Die beste Entspannungsmusik für einen besseren Schlaf

Musik – dieses physikalische Phänomen der Schallwellen, das so universell ist, dass es weltweit bekannt ist und geschätzt wird. Unabhängig vom Genre oder der Epoche kann Musik entspannend, beruhigend, anregend oder bedrückendwirken …Dem Komponisten Richard Wagner zufolge„beginntsiedort, wo die Macht der Worte endet“. Sie wirkt sich nicht nur auf unsere Emotionen aus, sondern auch auf physiologischer Ebene, auf das vegetative Nervensystem und den Hormonhaushalt. Wenn wir Musikstücke hören, die unser Nervensystem beruhigen oder unsere Herzfrequenz senken, wird sie so zu einem Verbündeten für einen guten Schlaf.

Welche Auswirkungen hat Schall auf unser Gehirn?

Die Wahrnehmung von Musik hängt mit verschiedenen Prozessen im Gehirn zusammen. Die Verarbeitung der Schallwellen findet im Hirnstamm statt. Zu sagen, man höre Musik mit den Ohren, ist daher nicht ganz richtig – wir hören Musik mit dem Kopf! Die akustischen Informationen werden im Innenohr in Impulse umgewandelt und an andere Regionen des Gehirns weitergeleitet. Im primären Hörkortex erfolgt die Extraktion der akustischen Merkmale. Laut dem Psychologen und Neurowissenschaftler Stefan Koelsch, Autor des Buches „Brain and Music“ („Gehirn und Musik“), sind nur 12 bis 100 Millisekunden erforderlich, um die Tonhöhe, die Klangfarbe oder die Lautstärke zu bestimmen! Er stellt sogar fest, dass diese Informationen schneller übertragen werden als Sprache.

Anhand der Dauer dieses akustischen Stroms können wir weitere Elemente wie Rhythmus oder Intensität bestimmen. All dies geschieht unbewusst. Die Regulierung der Atmung findet im Hirnstamm statt – genau dort, wo wir auch Musik wahrnehmen.

Wenn wir unseren Atemrhythmus beruhigen möchten, um nach einem anstrengenden Tag wieder zur Ruhe zu kommen, ohne uns in Atemübungen zu verlieren, dann hören wir einfach Musik mit langsamen und entspannenden Rhythmen! Das Hören von ruhiger (wenig dynamischer) Musik am Abend ermöglicht es Ihnen, in eine Phase des Einschlafens einzutauchen. Keine Sorge, klassische Musik, die oft als entspannende Hintergrundmusik bezeichnet wird, ist nicht das einzige Musikgenre, das Ihnen diese Vorteile bietet. Alle unsere Vorschläge finden Sie in der „Kipli-Entspannungs-Playlist“.

Besserer Schlaf dank der entspannenden Wirkung von Musik

Sicherlich haben Sie schon einmal erlebt, dass körperliche Schmerzen nachts stärker werden, dass Ihre Ängste zunehmen und dass Ihnen beim Aufwachen alles weniger schwerwiegend erscheint. Im Jahr 2019hat die Weltgesundheitsorganisation die gesundheitlichen Vorteile von Musik ( und der Künste im Allgemeinen)offiziell anerkannt . Musik mindert Ängste und Schmerzen, da sie auf das endokrine System wirkt. Außerdem steigert sie die Produktion von Dopamin, Endorphin und Oxytocin – Neurotransmitter, die für unser Wohlbefinden unerlässlich sind und deren Spiegel während des Schlafs besonders niedrig ist. Das Hören von entspannender Musik vor dem Schlafengehen kann den Teil des Mittelhirns aktivieren, der die Produktion von Opioiden auslöst, und Ihnen so zu besseren Nächten verhelfen.

Wenn wir den Begriff„entspannend“verwenden, dann nicht aus Marketinggründen. Der Rhythmus eines Musikstücks kann sich auch auf unseren Herzschlag auswirken und ihn beruhigen. Wissenschaftler haben die positiven Auswirkungen von Musik auf unsere Körperfunktionen nachgewiesen – das ist der Grund, warum wir anfangen zu tanzen oder uns zu bewegen, wenn wir rhythmischere oder melodischere Musik hören. Umgekehrt kann sie unseren Herzrhythmus beeinflussen, ihn verlangsamen und uns auf Ruhephasen oder sogar auf das Einschlafen vorbereiten.  Im Jahr 2017 organisierte die Philharmonie de Paris ein Konzert mit dem Berliner Komponisten Max Richter unter dem Titel „Sleep“, bei dem das Publikum eingeladen war, Kissen und Bettdecken mitzubringen, um die Wirkung der Rhythmen auf den Schlaf zu erleben. Richters Musik ist dafür konzipiert, acht Stunden lang im Liegen gehört zu werden. Sophie Schwartz, außerordentliche Professorin für Neurowissenschaften an der Universität Genf, stellt fest: „Die Auswirkungen der melodischen Qualität von Musik auf den Schlaf sind noch nicht gut erforscht. Wir wissen jedoch, dass sensorische Reize, darunter auch einfache Klänge, die für das Einschlafen und den Schlaf typischen Rhythmen der Gehirnaktivität hervorrufen können.“

In ihrem Labor führt Schwarz eine Studie durch, bei der sie ein Bett verwendet, das den Schlafenden langsam hin- und herwiegt, und beobachtet, dass dieser schneller einschläft und länger in einer Tiefschlafphase verbleibt. Während dieser Phase weisen die Neuronen eine stark synchronisierte Aktivität auf . „Wir gehen davon aus, dass musikalische Rhythmen wahrscheinlich denselben Effekt auf die Schlafrythmen haben“, erklärt sie gegenüber Le Figaro.

Bewährte Methoden zur Optimierung der positiven Auswirkungen von Entspannungsmusik auf den Schlaf

Um von den positiven Wirkungen der Musik zu profitieren, müssen wir den Begriff„entspannend“genauer definieren. Musik gilt als erholsam, wenn sie langsam ist und einen Rhythmus von 60 bis 80 bpm (Schläge pro Minute) aufweist. Ihr Rhythmus passt sich somit dem Herzrhythmus an und senkt diesen auf ein Ruhe-Niveau. Sie können auch eine vom Musiktherapeuten Stéphane Guétin entwickelte Musiktherapie-Methode ausprobieren, die zur Linderung bei Krankenhauspatienten dient. Diese Therapie basiert auf Rhythmus- und Melodiewechseln. Versuchen Sie, von schneller Musik (80 bpm) schrittweise zu langsameren Stücken überzugehen, bis Sie sich entspannter fühlen.

Welches Musikgenre wirkt am beruhigendsten? Entspannende Musik, die sich ideal zum Schlafen und Entspannen eignet, sollte einen langsamen, sanften Rhythmus und eine angenehme Melodie haben. Es gibt also kein bestimmtes Musikgenre – wählen Sie die Titel ganz nach Ihrem Geschmack und Ihrem Vergnügen aus und stellen Sie sich so Ihre ganz persönliche Entspannungsmusik zusammen. Musiktherapeuten empfehlen langsamen, vokalbetonten Jazz, Soft-Pop, Lounge, Chill-out oder New Age sowie die großen Meisterwerke der klassischen Musik. Sobald Sie Ihre Playlist erstellt haben, müssen Sie sich nur noch in Ihr Bett legen, die Augen schließen und Ihre Atmung beruhigen, damit sich Ihr Herzschlag mit dem Rhythmus der Musik synchronisiert. Begeben Sie sich auf eine Reise ins Land der Träume…

Kiplis Entspannungs-Playlist – Titel für erholsame Nächte

Um Ihnen ein wenig Inspiration zu geben (Geschmäcker sind ja bekanntlich verschieden!!), finden Sie hier unsere Auswahl an entspannenden Titeln, mit denen Sie einen ruhigen Abend genießen können, um das Einschlafen zu erleichtern und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Probieren Sie es aus!