L'industria farmaceutica mette a nostra disposizione farmaci studiati appositamente per chi soffre di disturbi del sonno e altre problematiche che impediscono un riposo adeguato. Tuttavia, i farmaci utilizzati per combattere l'insonnia o per migliorare la qualità del sonno presentano diverse controindicazioni. Possono creare dipendenza e i loro principi attivi possono perdere efficacia nel corso di trattamenti prolungati nel tempo. Benzodiazepine, barbiturici e altri psicofarmaci che richiedono la presentazione di una ricetta medica devono essere presi in considerazione solo in casi di estrema necessità e urgenza, esclusivamente sotto controllo medico. Ecco perché tutti coloro che soffrono di insonnia e che hanno diversi gradi di difficoltà ad addormentarsi sono sempre alla ricerca di nuove soluzioni al loro problema. Rimedi naturali, piccoli accorgimenti o possibili grandi soluzioni che possano aiutare a ritrovare la strada del sonno.
La musica come strumento non farmacologico
Il potere della musica di favorire il sonno è risaputo fin dalla più tenera età: ogni genitore ha potuto constatare i benefici evidenti che una ninna nanna rilassante può apportare al proprio bambino. C'è chi si affida ai carillon inseriti nelle culle dei bambini e chi sa cantare e non rinuncia mai a una ninna nanna per il proprio figlio. Per cullarlo dolcemente fino alla fase REM, durante la quale potrà adagiarlo nel suo giaciglio senza il rischio che possa risvegliarsi al minimo rumore o movimento.
Una volta diventati adulti, per qualche motivo, le persone perdono l’abitudine di ascoltare musica prima di andare a dormire. È come se, con l’avanzare dell’età, il potere della musica di favorire il sonno andasse scemando.
Per comprendere invece in che modo l’ascolto della musica possa influire sui delicati meccanismi del sonno, occorre sapere che la musica viene elaborata dal cervello. Il cervello, infatti, trasforma le onde sonore in segnali elettrici che vengono trasmessi al corpo, fungendo anche da regolatore nel rilascio di specifici ormoni. Durante l’ascolto di determinati brani musicali, alcuni ormoni vengono inibiti, altri rilasciati. È il caso del cortisolo, che, se presente in quantità elevate, potrebbe ostacolare il sonno, o della dopamina, che invece lo favorisce, avendo un effetto lenitivo sul dolore e un ruolo determinante nella regolazione del ritmo sonno-veglia.
Il primo effetto che si ottiene ascoltando musica per conciliare il sonno è quindi quello di rilassare il sistema nervoso, grazie alla riduzione dello stress e del disagio a livello fisico e mentale.
L'influenza della musica sul sonno
Quando si parla dell’influenza della musica sul sonno, è importante sottolineare che non si tratta solo di una questione quantitativa (quante ore si dormono), ma anche e soprattutto della qualità del sonno. Affidarsi alla musica per rigenerarsi durante il sonno significa lasciarsi aiutare dal ritmo, dalla melodia e dalle sfumature sonore.
Non si tratta semplicemente di dormire: il vero obiettivo è quello di raggiungere un'elevata qualità del sonno, ovvero dormire per un periodo di tempo prolungato senza interruzioni e risvegli continui.
Alcuni studi analizzano gli effetti positivi della musica sul sonno
Uno studio condotto nel 2020 a Taiwan ha messo in luce l’importante ruolo della musica sul sonno. Il primo gruppo campione era composto da donne in età matura con un sonno normale, con minime difficoltà ad addormentarsi e a svegliarsi. Secondo i risultati, ascoltare 45 minuti di musica prima di coricarsi porta a un miglioramento immediato della qualità del sonno notturno. L’aspetto forse più importante riguarda la rapidità dell’efficacia di questo rimedio: è possibile beneficiare dei vantaggi derivanti dall’ascolto della musica già dalla prima notte di sonno successiva all’ascolto.
All’altro gruppo preso in esame, quello delle donne mature affette dal disturbo dell’insonnia, è stata fatta ascoltare per dieci giorni una playlist scelta dalle partecipanti stesse. Questo accorgimento ha portato a una riduzione del tempo necessario per addormentarsi pari a ben quattro volte rispetto ai tempi normali. Chi, ad esempio, impiegava più di un’ora e mezza per addormentarsi, ascoltando le proprie canzoni per conciliare il sonno ha visto diminuire questo tempo in modo significativo. Un risultato notevole che migliora nel tempo. Alla fine del periodo di test, la stessa musica favoriva il sonno con tempi ancora migliori. Questo perché il nostro organismo si attiva e si disattiva sulla base di una nuova routine che ha imparato a riconoscere. Il battito cardiaco rallenta, la pressione si abbassa e si inizia ad avere una respirazione più lenta.
Nelle sue conclusioni, lo studio taiwanese ha evidenziato che i parametri rimangono particolarmente soggettivi, come è giusto che sia. Tutto dipende dalla suggestionabilità dell’individuo, che può reagire in modi diversi alle proprie percezioni. In questo senso, una persona suggestionabile è più aperta alla possibilità e all’efficacia dell’uso della musica per favorire il recupero durante il sonno.
Che tipo di musica si ascolta per conciliare il sonno?
È lecito chiedersi quale sia la musica migliore per addormentarsi? Al di là dei gusti personali e delle playlist, alcuni generi musicali specifici possono influire in modo più efficace sulle varie fasi che precedono, favoriscono e addirittura accompagnano il sonno. Proprio così: è possibile addormentarsi ascoltando musica, magari impostando il proprio dispositivo in modo che si spenga automaticamente dopo un certo tempo.
Capire quale sia la musica più adatta per addormentarsi non è una questione di test. Sarebbe infatti possibile, ma molto complicato, proprio perché il campione preso in esame è molto vasto, considerando le diverse fasce d’età, il sesso e i vari generi musicali. Senza contare l’infinito numero di playlist a cui si potrebbe accedere. Ogni studio si concentra sul singolo soggetto, sui criteri e sui gusti personali, adattando così la selezione alla circostanza. La musica ha, per sua natura, una componente legata alla memoria individuale. Se una persona associa una canzone a un evento drammatico, per quanto questa possa essere rilassante, delicata, rasserenante, su di lui avrà un effetto contrario.
Infine, per scoprire davvero quale musica possa favorire il sonno, nel prossimo futuro dovremo ricorrere alla scienza: l’acustica, la termoacustica, l’ingegneria del suono. C’è infatti tutta una serie di fattori da non trascurare: le vibrazioni e le sensazioni fisiche di benessere trasmesse dalle canzoni che aiutano ad addormentarsi. E l’obiettivo secondario (ma non per questo meno importante) che si riesce a raggiungere: quello di coprire eventuali interferenze uditive. Il rumore delle automobili lungo la strada, un vicino di casa particolarmente fastidioso, ma anche il frastuono generato dalla propria ansia, dai propri pensieri incalzanti e molesti.
A parte questi benefici, la musica, insieme allo yoga e alla meditazione, rappresenta una valida alternativa all’uso massiccio di farmaci.
Le frequenze musicali per dormire bene
Per quanto riguarda le frequenze musicali, ci sono alcuni generi che favoriscono il sonno. La musica classica ha sicuramente un grande potenziale, ma dipende sempre dal tempo, dalla tonalità e dai timbri armonici. Dall'altra parte, c'è anche molta musica elettronica rilassante, per non parlare della dub music e di altri sottogeneri più underground.
Andando oltre i generi, sul piano della frequenza, troviamo il rumore bianco (ad es.: suoni di pioggia, di corsi d’acqua, di vento) e poi il caso dei battiti binaurali. Cosa sono i battiti binaurali? Quando ascoltiamo, una in ciascun orecchio, due tonalità leggermente diverse in termini di frequenza, il nostro cervello elabora un battito corrispondente alla differenza tra le frequenze. È il battito binaurale, un’illusione uditiva che è stata esplorata anche nel mondo della musica e una tecnologia utilizzata per accordare strumenti, come pianoforti e organi. Negli ultimi anni si è parlato molto dei benefici per la salute connessi all’ascolto dei battiti binaurali, tra cui la riduzione dell’ansia e la facilitazione del sonno.
Infine, uno studio sulla musica a 432 Hz – una particolare modalità di accordatura degli strumenti che influisce in qualche modo sulla qualità complessiva del sonno. In particolare, secondo alcuni studi, è proprio questa frequenza specifica a influenzare l'architettura del sonno e il pattern elettroencefalografico delle persone che la ascoltano.
Le migliori canzoni per addormentarsi
Al di là della musica insolita e delle frequenze particolari, quali sono le canzoni che possono aiutarti a dormire? Quali sono quei brani che hanno un effetto diretto sul nostro sistema nervoso? Quelli che preparano il nostro organismo a una buona notte di sonno? Una cosa è certa: ascoltare musica rilassante prima di andare a letto porta diversi benefici:
- riduce l'ansia e lo stress che ci circondano
- ci fa addormentare più velocemente
- riusciamo a dormire più a lungo
- evitiamo di svegliarci troppo spesso durante la notte.
Molti fanno fatica ad addormentarsi con la musica perché la trovano fonte di distrazione. Forse alcuni hanno solo bisogno di qualche consiglio in più: scegliere musica strumentale, senza testo, capace di coinvolgere e trasportare.
Ecco 11 canzoni per addormentarsi:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Iniziamo con un vecchio brano di Vinicio Capossela, contenuto nel suo album Camera a Sud. Un brano lungo, che racconta una storia d’amore e di gabbiani. Con un andamento lento, il brano ripete sempre la stessa nota in un crescendo di armonia e tranquillità.
- 2. Svefn-g-englar - Sigur Ros
Considerati da molti uno dei gruppi rock per eccellenza per conciliare il sonno, i Sigur Ros sono una band islandese che ha scritto molte canzoni per addormentarsi. O meglio, forse il loro intento era suscitare emozioni legate alla tranquillità, e ci sono riusciti. Le loro voci sono rilassanti, forse anche grazie all’uso della lingua madre; in questo brano sono rarefatte ed eteree. Il ritmo molto lento favorisce il sonno – da apprezzare (non per dormire) anche il video con tanti angeli che popolano un immenso prato verde.
- 3. I’m so tired – The Beatles
Non è certo uno dei brani più famosi dei Beatles, ma calza davvero a pennello con questa piccola classifica! Scritto da John Lennon per raccontare il suo complicato rapporto con l'insonnia. L’artista, come suggerisce il titolo, vorrebbe dormire dopo tante lunghe notti passate a scrivere canzoni e a fare le ore piccole fino all’alba. Il testo parla dell’insonnia, mentre la melodia e l’atmosfera della canzone sono sonnolente e deliranti.
- 4. All of Me – John Legend
Questa è una delle canzoni da mettere nella playlist prima di andare a letto. Grazie alla voce intensa, calda e piena di John Legend, questo brano riesce a schiarire la mente, a farci distaccare dai problemi. Un lungo accompagnamento di pianoforte fa da base a una canzone che parla d’amore e di futuro.
- 5 I love you – Billie Eilish
La ragazza prodigio della musica elettronica ci aiuta a conciliare il sonno con un brano aperto e suadente. La versione in studio presenta suoni rarefatti e sintetici, mentre quella acustica si basa su un morbido accompagnamento di pianoforte. La voce di Billie si fa strada lentamente e ci trasporta tra le braccia di Morfeo.
- 6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Ecco un brano per tutti gli amanti del timbro di voce caldo e suadente tipico dell’inglese britannico. Questa canzone, grazie alla voce di Jack Steadman, è in grado di riempire la nostra mente e la nostra anima, accompagnandoci nel sonno. Inizia con un semplice arpeggio di chitarra, un suono morbido che si estende fino alla fine della canzone, lasciandoci spazio per respirare e rilassarci.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone è una delle voci più autorevoli della scena cantautorale italiana contemporanea. De Simone è un compositore a tutto tondo, con una voce e un gusto per gli arrangiamenti che sembrano provenire direttamente dagli anni ’70. Con Vivo, questo cantante ci accompagna in un viaggio interstellare che ci riporta sulla Terra.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Sono molti gli album del trombettista jazz che possono darci un grande aiuto per dormire. I talk to trees è sicuramente un brano meno conosciuto, che però già nel titolo rivela tutta la portata del suo contenuto. Un uomo, il cantante stesso, per mezzo del potere della sua tromba, parla con gli alberi. Quale compagno migliore per il nostro sonno di un albero? Con la sua fermezza, la sua immobilità, la sua tranquillità.
- 9. The Moon Song - Karen O ed Ezra Koenig
Un’ode alla luna, un brano che scivola via in un’atmosfera da sogno accompagnato dall'arpa. Le voci calde e assonnate di Karen ed Ezra si fondono e si uniscono fino a diventare un’armonia che ci culla nel sonno.
- 10. Alice Coltrane - Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Non un singolo brano, ma un intero album. Conosciuta dagli appassionati di jazz, Alice Coltrane, moglie di John e madre di due dei suoi figli, ci accompagna in una riflessione sullo spazio e sulla creazione. Atmosfere ora rarefatte e primordiali, ora intrise di un’impronta culturale mistica e sensuale.
- 11- I went to sleep - Beach Boys
La nostra lista non poteva che concludersi con un brano leggero e dal tono sonnolento. I went to sleep dei Beach Boys è un brano che racconta la storia di una persona che soffre di insonnia e spesso si addormenta. Tamburi morbidi, bassi profondi che imitano un battito cardiaco lento e campanelli in sottofondo – il tutto condito dalla tipica melodia dei Beach Boys, per una ninna nanna per adulti.
Musica e ritmo cardiaco
Qualunque sia la musica che ti aiuta ad addormentarti, c’è un principio fondamentale: deve assolutamente distrarti e rientrare in un intervallo di BPM (battiti al minuto) che sia in sintonia con la tua frequenza cardiaca.
A pensarci bene, è quello che succede con i bambini piccoli. Uno dei metodi più efficaci per far addormentare un neonato è quello di cullarlo, cantargli una ninna nanna e dargli dei leggeri colpetti sul sederino seguendo il ritmo dei battiti del proprio cuore. Questo perché il ritmo cardiaco è rimasto impresso nella memoria del bambino grazie ai nove mesi trascorsi nel grembo materno. Riconoscendolo nuovamente nel ritmo indotto dalla mano, potrà rilassarsi con un suono che conosce perfettamente.
Ovviamente la frequenza si abbasserà, sincronizzando il corpo e il proprio battito con una musica dalla frequenza leggermente più lenta, in modo del tutto naturale.
Il contributo della tecnologia nell'ambito della musicoterapia per il sonno
Sul mercato esistono tantissime opzioni per chi decide di provare la musicoterapia. App gratuite e a pagamento e, se non si hanno in mente brani specifici, è possibile cercare playlist già pronte su diverse piattaforme come YouTube, iTunes o Spotify.
Basterà utilizzare parole chiave relative al sonno e al relax: appariranno tantissimi risultati di brani. Provateli uno alla volta, magari intervallandoli con tracce di rumore bianco e suoni della natura che inducono l’ASMR (autonomous sensory meridian response), una sensazione di rilassamento che si diffonde attraverso un piacevole formicolio del corpo grazie a stimoli multisensoriali. Con il passare del tempo sarà sufficiente segnarsi i brani più efficaci e creare una playlist più specifica che li contenga.
Le canzoni, i brani e le tracce scelte non devono necessariamente essere belle secondo i canoni e i gusti che abbiamo di giorno. Devono essere rilassanti e contribuire ad accompagnare il nostro corpo in questo processo di rallentamento che precede il sonno.
Si tratta di qualcosa di diverso dal tipo di scelta che si fa quando si selezionano brani da ascoltare durante il giorno, con l’intento di suscitare in noi un’emozione particolare. Un’emozione che forse, in questo caso, ci risveglierebbe.
L'obiettivo che ci si propone di raggiungere è quello di addormentarsi, ed è quindi del tutto probabile che, nel raggiungerlo, ci si addormenti durante la riproduzione della playlist e fino al suo termine. Questo processo non è affatto negativo, né comporta particolari controindicazioni; anzi, parte della comunità scientifica ritiene che ascoltare musica durante il sonno possa migliorare le proprie capacità intellettive.
L'importante è procurarsi delle cuffie Bluetooth specifiche per dormire (in modo che il cavo non ostacoli i movimenti, anche involontari, e non diventi pericoloso) e regolarne il volume in modo che non sia troppo alto.
Allo stesso tempo, le cuffie vi aiuteranno a isolarvi dai rumori esterni, come ad esempio quelli di un partner che russa o che respira rumorosamente. Si tratta di un prodotto progettato per garantire un'esperienza confortevole per l'orecchio, ma non deve essere utilizzato in modo continuativo, poiché ciò potrebbe compromettere la corretta circolazione sanguigna a livello dell'orecchio.