Spesso l’incapacità di dormire bene è direttamente collegata a fattori esterni (rumori, luci, vibrazioni, ecc.), ma ha anche cause interne, legate alla psicologia individuale e agli avvenimenti della vita quotidiana. Affari, progetti, idee, amori, aspettative e sfide che generano energia e tensione, una tensione dalla quale non sempre si riesce a staccarsi. Situazioni critiche e problematiche scaturite in ambito lavorativo, emozioni uscite improvvisamente allo scoperto nel nostro percorso quotidiano. Leggendo questo articolo imparerai a capire come te la cavi a letto in fatto di sonno. Potrai farlo con l’aiuto di un supporto, attraverso la redazione quotidiana del tuo diario del sonno.
Il sonno, questo sconosciuto
Partiamo dall’inizio: cos’è il sonno? Secondo il dizionario Merriam-Webster si tratta di uno stato di riposo periodico naturale e facilmente reversibile che accomuna molti esseri viventi. Uno stato caratterizzato da alcuni aspetti fondamentali: Partiamo dall’inizio: cos’è il sonno? Secondo il dizionario Merriam-Webster si tratta di uno stato di riposo periodico naturale e facilmente reversibile che accomuna molti esseri viventi. Uno stato caratterizzato da alcuni aspetti fondamentali:
* assenza di veglia
* perdita di sensibilità rispetto all'ambiente circostante
* sospensione parziale o totale della coscienza e della volontà
* postura tipica del corpo: sdraiati con gli occhi chiusi
* cambiamenti nell'attività cerebrale e nel funzionamento fisiologico
* verificarsi di sogni
* 4-6 cicli di sonno da 60/90 minuti ciascuno per notte
* In ogni ciclo si passa dal sonno non-REM al sonno REM
Cosa si intende per scarsa qualità del sonno?
Si sente spesso parlare di qualità del sonno, ma cosa si intende esattamente con questa espressione? Per cominciare, vediamo alcuni segnali che indicano una scarsa qualità del sonno:
* Ti ci vogliono più di 30 minuti per addormentarti dopo esserti coricato.
* Ti svegli regolarmente più di una volta a notte.
* Rimani sveglio per più di 20 minuti quando ti svegli nel cuore della notte.
* Trascorri meno dell'85% del tempo a letto dormendo.
Dormire male: quando il sonno è disturbato
Prima di parlare della qualità del riposo e della compilazione del diario del sonno, continuiamo ad approfondire i sintomi che lamenta una persona che dorme male. In genere, chi riposa poco e non abbastanza bene, riferisce di:
* Non sentirsi sufficientemente riposato.
* Non essere soddisfatto del proprio sonno.
* Aver subito interruzioni che l’hanno svegliato.
* Avere una minore capacità di attivare le funzioni vitali.
Sono molti i fattori esterni che possono costituire la causa diretta o concorrente di un sonno disturbato.
La mancanza di privacy, un compagno di letto o di stanza particolarmente rumoroso, la presenza di rumori provenienti dall’esterno fino a tarda notte. Ma anche odori sgradevoli, luce eccessiva, condizioni di temperatura e umidità dell’ambiente non adeguate.
Le fasi del sonno
La struttura ciclica del sonno
Il sonno si sviluppa secondo una struttura ciclica: ogni notte si susseguono 4-6 cicli, ciascuno della durata di circa 60-90 minuti. Ogni ciclo ha una sua fase iniziale di sonno lento, chiamata fase NREM (Non Rapid-eye Movement), a cui segue una fase di sonno profondo, o “sonno paradosso”, la fase REM, essenziale per il ripristino e il recupero delle funzioni psicofisiche.
La parte del sonno non-REM si compone di quattro fasi:
1. La fase compresa tra lo stato di veglia e l'addormentarsi.
2. La fase del sonno leggero – la frequenza cardiaca e la respirazione si stabilizzano, la temperatura corporea scende.
3. Inizio del sonno profondo – metabolismo rallentato e produzione di onde cerebrali (Theta e Delta).
4. Sonno profondo – rilassamento profondo, attività inconscia, ripristino delle energie e delle riserve metaboliche.
Esistono criteri oggettivi per misurare e valutare la qualità del sonno?
Sì, possiamo individuare alcuni parametri oggettivi per analizzare il sonno negli adulti, ma si tratta di parametri che variano con l'età. È quindi possibile misurare la qualità del sonno all'interno di fasce d'età. Secondo la National Sleep Foundation, un'organizzazione senza scopo di lucro fondata a Washington nel 1990, la maggior parte degli adulti tra i 18 e i 65 anni dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, mentre per gli anziani oltre i 65 anni l'intervallo è più ristretto, compreso tra le 7 e le 8 ore.
Qualità del sonno
Ecco un parametro fondamentale per capire come dormire bene e svegliarsi riposati. L’efficienza del sonno si misura dividendo le ore di sonno per il tempo trascorso a letto. Si tratta di un parametro che diminuisce con l’avanzare dell’età, a conferma del fatto che, più si invecchia, più aumentano i disturbi del sonno. I pensieri, le preoccupazioni, gli stimoli del cervello e della prostata che ci tengono svegli o ci fanno svegliare nel cuore della notte. L’efficienza del sonno è un valore che si può ottenere in diversi modi, vediamone alcuni:
* Attraverso un esame approfondito del sonno (registrazioni polisonnografiche) per individuare uno Sleep Score individuale. L’esame viene condotto con strumentazione e metodologia proprietaria fornita e installata da un esperto consulente del sonno.
* Utilizzando una delle app specifiche per smartphone, gratuite o a pagamento.
* Con carta e penna, tenendo un diario del sonno che registra la qualità del sonno su base settimanale.
App e software per misurare la qualità del sonno
Secondo la scienza medica che si occupa del riposo, dovremmo dormire almeno l’85% del tempo che trascorriamo a letto. Ma come misurarlo?
Sul mercato esistono diverse app in grado di monitorare la qualità del sonno e fornire un punteggio personalizzato. I test di laboratorio che analizzano il sonno si basano sul monitoraggio dell'attività cerebrale, utilizzando test di polisonnografia e sensori fisici, come cardiofrequenzimetri e oscillometri.
Le app per il monitoraggio della qualità del sonno funzionano in modo simile. Tramite la connessione con braccialetti, iWatch e altri dispositivi indossabili come l’Apple Watch o il Fitbit, rilevano la frequenza cardiaca. In questo modo riescono a capire quando si dorme o si è svegli, individuando le diverse fasi del sonno. Sia chiaro, nessuna app è in grado di dirti come dormire bene e svegliarsi riposati. In genere la maggior parte delle app fornisce uno sleep score, un punteggio determinato dal monitoraggio di una serie di parametri quali:
* La latenza - il tempo necessario per addormentarsi
* Le ore totali di sonno
* L’efficienza del sonno
* La frequenza cardiaca a riposo
* La temperatura corporea
* I movimenti del corpo durante la notte
* Il tempo trascorso in ciascuna delle fasi del sonno
Cos'è un diario del sonno?
Diario del sonno: tieni traccia del tuo riposo
Un diario del sonno è un registro che tiene traccia delle tue ore di sonno. In pratica, si tratta di un modello da compilare giorno dopo giorno, da valutare su base settimanale e mensile. Perché è utile un diario del sonno? Se hai problemi a dormire, tenendo traccia delle tue abitudini puoi capire in che modo aiutare i medici nella loro diagnosi. Il diario del sonno è quindi una piccola guida che ti permette innanzitutto di saperne di più sul tuo specifico disturbo del sonno.
Come funziona il diario del sonno?
Si tratta di un modello, solitamente in formato A4, che puoi scaricare gratuitamente online. In genere contiene una sezione da compilare al mattino e una alla sera. Se hai già contattato il tuo medico di base o hai parlato con uno specialista del sonno, potresti già averne sentito parlare. Il diario è uno strumento fondamentale per scoprire cosa c'è che non va. Per quanto tempo è necessario tenerlo? Per ottenere dati significativi è opportuno tenere un diario del sonno per almeno due settimane.
Cosa dovrebbe contenere un diario del sonno?
In poche parole, il diario del sonno è una tabella con righe e colonne.
Da compilare giorno dopo giorno ci sono campi come:
* Quanta caffeina hai consumato durante la giornata
* Quanto alcol hai consumato durante la giornata
* Cosa hai mangiato e bevuto
* Quali farmaci e/o integratori hai assunto
* Il tempo dedicato all'esercizio fisico
* Le attività svolte entro un'ora dal coricarsi
* A che ora sei andato a letto
* Quanto ti sentivi teso?
* Il tempo impiegato per addormentarti
* Quante volte ti sei svegliato durante la notte
* Quanto tempo hai impiegato per riaddormentarti
* A che ora ti sei alzato dal letto al mattino
* Quanto a lungo hai dormito
* Se hai dormito bene
* Quanto è stato riposante e rigenerante il sonno
* Cosa può aver disturbato il tuo sonno (problemi di respirazione, movimenti, pensieri negativi, insonnia, ecc.)
UN TEAM SEMPRE A DISPOSIZIONE
Per qualsiasi curiosità, domanda o richiesta, puoi contattare Kipli tramite la live chat, via e-mail o per telefono.
Speriamo che questa breve guida ti abbia fornito qualche spunto per migliorare la qualità del tuo sonno.
A presto,
Il team Kipli