Cronotipo: sei più un mattiniero o un nottambulo, e questo fa davvero la differenza?

A cura del team Kipli, specialisti in biancheria da letto naturale dal 2018.

Alcune persone balzano giù dal letto alle 6 del mattino con un’energia sbalorditiva. Altre raggiungono il massimo della forma dopo le 22 e fanno fatica a funzionare prima della seconda tazza di caffè. A lungo ridotto a una questione di volontà o disciplina, questo fenomeno ha in realtà una spiegazione biologica precisa: il cronotipo. Capire il proprio è una delle chiavi più semplici e meno conosciute per migliorare la qualità del sonno, la salute e il benessere quotidiano.

Che cos'è un cronotipo?

Il cronotipo indica il tuo profilo biologico naturale del sonno, ovverol'ora in cui il tuo corpo è programmato per addormentarsi, svegliarsi e raggiungere il massimo livello di energia durante la giornata.

È regolatodall'orologio circadiano, un orologio interno situato nel nucleo soprachiasmatico del cervello, che regola, con un ciclo di circa 24 ore, una serie di funzioni biologiche: la temperatura corporea, la secrezione di melatonina (l'ormone del sonno), il cortisolo, lo stato di vigilanza el'umore. Questo orologio è sincronizzato principalmente dalla luce del giorno: è ciò che viene definito cronobiologia.

Il cronotipo è in gran parte innato: è determinato dal proprio corredo genetico. Studi condotti su gemelli hanno dimostrato che le preferenze orarie sono trasmesse ereditariamente per oltre il 50%. Anchel'età, l'esposizione alla luce, lo stile di vita e l'ambiente sociale giocano un ruolo importante, ma l'idea che basti "imporsi una disciplina" per cambiare cronotipo è del tutto infondata.

Lo sapevate? Il termine “cronotipo” deriva dal greco chronos (il tempo) e typos (il tipo, la forma). È stato reso popolare dal ricercatore tedesco Till Roenneberg, che ha mappato i cronotipi di oltre 500.000 persone in tutto il mondo per elaborare le prime mappe mondiali delle preferenze orarie relative al sonno.

Il cronotipo cambia con l'età?

Sì, e in modo piuttosto spettacolare. È uno degli aspetti più affascinanti della cronobiologia.

I bambini sono per natura mattinieri. Durante l'adolescenza,l'orologio circadiano si sposta progressivamente verso la sera: gli adolescenti non sono pigri, ma sono biologicamente programmati per addormentarsi più tardi e alzarsi più tardi. Questo spostamento raggiunge il suo apice intorno ai 19-21 anni, per poi invertirsi progressivamente conl'avanzare dell'età.

La maggior parte degli adulti tende progressivamente ad anticipare gli orari nel corso dei decenni, con un’accelerazione significativa dopo i 50-60 anni. Questo fenomeno è universale ed è stato osservato in tutte le culture e in tutti i paesi studiati, il che rafforza l’idea che il cronotipo sia innanzitutto di natura biologica.

Adolescenti e orari scolastici Lo sfasamento circadiano tipico dell'adolescenza ha spinto diversi paesi a sperimentare orari scolastici più tardivi. Alcuni studi condotti negli Stati Uniti hanno dimostrato che iniziare le lezioni alle 8:30 anziché alle 7:30 migliora significativamente i risultati scolastici, la durata del sonno e l'umore degli studenti.

Il cronotipo influisce davvero sulla salute e sulla produttività?

Le prove scientifiche a questo proposito sono solide.

Vivere in contrasto con il proprio cronotipo naturale genera ciò che i ricercatori definiscono“jet lag sociale”, ovvero uno stato cronico di desincronizzazione tra l’orologio interno e gli orari imposti dalla vita sociale e professionale. Questo jet lag sociale cronico è associato a stanchezza cronica, disturbidell’umore, calo delle prestazioni cognitive, maggiore suscettibilità alle infezioni e, a lungo termine, a un rischio più elevato di disturbi metabolici.

Le ricerche di Matthew Walker (professore di neuroscienze a Berkeley e autore di *Perché dormiamo*) dimostrano che la durata e la qualità del sonno ottenute quando si rispetta il proprio cronotipo sono significativamente superiori a quelle ottenute forzando un ritmo inadeguato, anche a parità di numero di ore.

Per chi va a letto tardi ma è costretto ad alzarsi presto cinque giorni alla settimana, il fine settimana non basta a recuperare questo deficit. Il debito cronico di sonno si accumula e ha un impatto duraturo sulla salute.

Come individuare il proprio cronotipo?

Il test più utilizzato a livello scientifico è il questionario MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire), sviluppato da Horne e Östberg nel 1976 e regolarmente aggiornato. Il questionario pone una serie di domande sulle vostre preferenze orarie naturali: a che ora andreste a dormire se foste completamente liberi di scegliere, quando vi sentite più vigili, quando avvertite stanchezza la sera, ecc.

Un metodo più semplice: osservate il vostro ritmo naturale durante una settimana di vacanza, senza sveglia e senza impegni sociali.L’ora in cui vi addormentate spontaneamente equella in cui vi svegliate naturalmente definiscono il vostro vero cronotipo. Spesso questo è rivelatore per chi vive da anni in disallineamento con il proprio orologio biologico.

Le 5 domande chiave per orientarsi

• Se non aveste alcun obbligo, a che ora vi addormentereste spontaneamente?
• Se non aveste la sveglia, a che ora vi alzereste spontaneamente?
• In quale momento della giornata vi sentite più vigili?
• A che ora della sera iniziate a sentirvi stanchi?
• Al mattino, quanto tempo vi ci vuole per svegliarvi completamente?

È possibile cambiare cronotipo?

In parte, e in modo graduale. Il cronotipo è determinato biologicamente, ma non è del tutto rigido.

L'esposizione alla luce naturale al mattino è il fattore più efficace per anticipare leggermente il proprio orologio circadiano. Uscire all'aperto entro 30 minuti dal risveglio, anche in caso di cielo nuvoloso, invia un segnale forte all'orologio interno e può spostare progressivamente il cronotipo verso orari più mattutini.

Al contrario, l'esposizione agli schermi durante la notte (luce blu) ritarda la secrezione di melatonina e rafforza le tendenze serali. Limitare tale esposizione nelle 1-2 ore che precedono il momento di coricarsi è una delle raccomandazioni più sistematicamente confermate dalla ricerca.

Anche la temperatura corporea ha un ruolo importante: dormire in una stanza fresca (tra i 18 e i 20 °C) favorisce l'addormentamento per tutti i cronotipi, facilitando l'abbassamento della temperatura interna che induce il sonno.

Consigli pratici in base al tuo profilo

Per chi si alza presto

Proteggete le vostre ore di sonno serali. Resistete alla pressione sociale che vi spinge a stare alzati fino a tardi nei fine settimana: il vostro debito di sonno si accumula tanto quanto quello di un nottambulo costretto ad alzarsi presto. Programmate le attività più complesse al mattino, quando la vostra concentrazione è al massimo.

Per chi va a letto tardi

Il vostro ritmo è biologico, non morale. Se avete una certa flessibilità negli orari, spostate gradualmente le vostre attività importanti verso il pomeriggio e la sera. Se siete costretti a svegliarvi presto, compensate con una biancheria da letto di qualità, un materasso in lattice naturale che vi permetta di recuperare a fondo durante il tempo di sonno a vostra disposizione, e una camera buia e fresca che ottimizzi ogni notte.

Per tutti i profili

La regolarità degli orari in cui andare a dormire e alzarsi, anche nei fine settimana, è uno dei fattori più efficaci per stabilizzarel'orologio circadiano e migliorare la qualità generale del sonno, indipendentemente dal proprio cronotipo.

L'ambiente in cui si dorme gioca un ruolo determinante: una camera buia, un piumone adatto alla stagione e un materasso naturale che sostenga bene chi dorme fanno una differenza misurabile sulla durata dei periodi di sonno profondo, indipendentemente dall'ora in cui ci si corica.

Il ruolo della biancheria da letto nel recupero: indipendentemente dal proprio cronotipo, la qualità del sonno dipende tanto dall’ambiente quanto dagli orari. Un materasso che sostenga correttamente la colonna vertebrale, un piumone adatto alla stagione e una biancheria da letto in materiali naturali traspiranti contribuiscono a massimizzare il recupero durante il tempo di sonno a disposizione. Per chi dorme poco a causa del proprio cronotipo, ogni ora deve contare.

Cosa c'è da sapere sul cronotipo

Il cronotipo non è una questione di volontà né un'abitudine da correggere: è una caratteristica biologica, in parte ereditaria, che evolve conl'età. Rispettarlo è uno dei modi più diretti per rispettare la propria biologia.

• Mattinieri o nottambuli: entrambi i profili hanno una solida base genetica e biologica
• Il jet lag sociale: vivere in contrasto con il proprio cronotipo genera un deficit cronico di sonno con effetti misurabili sulla salute
• L'età conta: il cronotipo si sposta verso la sera durante l'adolescenza, per poi tornare verso la mattina con l'avanzare dell'età
• La luce: il primo strumento per regolare leggermente il proprio orologio circadiano
• La regolarità: orari fissi, anche nel fine settimana, per mantenere un ritmo costante

Che siate mattinieri o nottambuli, l'essenziale rimane lo stesso: dormire in sintonia con il proprio ritmo naturale, in un ambiente che favorisca un sonno profondo e rigenerante.

Kipli, ovviamente.

Redatto dal team di Kipli, specialisti in biancheria da letto naturale dal 2018. Questo articolo si basa su fonti scientifiche nel campo della cronobiologia, in particolare sui lavori di Matthew Walker, Till Roenneberg e sul questionario MEQ di Horne e Östberg.