Kalte Füße in der Nacht: Ursachen und Lösungen, um sie zu wärmen und endlich gut zu schlafen

Im Haus ist es still geworden, die Nachttischlampe verbreitet ihr sanftes Licht, und Sie schlüpfen endlich unter die Bettdecke. Alles lädt zur Ruhe ein … außer Ihren Füßen. Eiskalt, fast wie ein fremder Körperteil, halten sie Sie wach. Sie reiben sie aneinander, ziehen sich zusammen und warten darauf, dass die Wärme zurückkehrt. Und die Minuten vergehen. 

Kalte Füße in der Nacht gehören zu den häufigsten Beschwerden, sobald der Herbst Einzug hält. Dabei geht es nicht nur um den Komfort: Die Temperatur unserer Füße spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, warum die Füße kalt werden, was die Wissenschaft dazu sagt und wie Sie sie mit ein paar einfachen Maßnahmen und der richtigen Bettwäsche auf einfache Weise warm halten können.

Warum sind einem nachts die Füße kalt?

Wenn es kalt ist, trifft unser Körper eine Entscheidung: Er schützt vorrangig die lebenswichtigen Organe. Um die Wärme im Körperzentrum zu bewahren, verengt er die Blutgefäße in den Extremitäten. Dies wird als Vasokonstriktion bezeichnet. Die Füße werden dann weniger durchblutet und erhalten somit weniger Wärme. Da sie weit vom Herzen entfernt sind, wenig Muskelmasse haben und in direktem Kontakt mit kalten Oberflächen stehen, spüren sie die Kälte oft als Erste und bleiben kälter als der Rest des Körpers.

Nachts verstärkt sich dieses Phänomen. Um einzuschlafen, senkt unser Körper auf natürliche Weise seine Kerntemperatur – ein Mechanismus, den wir in unserem Artikel „Warum kühlt sich Ihr Körper im Schlaf ab?“ näher erläutern. Hinzu kommen Bewegungsmangel, der die Durchblutung verlangsamt, und manchmal auch Stress: Laut e-santé löst das bei einem Angstschub ausgeschüttete Adrenalin in den kleinen Blutgefäßen der Extremitäten eine ähnliche Reaktion aus wie Kälte.

Warme Füße, um schneller einzuschlafen: Was die Wissenschaft dazu sagt

Man könnte meinen, kalte Füße seien lediglich eine Unannehmlichkeit. Tatsächlich können sie jedoch das Einschlafen verzögern. Im Jahr 1999 veröffentlichte ein Team von Chronobiologie- und Schlafforschern in der Fachzeitschrift „Nature“ eine Studie mit dem vielsagenden Titel: „Warm feet promote the rapid onset of sleep“ („Warme Füße fördern das schnelle Einschlafen“). Die Forscher zeigen darin, dass der Grad der Erweiterung der Hautgefäße an Händen und Füßen der beste physiologische Indikator für ein schnelles Einschlafen ist.

Das Paradoxon ist nur scheinbar: Gut durchblutete und warme Füße lassen die Wärme besser entweichen, was dazu beiträgt, dass sich der Körperkern abkühlt und der Schlaf einsetzt. Kalte Füße hingegen deuten auf eine verlangsamte Durchblutung und verengte Gefäße hin: Die Wärme bleibt „gestaut“, und das Einschlafen lässt auf sich warten.

Eine neuere Studie, die 2018 im Journal of Physiological Anthropology, untersuchte die Wirkung von Socken im Schlaf in einem kühlen Schlafzimmer. Bei den Teilnehmern, die Socken trugen, trat das Einschlafen im Durchschnitt 7,5 Minuten früher ein, der Schlaf dauerte 32 Minuten länger und es kam zu deutlich weniger Aufwachen. Ein wichtiger Hinweis: Die Studie umfasste lediglich 6 junge Männer. Die Ergebnisse sind vielversprechend, müssen jedoch noch in größerem Umfang bestätigt werden.

Was sind die Ursachen für kalte Füße?

Alltägliche Ursachen

In den allermeisten Fällen ist es kein Grund zur Sorge, wenn man abends kalte Füße hat. Dabei treten häufig folgende Faktoren auf:

• Ein zu kühles Schlafzimmer oder ein kalter Boden, auf dem man vor dem Schlafengehen barfuß läuft.
• Bewegungsmangel: Ein Tag im Sitzen verlangsamt die Durchblutung in den Beinen und Füßen.
• Zu enge Kleidung oder Socken, die die Blutgefäße einengen.
• Tabak: Nikotin wirkt als starker Gefäßverenger.
• Zu viel Koffein bei empfindlichen Personen.
• Stress, aus den oben genannten Gründen.

Mögliche medizinische Ursachen

Manchmal können ständig kalte Füße, selbst in warmer Umgebung, ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Die am häufigsten genannten Ursachen sind:

• Das Raynaud-Syndrom ist eine Durchblutungsstörung, die bei Kälte zu Krämpfen der kleinen Blutgefäße und einer Blässe der Finger oder Zehen führt. Es betrifft vor allem Frauen.
• Ein Eisen- oder Vitamin-B12-Mangel: Eine Anämie beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Gewebes.
• Eine Schilddrüsenunterfunktion, die den Stoffwechsel und die Wärmeproduktion verlangsamt.
• Diabetes, der auf Dauer die Nerven und Blutgefäße in den Extremitäten schädigen kann.

Diese Ursachen lassen sich nicht selbst diagnostizieren: Wenn das Kältegefühl trotz der folgenden Ratschläge anhält oder mit anderen Symptomen einhergeht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen (darauf gehen wir am Ende des Artikels noch einmal ein).

Wie kann man sich im Bett die Füße wärmen?

Gute Nachricht: Wenn man kalte Füße hat, reichen oft schon ein paar einfache Maßnahmen aus, um wieder warme Füße zu bekommen und ruhiger einzuschlafen.

• Ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen: etwa zehn Minuten in angenehm warmem Wasser, anschließend sorgfältig abtrocknen. Das wärmt die Füße und erweitert die Blutgefäße.
• Eine Fußmassage mit Pflanzenöl oder einer Creme, um den Kreislauf anzuregen. Schon ein paar Minuten reichen aus – und es ist ein schöner Moment ganz für sich allein.
• Legen Sie ein paar Minuten vor dem Schlafengehen eine Wärmflasche am Fußende des Bettes ab. Füllen Sie sie mit warmem, aber nicht kochendem Wasser, legen Sie sie niemals direkt auf die Haut und nehmen Sie sie vor dem Einschlafen wieder weg.
• Ein paar Übungen: Die Knöchel kreisen lassen, die Zehen bewegen, sich auf die Zehenspitzen stellen. Diese kleinen Bewegungen regen die Durchblutung der Extremitäten wieder an.
• Abends warme Hausschuhe, statt barfuß auf kalten Fliesen zu laufen.

Mit Socken schlafen: eine gute oder eine schlechte Idee?

Das ist oft die erste Lösung, die einem in den Sinn kommt, und sie hat sowohl Befürworter als auch Kritiker. Angesichts der oben genannten Studien kann das Tragen von Socken in der Nacht tatsächlich dabei helfen, einzuschlafen, wenn man kalte Füße hat. Es kommt ganz darauf an, wie man es macht.

Wählen Sie lieber weite Socken, die nicht am Knöchel einschnüren, um die Durchblutung nicht zu beeinträchtigen. Was das Material angeht, halten Wollsocken die Wärme gut und lassen die Haut gleichzeitig atmen; Baumwollsocken sind leichter und eignen sich ideal für kühle, aber nicht eisige Nächte. Vermeiden Sie hingegen synthetische Fasern, die Feuchtigkeit speichern: feuchte Füße kühlen schnell aus. Wählen Sie schließlich ein sauberes Paar, das ausschließlich für die Nacht bestimmt ist. Wenn Ihnen in der Nacht zu warm wird, ziehen Sie die Socken ruhig aus: Das Ziel ist es, den Körper zu unterstützen, nicht ihn zu überhitzen.

Bettwäsche, die Ihre Füße warm hält

Kalte Füße lassen sich oft auch auf das Bett selbst zurückführen, da dieser Bereich am wenigsten bedeckt ist: Die Bettdecke rutscht, hebt sich und lässt Luft durch. Ihre Bettwäsche kann hier einen großen Unterschied machen.

Eine Bettdecke, die zur Jahreszeit passt. Im Winter kühlen die Extremitäten bei einer zu leichten Bettdecke schnell aus. Unsere Daunen- und Federbettdecke mit einem Wärmeindex von 4,5/5 hüllt den Körper dank ihrer Füllung aus recycelten Daunen und Federkielen in sanfte Wärme. Wenn Sie eine flexible Lösung bevorzugen, bietet die 4-Jahreszeiten-Bettdecke zwei Bettdecken, die sich mit einfachen Schnüren zusammenbinden lassen, um auch im tiefsten Winter denselben Wärmegrad von 4,5/5 zu erreichen. Um die richtige Wahl zu treffen, lesen Sie unseren Leitfaden zur Auswahl der richtigen Bettdecke für den Winter. Denken Sie auch daran, die Bettdecke am Fußende des Bettes gut festzustecken: Dort entweicht oft die Wärme.

Ein gefaltetes Plaid am Fußende des Bettes. Das ist der einfachste und effektivste Trick: eine zusätzliche Decke, die nur im Fußbereich liegt, ohne den Rest des Bettes zu beschweren. Wollplaids eignen sich besonders gut, wie unser Merinowoll-Plaid GOYA oder unser Alpaka-Woll-Plaid ILLY – beide aus Woolmark-zertifizierter Wolle und bekannt für ihre thermoregulierenden Eigenschaften. Um mehr über dieses Material zu erfahren, lesen Sie den Artikel über die Vorteile von Wolle in der Bettwäsche oder unseren Leitfaden zur Auswahl eines Wollplaids.

Ein kühles, aber nicht kaltes Schlafzimmer. Es ist zwar verlockend, die Heizung höher zu drehen, doch ein zu warmes Schlafzimmer stört den Schlaf und kann zu nächtlichem Schwitzen führen. Besser ist eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 18 °C (siehe: Welche Temperatur ist im Schlafzimmer ideal?) und Bettwäsche, die genau dort Wärme spendet, wo sie gebraucht wird. Unsere Tipps zur richtigen Einstellung der Heizung in der Nacht können Ihnen ebenfalls helfen.

Und wenn ihr zu zweit schlaft und einer immer friert, während dem anderen zu warm ist, können zwei Bettdecken mit unterschiedlicher Wärme alle zufriedenstellen. Wir sprechen darüber unter „Getrennte Bettdecken oder Burrito-Technik?“

Abendliche Gewohnheiten zur Vorbeugung gegen kalte Füße

Um kalten Füßen vorzubeugen, sollte man seinen Körper den ganzen Abend über darauf vorbereiten:

• Bewegen Sie sich tagsüber: ein Spaziergang, ein paar Treppen, Dehnübungen. Eine gute Durchblutung am Tag sorgt dafür, dass Ihre Füße abends weniger kalt sind.
• Trinken Sie am Ende des Tages lieber ein koffeinfreies Heißgetränk wie einen Kräutertee statt eines Kaffees oder eines starken Tees.
• Verzichten Sie abends auf Alkohol: Er vermittelt ein trügerisches Wärmegefühl und beeinträchtigt die Schlafqualität.
• Integrieren Sie das Fußbad oder die Massage in Ihren Tagesablauf – ganz wie die Abendrituale, die den Schlaf tatsächlich verbessern.
• Bereiten Sie das Bett vor, bevor Sie hineingehen: Die Wärmflasche ein paar Minuten auf den Boden legen, die Decke ans Fußende legen, die Socken griffbereit halten.

Wann sollte man wegen kalter Füße einen Arzt aufsuchen?

Es ist völlig normal, ab und zu kalte Füße zu haben, vor allem in den kalten Monaten. Bestimmte Anzeichen sollten Sie jedoch dazu veranlassen, einen Arzt aufzusuchen:

• Die Zehen werden erst weiß und dann blau;
• Wenn sich die Füße erwärmen, tritt eine schmerzhafte Rötung auf;
• ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln hält an;
• an den Füßen treten kleine Wunden auf;
• Ihre Füße sind trotz dieser Maßnahmen ständig kalt, auch wenn es mild ist.

Der Arzt kann durch eine klinische Untersuchung und gegebenenfalls eine Blutuntersuchung nach einer konkreten Ursache suchen, beispielsweise nach dem Raynaud-Syndrom, einem Mangel oder einer Schilddrüsenerkrankung.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Die Füße werden nachts kalt, weil der Körper seine lebenswichtigen Organe schützt und die Blutgefäße in den Extremitäten verengt.
• Warme Füße fördern ein schnelleres Einschlafen: Das zeigt eine Studie, die 1999 in der Fachzeitschrift „Nature“ veröffentlicht wurde.
• Ein Fußbad, eine Massage, eine Wärmflasche und einfache Bewegungsübungen regen vor dem Schlafengehen die Durchblutung an.
• Das Schlafen mit Socken kann helfen, vorausgesetzt, sie sind weit geschnitten und aus Naturmaterialien (Wolle oder Baumwolle).
• Eine warme, ordentlich zugedeckte Bettdecke und eine Wolldecke am Fußende des Bettes halten die Füße warm, ohne dass es im Zimmer zu heiß wird.
• Ständig kalte Füße, die ihre Farbe verändern oder taub werden, sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.

Kipli, natürlich.

Verfasst vom Kipli-Team, das sich seit 2018 auf natürlichen Schlaf spezialisiert hat. Dieser Artikel stützt sich auf Studien, die in „Nature“ (1999) und im „Journal of Physiological Anthropology“ (2018) veröffentlicht wurden, sowie auf medizinische Quellen für die breite Öffentlichkeit. Er ersetzt nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.