Die Franzosen schlafen unter der Woche durchschnittlich 6 Stunden und 42 Minuten pro Nacht, das sind 15 Minuten weniger als im Jahr 2023. Dies geht aus einer Studie des Nationalen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit hervor (Les Echos). Von den empfohlenen 8 Stunden Schlaf ist man damit weit entfernt.
Der Schlaf ist jedoch eine notwendige Ruhephase, die man nicht vernachlässigen sollte, denn gerade nachts regenerieren sich Körper und Geist – und zwar je nach Schlafphase, in der wir uns befinden, auf unterschiedliche Weise. Nachts gleiten wir vom Einschlafen über den leichten Schlaf in den Tiefschlaf über.
Diese Schlafphasen wechseln sich ab und wiederholen sich bis zum Aufwachen. Dies werden als Schlafzyklen bezeichnet. Im Durchschnitt gibt es vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht, die jeweils zwischen 1:30 und 2 Stunden dauern.
Phase 1: Einschlafen und Vorbereitung auf den Schlaf
Das Einschlafen ist die erste Schlafphase. Es handelt sich um die Vorbereitungsphase, die sich in einem Gefühl der Schläfrigkeit äußert. Die Muskeln entspannen sich, die Gehirnaktivität lässt nach und die Augenbewegungen werden langsamer.
Geräusche von außen können das Einschlafen leicht stören. Eine ruhige Umgebung und gedämpftes Licht erleichtern das Einschlafen, da sie die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, fördern.
Die Funktion des Einschlafens und dessen Dauer
Diese relativ kurze Phase bereitet den Körper darauf vor, in tiefere Schlafphasen überzugehen. Sie dauert im Durchschnitt fünf bis zwanzig Minuten und macht etwa 5 % der gesamten Schlafzeit aus.
Phase 2: Leichter Schlaf und Aufarbeitung der Informationen des Tages
Der Körper gleitet nun in den leichten Schlaf, die längste Schlafphase. Während dieser Phase sinkt die Körpertemperatur, Herz- und Atemfrequenz verlangsamen sich und die Gehirnaktivität nimmt weiter ab.
Die Funktionen des Leichtschlafs
Der Leichtschlaf festigt das deklarative Gedächtnis, d. h. die Erinnerung an erlebte Ereignisse, wie beispielsweise einen Geburtstag, oder an Fakten, wie die Erinnerung an ein wichtiges Datum oder ein Konzept.
Er ermöglicht es dem Gehirn, die Informationen des Tages zu sortieren und zu entscheiden, welche Daten gespeichert und welche verworfen werden sollen. Der Leichtschlaf bereitet das Gehirn auf den Tiefschlaf vor.
Die Dauer des leichten Schlafs
Der Leichtschlaf ist die längste Schlafphase und macht in der Regel 50 % der Schlafzeit aus. Er kann pro Zyklus zwischen 45 und 60 Minuten dauern.
Phase 3: Tiefschlaf und physiologische Erholung
Nun kann der Tiefschlaf einsetzen. In der dritten Schlafphase verschwindet die Wahrnehmung der äußeren Umgebung.
Der Blutdruck sinkt, und die Atmung wird gleichmäßig und tief. In diesem Stadium reagiert der Körper weniger empfindlich auf äußere Reize, und es fällt schwerer, aufzuwachen.
Die Funktionen des Tiefschlafs
Der Tiefschlaf spielt eine wesentliche Rolle für die körperliche Erholung und die allgemeine Gesundheit.
Der Körper regeneriert das Gewebe, stärkt das Immunsystem und schüttet Wachstumshormone aus, die für den Erhalt von Muskeln und Knochen unerlässlich sind.
Ein Mangel an Tiefschlaf kann zu körperlicher Müdigkeit, Leistungsabfall und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen.
Die Dauer des Tiefschlafs
Diese Phase ist zwar sehr wichtig, macht jedoch nur 25 % der gesamten Schlafzeit aus. Sie kann pro Schlafzyklus 20 bis 30 Minuten dauern.
Phase 4: REM-Schlaf und psychische Regeneration
Auch der REM-Schlaf gehört zum Tiefschlaf. Während dieser Phase ist die Gehirnaktivität intensiv und ähnelt relativ stark der im Wachzustand. Dies ist der Zeitpunkt in der Nacht, zu dem die Träume am lebhaftesten sind.
Je nach Traum können sich die Augen unter den Augenlidern sehr schnell bewegen, während der Rest des Körpers wie gelähmt ist. Dieses Paradoxon hat dem Phänomen seinen Namen gegeben.
Die Funktionen des REM-Schlafs
Diese Schlafphase sorgt für die psychische Regeneration. Die im REM-Schlaf verbrachte Zeit fördert die Kreativität und die Problemlösungsfähigkeit.
Es festigt zudem das emotionale Gedächtnis, indem es die im Traum erlebten Emotionen sortiert und stabilisiert, sowie das prozedurale Gedächtnis, also die Integration sensorischer Wahrnehmungsprozesse, wie zum Beispiel das Beherrschen eines Instruments oder das Fahrradfahren.
Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, emotionalen Schwankungen und Gedächtnisproblemen führen.
Die Dauer des REM-Schlafs
Die REM-Schlafphase dauert pro Zyklus 15 bis 20 Minuten und macht 20 % der gesamten Schlafzeit aus. Ihre Dauer verlängert sich im Laufe der Nacht. Am längsten ist der REM-Schlaf am Morgen.
Übrigens erinnert man sich beim Aufwachen besser an die Träume, die man in dieser Phase hatte. Wenn man die Schlafphasen versteht, wird einem die Bedeutung einer guten Schlafhygiene bewusst.
Gewohnheiten wie eine regelmäßige Schlafroutine, die Schaffung einer schlaffördernden Umgebung und der Verzicht auf stimulierende Substanzen können zu einem vollständigen und erholsamen Schlafzyklus beitragen.
Eine meditative Praxis wie die Yoga Nidra erleichtert das Einschlafen und verbessert die körperliche und geistige Erholung, indem Bewusstseinszustände erreicht werden, die denen des Tiefschlafs ähneln.Schlafstörungen können den Alltag und die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Bei Schlafstörungen ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen.