Unter den verschiedenen Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität zeichnet sich Yoga durch seine Wirksamkeit und einfache Anwendung aus. Insbesondere bestimmte Yoga-Übungen können das Einschlafen erleichtern und Ihren Schlaf verbessern. Diese Übungen regen das parasympathische Nervensystem an, das für Entspannung und die Senkung der Herzfrequenz zuständig ist. So erleichtern sie den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf.
Hortense Laurent, Yogalehrerin und Gründerin des Pariser Studios La Canopée, bietet Ihnen Übungen zur Vorbereitung auf den Schlaf. Sie können diese Übungen einzeln oder in der angegebenen Reihenfolge ausführen, um eine komplette Sequenz von etwa 30 Minuten zu absolvieren.
1. Übung: Beine an der Wand
- Die Pose „Beine an die Wand“
Setzen Sie sich seitlich an eine Wand. Legen Sie sich dann hin, drehen Sie sich so, dass Sie zur Wand blicken, und strecken Sie Ihre Beine an der Wand nach oben. Ihr Körper bildet dabei einen mehr oder weniger rechten Winkel, der Rücken liegt auf dem Boden und die Beine an der Wand. Sie können eine Decke oder ein Kissen unter Ihr Becken legen, um es bequemer zu haben und falls sich Ihre Beine beugen.
Sobald du diese Position eingenommen hast, lass das Gewicht deiner Beine in Richtung Becken und Boden sinken. Entspanne deine Beine sowie den Rest deines Körpers und dein Gesicht so gut wie möglich. Lege anschließend deine Hände auf den Bauch und stütze die Ellbogen auf dem Boden ab.
- Die vorgeschlagene Atemtechnik
Atmen Sie tief und gleichmäßig. Atmen Sie durch die Nase ein und blähen Sie dabei den Bauch auf, sodass sich Ihre Hände anheben. Atmen Sie sanft durch die Nase aus, entspannen Sie dabei den Bauch und spüren Sie, wie sich Ihre Hände in Richtung Wirbelsäule senken.
- Die Dauer
Halten Sie die Haltung 5 Minuten lang, wenn Sie die gesamte Abfolge ausführen, oder 10 Minuten, wenn Sie diese Haltung separat ausführen.
- Die Vorteile der „Beine an der Wand“-Haltung
Diese Haltung kehrt den Blutfluss um, was zu einer körperlichen Entlastung – insbesondere in den Beinen – und einer Verbesserung der Durchblutung führt. Sie ist besonders bei großer Hitze eine empfehlenswerte Haltung. Außerdem sorgt sie für geistige Entspannung, da sie das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für die „Ruhe- und Verdauungsreaktion“ zuständig ist. Dadurch senkt sie die Herzfrequenz und fördert einen Zustand der Ruhe und Entspannung, der auf den Schlaf vorbereitet.
2. Haltung: das Kind
- Die Kindhaltung einnehmen
Gehen Sie in die Kniebeuge, das Gesäß auf den Fersen. Beugen Sie dann den Oberkörper in Richtung Boden. Legen Sie die Stirn auf den Boden oder auf eine Unterlage (ein Wörterbuch, einen Yogablock oder ein großes Kissen). Lassen Sie die Arme nach hinten fallen und führen Sie die Ellbogen zur Seite, sodass sie auf dem Boden aufliegen. Entspannen Sie Ihre Schultern.
Wenn sich das Gesäß von den Fersen abhebt, legen Sie ein dickes Kissen zwischen Gesäß und Fersen. Sie können auch eine Decke in die Kniekehle legen. Sobald Sie die Haltung eingenommen haben, entspannen Sie Arme, Bauch, Nacken und das gesamte Gesicht so gut wie möglich.
- Die vorgeschlagene Atemtechnik
Atmen Sie tief durch die Nase ein, wobei Sie den Bauch gegen die Oberschenkel drücken, und atmen Sie ganz langsam durch den Mund aus, mit der Absicht, alle Anspannungen des Tages loszulassen.
- Die Dauer
Halten Sie die Haltung 3 Minuten lang oder 5 Minuten, wenn Sie sie selbstständig ausführen.
- Die Vorteile der Kindhaltung
Diese Haltung löst Verspannungen in den Oberschenkeln, den Hüften und im unteren Rückenbereich und entlastet die Lendenwirbelsäule. Besonders beim tiefen Einatmen können Sie die wohltuende Wirkung auf den Rücken spüren. Zudem übt die Kindhaltung einen leichten Druck auf den Bauch aus, was zur Anregung des Verdauungssystems beiträgt. Verdauungsprobleme können den Schlaf stören, weshalb eine gute Verdauung für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Diese Haltung aktiviert zudem das parasympathische Nervensystem und fördert so einen Zustand der Entspannung und inneren Ruhe.
3. Übung: Die Raupe
- Die Raupenhaltung einnehmen
Setzen Sie sich auf ein Kissen, um das Becken anzuheben. Strecken Sie Ihre aneinanderliegenden Beine nach vorne und beugen Sie dann den Oberkörper nach vorne. Sobald Sie diese Position eingenommen haben, lassen Sie Ihren gesamten Körper in Richtung Boden sinken, insbesondere die Beine, Füße, Arme, Schultern, den Bauch und den Nacken.
- Mögliche Anpassungen
Je nach Ihrer Körperform können Hilfsmittel Ihnen helfen, sich noch besser zu entspannen. Es wird empfohlen, eine Stütze unter die Stirn zu legen, um den Nacken zu entlasten. Dazu können Sie ein großes Kissen verwenden oder Kopf und Arme auf die Sitzfläche eines Sessels legen. Wenn Ihr Oberkörper nach hinten zieht, führen Sie diese Übung mit dem Rücken an der Wand aus. Sie können Ihre Beine auch deutlich anwinkeln, indem Sie ein großes Kissen unter die Knie legen, sodass Ihr Bauch auf Ihren Oberschenkeln aufliegt.
- Die vorgeschlagene Atemtechnik
Atmen Sie während der gesamten Dauer der Haltung langsam. Lenken Sie Ihren Atem bewusst auf die besonders empfindlichen Bereiche, in denen Sie eine Dehnung oder Anspannung spüren. Ein wichtiger Grundsatz des Yoga besagt: „Wohin die Aufmerksamkeit geht, dorthin fließt die Energie.“ Es reicht beispielsweise aus, beim Atmen an Ihren unteren Rücken zu denken, damit sich der Atem dorthin richtet.
- Die Dauer
Halten Sie die Haltung 3 Minuten lang oder 5 Minuten, wenn Sie sie selbstständig ausführen.
- Die Vorteile der Raupenhaltung
Diese passiv ausgeführte Haltung baut Stress ab und bereitet auf den Schlaf vor, indem sie – wie die vorherigen Haltungen – das parasympathische Nervensystem aktiviert. Außerdem dehnt sie die gesamte hintere Muskelkette, von den Beinen über den Rücken bis hin zum Nacken. So entspannen Sie jene Muskeln und Gewebe, in denen sich im Laufe des Tages zahlreiche Verspannungen ansammeln, insbesondere aufgrund sitzender Tätigkeiten. Es handelt sich also um eine ideale Übung, um Ihnen zu helfen, einzuschlafen und Verspannungen zu lösen.
4. Übung: Der Schmetterling auf dem Rücken
- Die Position mit dem Schmetterling auf dem Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie dann die Knie nach oben, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Spreizen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Strecken Sie Ihre Arme seitlich weiter als schulterbreit aus oder, wenn es sich angenehm anfühlt, strecken Sie sie hinter den Kopf und fassen Sie Ihre Ellbogen mit den Händen. Sie können unter jedes Knie ein Kissen legen, um das Spannungsgefühl an den Innenseiten der Beine zu verringern. Entspannen Sie schließlich Ihren gesamten Körper, insbesondere die Innenseiten der Beine, die Gesäßmuskeln und die Schultern.
- Die vorgeschlagene Atemtechnik
Atmen Sie langsam durch die Nase ein und dehnen Sie dabei den gesamten Brustkorb bis zu den Schlüsselbeinen aus. Atmen Sie noch langsamer durch die Nase aus und lassen Sie dabei die Rippen wieder sinken.
- Die Dauer
Halten Sie diese Haltung 5 Minuten lang.
- Die Vorteile der Schmetterlingshaltung auf dem Rücken
Diese Haltung dehnt die Innenseiten der Hüften und Beine – eine Bewegung, die im Alltag oft zu kurz kommt. Wenn die Arme nach hinten gestreckt sind, werden zudem der Bauch und die Schultern gedehnt, was die Verdauung fördert. Diese Haltung versetzt Sie in einen Zustand der Ruhe, und manchmal kann es sein, dass Sie dabei ein wenig einschlafen.
5. Übung: Die einfache Drehung auf dem Rücken
- Die Rückenlage bei der Torsion
- Die vorgeschlagene Atemtechnik
Lassen Sie die natürliche, mühelose Atmung wieder ihren Lauf nehmen.
- Die Dauer
Halten Sie diese Haltung 3 Minuten lang und wiederholen Sie sie anschließend auf der anderen Seite.
- Die positiven Auswirkungen von Rücken-Drehübungen
Diese Haltung löst Verspannungen im Rücken und in der Wirbelsäule. Sie kann dazu beitragen, Schmerzen im Lendenbereich sowie Verspannungen in den Schultern und im Nacken zu lindern. Durch den leichten Druck auf die Bauchorgane regt sie zudem das Verdauungssystem an und lindert Verstopfung und Blähungen. Wie die vorherigen Haltungen hilft auch sie dabei, Stress und Ängste abzubauen.
Nehmen Sie am Ende der Sequenz die neutrale Haltung „Savasana“ ein . Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße weiter auseinander als das Becken und strecken Sie die Arme weiter als die Schultern aus. Atmen Sie einen Moment lang tief durch und genießen Sie diese Zeit der Verinnerlichung.
Diese Übungsreihe kann Ihnen helfen, sich am Ende des Tages, nach der Arbeit oder kurz vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie können sie sogar im Bett durchführen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten! Nutzen Sie Ihr Kissen als Stütze bei den Übungen. Achten Sie auf Ihre Körperempfindungen und passen Sie die Positionen und die Dauer Ihren Bedürfnissen entsprechend an.