Die Schlafqualität ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit: Guter Schlaf stärkt das Immunsystem, fördert das Gedächtnis und die Konzentration und liefert die nötige Energie für den Tag.
Es ist jedoch nicht immer einfach, einen gesunden Schlafrhythmus zu finden. Schlechte Bettwäsche, unregelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, veränderte Gewohnheiten, der Konsum von Aufputschmitteln, die Belastung durch blaues Licht von Bildschirmen und Bewegungsmangel sind allesamt Faktoren, die den Schlaf stören.
Was wäre, wenn Yoga der Schlüssel zu einem tiefen und erholsamen Schlaf wäre? Wir haben Camille, Hatha-Yoga-Lehrerin bei Cam’s Yoga, gebeten, uns die positiven Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf vorzustellen. Sie verrät uns ihre Tipps für eine tiefe und erholsame Nachtruhe.
Yoga, um sich selbst und seinen Schlaf zu pflegen
Eine entspannende Übung
Der Versuch, in einem emotionalen Zustand wie Wut, Traurigkeit oder Angst einzuschlafen, fördert weder das Einschlafen noch einen durchschlafenen und erholsamen Schlaf.
Yoga ist eine entspannende Praxis und hilft dabei, loszulassen und wieder zur Ruhe zu kommen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich so viele Menschen mit Schlafstörungen dazu entschließen, Yoga zu praktizieren. Yoga hilft dabei, Stress und Ängste abzubauen, indem es den Cortisolspiegel senkt und Verspannungen löst. Nach einer Yoga-Sitzung verflüchtigen sich störende Gedanken und negative Emotionen.
Die Atemübungen und das sanfte Yoga sorgen für ein Gefühl der Ruhe und Entspannung, das das Einschlafen fördert.
Körperliche Verspannungen lösen
Es kommt häufig vor, dass man am Ende des Tages Schmerzen oder Verspannungen verspürt. Dehnübungen und Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen sind eine gute Möglichkeit, um Muskel- und Gelenkverspannungen zu lindern.Durch Yoga kommt der Körper zur Ruhe, er befreit sich von Stress und den im Laufe des Tages angesammelten Fehlhaltungen.
Körperliche Aktivität ist entscheidend, um schnell einzuschlafen und Schlaflosigkeit zu vermeiden. Auch wenn es ratsam ist, sich tagsüber zu bewegen, sollte man den Körper vor dem Schlafengehen nicht zu stark belasten. Dies würde nämlich eher den gegenteiligen Effekt bewirken: Unruhe, erhöhte Herzfrequenz, Wachheit und Vitalität. Wenn man eine körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen empfehlen müsste, wäre dies daher Yoga.
Tatsächlich lindert die Abfolge von Körperhaltungen und Atemübungen die Schmerzen, lockert die Muskeln und bewirkt so eine vollständige Entspannung von Körper und Geist.
Atemtechniken, die im Mittelpunkt der Yoga-Praxis stehen, wirken sich positiv auf Beschwerden wie Schlafapnoe, Schnarchen oder Bruxismus aus .
Tipps von Cam’s Yoga für einen besseren Schlaf
Yin Yoga – damit Sie schlafen wie ein Baby
Yin-Yoga ist eine sanfte Yoga-Form, die nur wenig körperliche Anstrengung erfordert – ideal also, bevor man sich ins Bett begibt! Die Abfolge der Körperhaltungen erfolgt langsam. Die Übungen werden so ausgeführt, dass man ein Höchstmaß an Wohlbefinden verspürt. Außerdem wird Yin-Yoga mit Hilfsmitteln (Decke, Blöcke, Bolster oder Kissen) praktiziert: Diese Yoga-Form fördert die Konzentration und das Loslassen. Die Haltungen werden ausreichend lange (mindestens 5 Minuten) gehalten, um Verspannungen zu lösen, zu meditieren und entspannt zu atmen.
Fünf Körperhaltungen, die beim Einschlafen helfen
Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Übung haben, reichen dennoch schon einige Körperhaltungen aus, um leicht und tief einzuschlafen.
● Banan’asana, die Bananenhaltung: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie das linke Bein auf die linke Seite Ihrer Matte/Ihres Bettes und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, ohne das Becken zu verschieben. Bewegen Sie die Schultern nach links und umfassen Sie Ihren rechten Arm mit dem linken Handgelenk: Ihr Körper nimmt die Form einer Banane an. Die gesamte Seite wird gedehnt, im Brustbereich entsteht ein Freiraum. Verweilen Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
● Der Schmetterling: Setzen Sie sich hin , beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Sie können die Füße entweder zur Körpermitte hinziehen oder sie im Gegenteil voneinander wegbewegen. Entspannen Sie den Rücken vollständig nach vorne. Sie können ein Kissen unterlegen, um den Kopf darauf abzulegen. Atmen Sie tief ein und aus.
● Die Taubenhaltung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und führen Sie das rechte Knie im rechten Winkel nach vorne. Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus. Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge lang in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine.
● Die Kindhaltung: Auf den Fersen sitzend , die großen Zehen berühren sich, die Knie können gespreizt sein. Strecken Sie den Oberkörper und die Arme weit nach vorne aus. Für mehr Komfort können Sie gerne ein großes Kissen mitnehmen, um den Kopf oder den Oberkörper darauf abzulegen.
● Savasana: Die sogenannte „Leichenhaltung“ ist die Entspannungshaltung schlechthin. Legen Sie sich mit flachem Rücken hin. Spreizen Sie die Beine leicht und drehen Sie die Fußspitzen nach außen. Legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Himmel. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie es für nötig halten.
Sie können Ihr Abendritual um ein paar Minuten Atemübungen oder Meditation ergänzen.
Yoga bedeutet auch, zu wissen, auf den eigenen Körper hören und ihn respektieren. Um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu fördern, sollte man den Körper nicht mit einer zu schweren Mahlzeit überlasten: „ Wer schläft, isst ». Entscheiden Sie sich für eine leichte Mahlzeit und essen Sie früh genug zu Abend, damit Sie vor dem Schlafengehen genügend Zeit haben, das Essen zu verdauen. Trinken Sie vor dem Schlafengehen lieber einen Kamillentee statt anregender Getränke (Alkohol, Koffein, Limonaden). Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nun, Wehren Sie sich nicht gegen die Anzeichen von Müdigkeit.Cam’s Yoga bietet jeden Sonntag um 18:30 Uhr kostenlose Live-Yoga-Kurse an, die auf Facebook und YouTube verfolgt werden können. Der Kurs dauert eine Stunde und wird von einer Frage-und-Antwort-Runde gefolgt.
Sie können sich dort kostenlos über die Website von Cams Yoga anmelden .
Auf Instagram gibt es außerdem zahlreiche Tipps und Anleitungen zu entdecken 👌