corpo ad anticipare l’adattamento. Annotate da qualche parte questi nuovi orari per riuscire a rispettarli.
Prendersi cura del proprio sonno prima di partire
Partire già stanchi, con un deficit di sonno accumulato, aggrava gli effetti del jet lag. Nella settimana precedente, cercate di dormire bene e di garantire notti complete. Un corpo riposato si adatta più facilmente al cambiamento. La biancheria da letto svolge un ruolo importante in questo senso: un sonno di qualità nei giorni precedenti la partenza costituisce una preziosa riserva di energia. È un vero vantaggio per affrontare il viaggio con serenità.
Scegliere il volo in modo intelligente
Se ne avete la possibilità, scegliete un volo che arrivi a destinazione in serata. In questo modo potrete andare a dormire poco dopo l’arrivo, a un’ora locale adeguata, e consentire al vostro corpo di iniziare ad adattarsi fin dalla prima notte. Ricordatevi anche di preparare i bagagli in anticipo, senza stress, per partire riposati anziché esausti dopo una notte in bianco dell’ultimo minuto.
Come recuperare rapidamente dopo l'arrivo?
Una volta arrivati, alcuni semplici principi vi permetteranno di riadattarvi più rapidamente al fuso orario e di riprendervi prima.
Esporsi alla luce naturale
La luce è la vostra migliore alleata. È proprio lei a regolare nel modo più efficace il vostro orologio biologico. Appena arrivati, esponetevi alla luce del giorno. Uscite, camminate, godetevi il sole. Questa esposizione invia al vostro cervello un segnale chiaro: è qui e ora che dovete essere vigili. Al contrario, quando cala la sera, riducete la luce e l’uso degli schermi per consentire alla melatonina di svolgere la sua funzione e facilitare l’addormentamento.
Adottare immediatamente l'ora locale
Non appena salite sull’aereo, regolate l’orologio sull’ora della vostra destinazione. Questo piccolo gesto simbolico vi aiuta a calarvi mentalmente nel nuovo ritmo temporale. All’arrivo, adeguatevi subito all’ora locale. Mangiate agli orari dei pasti locali, andate a dormire quando cala la notte sul posto, svegliatevi all’alba, anche se all’inizio il vostro corpo potrebbe opporre un po’ di resistenza.
Resistere al pisolino prolungato
All’arrivo, la tentazione di lasciarsi cadere sul letto è forte. Ma un lungo sonnellino in pieno giorno rischia di accentuare il jet lag. Se siete davvero esausti, un breve sonnellino di venti-trenta minuti può darvi sollievo, senza compromettere il sonno notturno. L’obiettivo è resistere fino a sera per andare a letto a un’ora normale secondo l’ora locale, senza ritardare troppo il momento di coricarsi.
Idratarsi e mangiare leggero
I voli lunghi causano disidratazione. L’aria secca della cabina, l’immobilità e, a volte, l’alcol servito a bordo affaticano l’organismo. Bevete acqua regolarmente durante il volo e all’arrivo. Prediligete pasti leggeri, più facili da digerire, che non appesantiscano il vostro corpo già messo a dura prova dall’adattamento. Il nostro articolo sull’idratazione e il sonno spiega in dettaglio come bere correttamente senza interrompere il sonno.
Esistono rimedi naturali contro il jet lag?
Oltre alle buone abitudini già menzionate, esistono diversi approcci delicati che possono accompagnarvi nel vostro processo di adattamento.
La melatonina è senza dubbio la più conosciuta. Questo ormone naturale del sonno, disponibile sotto forma di integratore, può aiutare a regolare il sonno in caso di forte sfasamento. Va assunta all’ora di andare a dormire secondo l’ora locale. È tuttavia preferibile chiedere consiglio a un professionista sanitario prima di ricorrervi, in particolare per quanto riguarda il dosaggio e l’orario di assunzione.
Alcune piante note per le loro proprietà calmanti, come il ravintsara o la valeriana, possono favorire il rilassamento e facilitare l'addormentamento nelle prime sere, quando si manifesta l'insonnia da jet lag. Anche le tisane serali contribuiscono a creare un rituale della buonanotte rassicurante in un ambiente nuovo.
Infine, non sottovalutate il potere di una buona routine del sonno. Ricreare, anche in viaggio, dei punti di riferimento rassicuranti aiuta il corpo a riaddormentarsi più facilmente. Una camera fresca, buia e tranquilla, un po’ di lettura, qualche minuto di respirazione lenta: questi semplici gesti valgono più di molti rimedi.
Il ritorno, da non trascurare
Raramente ci si pensa, ma il jet lag si manifesta anche al ritorno. Dopo una vacanza trascorsa dall’altra parte del mondo, il ritorno a casa comporta un nuovo adattamento. Lo sfasamento avviene quindi nella direzione opposta e può essere altrettanto faticoso.
Preparatevi in anticipo a questo ritorno. Se possibile, programmate una giornata di riposo prima di riprendere il lavoro. Vi permetterà di riadattarvi gradualmente, di ritrovare il vostro ritmo e, soprattutto, di tornare nel vostro letto. Infatti, dopo un lungo viaggio, nulla è meglio del comfort familiare della propria biancheria da letto per completare il recupero. Ritrovare un materasso che sostenga il corpo e una biancheria traspirante aiuta l’organismo a riprendere il suo ritmo abituale.
Da ricordare: preparate il vostro corpo prima della partenza, modificando gradualmente i vostri orari. Esponetevi alla luce naturale non appena arrivate, adeguatevi immediatamente all’ora locale, idratatevi ed evitate lunghi sonnellini. Prevedete circa un giorno di recupero per ogni fuso orario attraversato e tenete presente che anche il ritorno richiede un periodo di riadattamento.
Il fuso orario fa parte del viaggio. È il prezzo, in fin dei conti piuttosto irrisorio, da pagare per avere la fortuna di scoprire orizzonti lontani. Comprendendo come funziona il vostro orologio biologico e mettendo in pratica questi semplici consigli, potrete trasformare questo vincolo in un disagio minore e passeggero. Preparate il vostro corpo prima della partenza, esponetevi alla luce all’arrivo, adeguatevi subito all’ora locale, idratatevi e prestate attenzione al sonno durante tutto il viaggio. In questo modo potrete godervi appieno le vostre vacanze, con la mente lucida e il corpo riposato. E al ritorno, concedetevi il tempo necessario per ritrovare i vostri punti di riferimento: il vostro letto, la vostra camera, il vostro ritmo. Il viaggio rimarrà un bel ricordo, senza quella stanchezza che si trascina.