Tutti coloro che soffrono di insonnia e hanno difficoltà a dormire bene devono fare tutto il possibile per ritrovare un sonno regolare e godersi un riposo ristoratore. In rete è possibile trovare numerose guide che presentano rimedi naturali per ritrovare serenamente la via del sonno e dormire bene. Così come consultare estratti di tesi di laurea e articoli scientifici che affrontano il problema analizzandolo nei minimi dettagli. In questo breve articolo parleremo dell'ormone del sonno e cercheremo di capire quali sono le relazioni tra gli ormoni e il dormire bene.
Non riuscire a dormire bene
Prima o poi tutti noi ci troviamo ad affrontare piccoli problemi legati al sonno. In concomitanza con un evento importante che riguarda la nostra vita, possiamo attraversare stati d’animo contrastanti. Improvvisi cambiamenti sul lavoro (sia positivi che negativi), orari che cambiano, amori che nascono o che finiscono. Situazioni difficili da interpretare o caratterizzate da un alto livello di incertezza possono influire temporaneamente sul nostro equilibrio e compromettere la nostra capacità di dormire bene. Ansia, paura, angoscia, mancanza di fiducia nel futuro e scarsa propensione a fidarci del prossimo sono tutte emozioni e stati d’animo in grado di tenerci svegli per ore e privarci del riposante sonno notturno.
Dormire male: ansia da prestazione
Chi ha il sonno leggero o difficoltà ad addormentarsi risente ancora di più di questo tipo di problemi. Così, ogni notte, si tratta di affrontare una vera e propria avventura ricca di aspettative e tensioni. Anche perché, col passare del tempo, si genera un’ulteriore ansia al riguardo. Non c’è solo la paura di non riposare bene a farsi strada – con tutto ciò che ne consegue per il buon esito degli impegni del giorno successivo – ma anche il timore di dover affrontare troppe ore prima dell’alba. La notte è lunga per chi non riesce a dormire bene e le ore passate a rigirarsi nel letto sono un vero e proprio incubo. Ore in cui il nostro corpo continua a chiederci di entrare in una fase di riposo. Ma, nonostante la stanchezza fisica e mentale, non si riesce a prendere sonno.
L’ansia da prestazione comincia a colpire le persone già nelle ore precedenti l’orario in cui sono solite coricarsi. Continuare a girarsi e rigirarsi tra le coperte per tutta la notte diventa un vero e proprio fattore di stress. Anche se si cerca di trarre un po’ di sollievo dal cambio di posizione, in realtà l’eccessivo movimento tra le coperte è un vero e proprio segnale d’allarme. Lo stress generato dalla speranza, dal tentativo fallito di dormire bene, è un vero e proprio nemico per la salute psicofisica di qualsiasi individuo, ma soprattutto dei soggetti più sensibili.
Cosa sono e quali funzioni hanno gli ormoni
Di solito non tendiamo ad associare il sonno alla produzione ormonale. Ma uno sguardo più attento può aiutarci a comprendere meglio questa correlazione. Gli ormoni sono molecole rilasciate dalle ghiandole del sistema endocrino nei nostri vasi sanguigni. Gli ormoni sono come dei messaggeri: trasportano informazioni da un tessuto all’altro, mettendo in comunicazione tra loro cellule diverse. Molti dei processi e delle funzioni che consideriamo vitali sono regolati dagli ormoni. La crescita individuale, lo sviluppo e la riproduzione a livello sessuale, le funzioni metaboliche, l’umore e il nostro stato psichico. Un altro esempio? Mentre dormi, l’ipofisi rilascia l’ormone della crescita, che aiuta il tuo corpo a crescere e a rigenerarsi.
Ormoni e sonno
L'ormone del sonno per eccellenza è la melatonina: il più importante, ma non l'unico. I livelli di ormoni sessuali, che variano in base all’età, possono decisamente influenzare il modo in cui dormiamo. Molte delle attività che svolgiamo durante la giornata – andare al lavoro, fare jogging, fare l’amore con il partner, usare un tablet a letto di notte, prendere il treno – riescono a influenzare direttamente i nostri livelli ormonali e quindi a incidere sulla qualità del sonno.
Comprendere come funziona l’ormone del sonno e visualizzare le connessioni esistenti tra il dormire bene e la produzione ormonale in generale può aiutarci a migliorare il nostro benessere tra le lenzuola.
Un corretto equilibrio tra ormoni e sonno è infatti indice di una buona qualità del riposo e quindi di benessere a livello delle funzioni vitali. È stato infatti scoperto che in mancanza di sonno sufficiente si hanno picchi nei livelli di grelina e una diminuzione dei livelli di leptina.
Ormoni e sonno: la grelina
La grelina è un ormone prodotto dallo stomaco, dall'intestino tenue, dal pancreas e dal cervello. Viene anche chiamato l’ormone della fame, per la sua funzione di stimolare l'appetito, aumentando la capacità di assumere cibo e favorendo l'accumulo di massa grassa. In che modo la grelina influenza la nostra capacità di dormire bene? L’aumento della sensazione di fame, o comunque anche solo l’attivazione dello stimolo dell'appetito nelle ore notturne, distrae dal sonno. Così, quando non si dorme, è più probabile incappare in qualche peccato di gola, per non parlare di veri e propri spuntini e pranzi notturni che sono in grado di ‘sballare’ il nostro metabolismo.
Ecco una serie di consigli per tenere sotto controllo la grelina:
01. Ginnastica aerobica
L'attività fisica all'aperto, la cyclette, lo spinning e la corsa sul tapis roulant riescono a bloccare la produzione di grelina e la conseguente comparsa della fame per 2 ore.
02. Dieta proteica e grassi buoni
Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine contribuiscono a ridurre la produzione di grelina. Non dimentichiamoci però dei grassi buoni presenti nel pesce, nella carne e nelle uova.
03. Metabolismo attivo
Non concentrare tutto il tuo apporto nutrizionale in due o tre pasti. Cerca di distribuire l'apporto calorico mangiando più spesso durante la giornata. Come? Consumando pasti più piccoli, in modo da mantenere il metabolismo veloce e attivo e ridurre la sensazione di fame.
04. Prevenire lo stress
Lo stress è spesso accompagnato dalla sensazione di fame. Ma è possibile prevenire lo stress. Si lavora per ore, settimane, mesi, per ridurre lo stress di una potenziale giornata difficile in ufficio. Così, quando tutto sembra crollare e lo stress sembra avere la meglio, ci resterà sempre un po’ di energia in più per fare lunghi, profondi e salvifici respiri.
L'ormone del sonno: scopriamo la melatonina
Molti di voi avranno sicuramente sentito parlare dell’ormone del sonno, la melatonina. La melatonina viene rilasciata dalla ghiandola pineale ed è l’ormone che regola i ritmi del sonno. I livelli dell’ormone del sonno aumentano durante la notte, provocando sonnolenza. Il picco di produzione si registra tra le due e le quattro del mattino.
La melatonina viene prodotta dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. Si tratta di una ghiandola endocrina che secerne l’ormone del sonno in modo continuo. Una sorta di fonte perenne, la cui erogazione è regolata in base al tipo di esposizione alla luce. Più è buio, più melatonina viene prodotta; più c’è luce, meno melatonina viene prodotta.
Assumere l'ormone del sonno
Molti di noi amano addormentarsi guardando la televisione e per questo ne tengono una in camera. La verità è che le fonti luminose ostacolano il sonno e riducono le possibilità di dormire bene. Per questo è possibile impostare lo schermo di smartphone e tablet in modo che, a una certa ora, al tramonto, inizi gradualmente a ridurre la luminosità, passando a una modalità più rilassante e meno stimolante dal punto di vista visivo.
La produzione di melatonina non è influenzata solo dalla luce o dalla sua assenza, ma anche da fattori soggettivi. Ciò potrebbe contribuire a spiegare, almeno in parte, perché alcune persone riescono a dormire bene e altre no. Gli anziani, ad esempio, che producono meno melatonina, tendono notoriamente a svegliarsi molto presto al mattino.
È possibile integrare l'ormone del sonno che il nostro corpo non riesce a produrre da solo?
La natura offre tantissimi prodotti che contengono naturalmente la melatonina. Alcuni tipi di frutta, l’olio extravergine di oliva e l’olio di riso. Sono inoltre disponibili integratori alimentari in grado di compensare la carenza dell’ormone che regola il sonno. Queste compresse sono diffuse e facilmente reperibili sugli scaffali della maggior parte dei supermercati nel reparto integratori.
La buona notizia è che questi prodotti non generano particolari dipendenze e non presentano troppe controindicazioni. In ogni caso, è sempre bene discutere del proprio sonno e di eventuali supporti farmacologici con il proprio medico. È sempre necessario un parere professionale riguardo al dosaggio e alle modalità di assunzione prima di intraprendere qualsiasi tipo di percorso.
Chi è che assume un integratore alimentare a base di melatonina?
Chiunque abbia difficoltà a dormire bene può ricorrere a un'integrazione dell'ormone che regola il sonno, assumendo melatonina prima di andare a letto. L’importante è non farlo in pieno giorno, quando si ha molto da fare e si rischierebbe di addormentarsi. L’equilibrio ormonale è essenziale non solo per dormire bene e in modo proficuo, ma anche per cercare di destreggiarsi tra le varie problematiche della vita quotidiana.
Mancanza di sonno e tendenza all'aumento di peso
Sono molti i problemi legati alla mancanza di sonno e all’assenza di sonno profondo, non ultimo quello della tendenza ad ingrassare. Quante persone che soffrono di insonnia si alzano dal letto e cedono agli attacchi di fame?
È stato scientificamente dimostrato che gli ormoni e il sonno vanno di pari passo. Questa felice combinazione influisce anche sul nostro senso di appetito.
La grelina è la diretta conseguenza dell’insonnia. Una sorta di regalo dell’organismo che cerca di compensare la mancanza di sonno stimolando l’appetito. Il quadro è completo se si pensa che, allo stesso tempo, l’insonnia riduce la produzione di leptina, l’ormone responsabile del senso di sazietà. Più appetito e meno sazietà sono solo la diretta conseguenza di non essere riusciti a dormire a sufficienza.
È possibile, quindi, intravedere una via d’uscita da questo tunnel senza fine? Non senza passare prima attraverso un altro ormone. Sebbene non sia direttamente ritenuto responsabile del ciclo del sonno, può essere prodotto a causa della sua mancanza: il cortisolo.
Il cortisolo è noto come l’ormone dello stress. Quando si comincia ad angosciarsi o a percepire il forte fastidio causato dall’incapacità di dormire, è possibile che la produzione di cortisolo aumenti e inizi a entrare in circolo. A cosa porta?
Ad accumulare grasso.
Dunque, se nel nostro corpo c’è un vero e proprio tumulto di ormoni pronti a scatenarsi e a stimolarci, perché non metterli al nostro servizio, dopo averne compreso il funzionamento?
Adottare uno stile di vita sano è il primo passo per comprendere le relazioni tra il sonno e gli ormoni.
Quali sono i disturbi del sonno più comuni oltre alla classica insonnia?
Ci sono persone che hanno difficoltà solo nel momento in cui devono addormentarsi. Una volta addormentate, però, non si svegliano più. Almeno fino alla fine del loro ciclo del sonno. Questa situazione, in alcuni casi, può diventare problematica, perché si tende a svegliarsi tardi, a causa delle ore perse per addormentarsi. Si può anche considerare il jet-lag che, se non gestito correttamente, può portare a disturbi di concentrazione persistenti.
Quali sono i consigli da seguire per favorire l'addormentarsi?
Il ritmo frenetico della vita odierna non aiuta ad affrontare il sonno con serenità. C’è sempre qualche preoccupazione in più, qualcosa che ha la precedenza. Che si tratti di lavoro o di responsabilità familiari, di malattie o di problemi indefiniti. In questo mondo l’insonnia è quasi normale, molto diffusa e persino socialmente accettata.
L'infinita lista di ostacoli che impediscono il sonno non è facile da risolvere. Con alcuni problemi personali si impara a convivere anche per mesi o anni. In questo modo si impara che è possibile apportare cambiamenti personali a favore di un nuovo approccio al sonno. In generale, ecco alcuni semplici consigli:
• andare a dormire sempre alla stessa ora.
• cercare di dormire sempre lo stesso numero di ore.
Perché dormire bene è una questione di ritmi, esattamente come ballare bene. Questa regolarità va mantenuta anche nel fine settimana, perché ciò che bisogna cercare è proprio il potere della regolarità, come beneficio per l’organismo.
Cosa fare se non riesci a dormire
Moltissime persone continuano a cercare di dormire anche quando è evidente che non riusciranno mai ad addormentarsi.
Se dopo un quarto d’ora, al massimo mezz’ora, ci si rende conto che non si riesce a prendere sonno, è meglio alzarsi dal letto. Cambiare scenario, iniziare a svolgere un'attività tranquilla che possa indurre al rilassamento. E il ritorno a letto deve avvenire solo quando si è davvero molto stanchi e con un senso di sonnolenza.
Quando rivolgersi a uno specialista
Quando il sonno viene a mancare da tempo e incide sulla qualità della vita, è opportuno rivolgersi a uno specialista. Per approfondire eventuali cause dell’insonnia non ancora prese in considerazione. Queste potrebbero essere di natura psicologica, legate alla mancanza di attività fisica o all’alimentazione.
Non va sottovalutato il ruolo del cibo in questo contesto. È impossibile dormire bene senza fare scelte accorte. Condurre una vita sana, in ogni singolo aspetto, porterà ad un’ottimizzazione del ritmo del sonno quale diretta conseguenza.