Schlafstörungen treten immer häufiger auf. Dies geht aus einer Ifop-Umfrage vom April 2021 hervor, in der zwei von drei Franzosen angaben, in den letzten acht Tagen Schlafprobleme gehabt zu haben (Ifop). Dabei erfüllt der Schlaf wichtige Funktionen für die Erhaltung der Gesundheit. Nachts regeneriert sich der Körper, scheidet Giftstoffe aus und reguliert die Hormonproduktion. Außerdem werden während der REM-Schlafphase das Gedächtnis und die Erinnerungen gefestigt.
Schlafstörungen können unterschiedliche Formen annehmen und ein unterschiedliches Ausmaß haben: Einschlafschwierigkeiten, Schlaflosigkeit, frühes Erwachen, Hypersomnie, Energiemangel nach dem Aufwachen oder auch Müdigkeitsschübe mitten am Tag. Wenn Sie von einem dieser Symptome betroffen sind, finden Sie hier die Empfehlungen von Hortense Laurent, der Gründerin des Podcasts „Nidra – Yoga für den Schlaf“, die Ihnen helfen sollen, Ihren Schlaf zu verbessern. Diese Tipps sind einfach umzusetzen und zu 100 % natürlich.
Dimmen Sie abends das Licht und schalten Sie die Bildschirme aus
Reduzieren Sie abends die Lichtintensität. Am Ende des Tages, wenn die Lichtintensität nachlässt, beginnt das Gehirn, Melatonin, das Schlafhormon, zu produzieren. Wenn Sie jedoch abends hellem Licht ausgesetzt sind, wird die Melatoninproduktion verzögert, und es fällt Ihnen schlichtweg schwerer, einzuschlafen, da der Körper noch nicht darauf vorbereitet ist. Bevorzugen Sie mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen gedämpftes Licht. Sanftes Licht signalisiert Ihrem Körper, dass sich der Tag dem Ende zuneigt und es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen! Es ist allgemein bekannt, dass das blaue Licht von Bildschirmen den Schlaf stören kann. Schalten Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, damit sich Ihr Gehirn entspannen und auf eine erholsame Nacht vorbereiten kann. Um besser abschalten zu können, verzichten Sie im Schlafzimmer sogar ganz auf die Nutzung von Handy und Computer. Lassen Sie diese außerhalb des Schlafzimmers und verwenden Sie stattdessen einen einfachen Wecker oder einen Lichtwecker.
Achten Sie auch auf den Start in den Tag. Es passiert sehr leicht, dass man sich von den Benachrichtigungen auf dem Handy mitreißen lässt, obwohl man gerade erst aufgewacht ist. Dieser Reflex wirkt sich sehr nachteilig auf die Stimmung aus, da er dem Körper und den Emotionen die für das Aufwachen notwendige Übergangszeit vorenthält. Man wechselt nicht im Handumdrehen vom Schlaf zum Wachsein. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sanft aufzuwachen. Nehmen Sie beim Aufwachen außerdem Ihre Empfindungen wahr: „Haben Sie gut geschlafen? Was haben Sie geträumt? Spüren Sie, wie sich die Nacht auf Ihr Befinden beim Aufwachen auswirkt?“ Schauen Sie erst nach dem Waschen oder – noch besser – nach dem Frühstück auf Ihr Handy. So beginnen Sie Ihren Tag bewusster und gelassener.
Führen Sie eine Schlafroutine ein
Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett. Versuchen Sie, jeden Tag zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Feste Zeiten helfen Ihrem biologischen und hormonellen System, sich zu regulieren. Sobald sich Ihre Schlafroutine fest etabliert hat, wird es Ihnen leichter fallen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, die Ihnen sagen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, und das Aufwachen erfolgt dann ganz natürlich dank Ihrer inneren Uhr.
Machen Sie Ihr Bett zu einem Rückzugsort, der ganz dem Schlaf gewidmet ist. Ihr Bett sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Vermeiden Sie es, dort zu arbeiten oder Filme anzuschauen. Diese Gewohnheit hilft Ihrem Gehirn, das Bett mit Erholung in Verbindung zu bringen. Sich ins Bett zu legen, wird so zu einem Anker, der ein schnelles Einschlafen und eine bessere Schlafqualität fördert. Lassen Sie daher den Stress durch Arbeit, Serien und Filme vor der Tür Ihres Schlafzimmers zurück.
Führen Sie Rituale ein, um besser einschlafen zu können
Entwickeln Sie angenehme Gewohnheiten, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Diese Rituale dienen als positive Anker zum Schlafengehen und erleichtern Ihnen das Einschlafen. Außerdem können Sie sie problemlos auch dann anwenden, wenn Sie nicht zu Hause sind.
Massieren Sie Ihre Füße, um das Einschlafen zu fördern. In den Füßen verlaufen zahlreiche Energiebahnen, die sogenannten Meridiane. Die Fußmassage wirkt direkt auf diese Meridiane ein und verbessert so den Energiefluss im Körper sowie den Schlaf. Massieren Sie Ihre Füße abends fünf bis zehn Minuten lang mit Mandelöl, Aprikosenöl oder einem anderen neutralen Öl.
Verwenden Sie beruhigende ätherische Öle. Ätherische Öle aus Lavendel, Kamille oder Majoran sind für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt. Es gibt verschiedene Anwendungsmöglichkeiten für ätherische Öle, und es wird empfohlen, die jeweiligen Dosierungsempfehlungen für jedes Öl zu beachten.
Verwenden Sie beispielsweise ein Stunde vor dem Schlafengehen etwa 15 Minuten lang einen Diffusor, um das ätherische Öl Ihrer Wahl zu verteilen. Sie können auch ein oder zwei Tropfen eines ätherischen Öls Ihrer Wahl, gemischt mit einem neutralen Öl, auf Ihre Handgelenke oder Ihren Solarplexus auftragen.
Körperliche Übungen, Meditationstechniken und Atemübungen für einen besseren Schlaf
Stress und zu intensive körperliche oder geistige Aktivitäten am Abend können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Hortense empfiehlt Ihnen , intensive körperliche Aktivitäten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Bevorzugen Sie sanfte Übungen wie Yin-Yoga, eine Yoga-Art, die sich besonders gut für den Abend eignet und das parasympathische Nervensystem aktiviert, um Sie besser auf den Schlaf vorzubereiten.
Regelmäßiges Meditieren hilft dabei, die Gehirnaktivität zu verlangsamen, und fördert langfristig einen besseren Schlaf. Auf körperlicher Ebene hilft Meditation dem Organismus, sich zu regulieren und die Homöostase, also das innere Gleichgewicht, wiederherzustellen. Wenn Sie viel Cortisol, das Stresshormon, produzieren, trägt der durch Meditation erreichte Ruhezustand dazu bei, dessen Produktion zu verringern. Apps wie „Petit Bambou“ oder „Mind“ bieten zahlreiche, sehr leicht zugängliche Meditationen im Abonnement an.
Yoga Nidra oder „Schlaf-Yoga“ eignet sich hervorragend, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Es handelt sich um eine Form der Meditation, die im Liegen praktiziert wird. Sie ermöglicht es, sehr tiefe Entspannungszustände zu erreichen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Während der Ausübung von Yoga Nidra ähnelt die Gehirnaktivität der im Tiefschlaf, was die Erholung sowie den Abbau von Stress und die Regulierung von Emotionen fördert. Hören Sie sich den kostenlosen Podcast von Hortense, „Nidra, das Yoga des Schlafes“, an, um einzuschlafen oder ein Nickerchen zu machen. Sie werden sich mit jeder Sitzung immer tiefer entspannen und leicht einschlafen können.
Bei Schlafstörungen oder in Zeiten starken Stresses sollten Sie auch beruhigende Atemübungen machen. So sorgen Sie für eine bessere Sauerstoffversorgung und entspannen sich gleichzeitig. Hortense empfiehlt, die sogenannte „Herzkohärenz“-Atemtechnik je nach Stresslevel ein- bis dreimal täglich fünf Minuten lang anzuwenden. Laden Sie Apps wie RespiRelax+ herunter, die Sie bei diesen Übungen anleiten.
Ernährungsgewohnheiten
Schränken Sie den Konsum von Kaffee und Tee ein. Koffein und Tein sind eigentlich dasselbe chemische Molekül, auch wenn Tein eine mildere anregende Wirkung hat. Beide sind starke Stimulanzien. Koffein kann bis zu 24 Stunden lang in Ihrem Körper aktiv bleiben, und es dauert 3 bis 5 Stunden, bis sich seine Konzentration im Blut halbiert hat! Wenn Sie also unter Schlafstörungen leiden, beschränken Sie Ihren Kaffee- oder Teekonsum auf eine Tasse pro Tag am Morgen und vermeiden Sie jeglichen Konsum am Nachmittag. Wenn Sie mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag trinken, reduzieren Sie die Menge schrittweise, um Ihren Konsum auf eine einzige Tasse pro Tag zu regulieren.
Trinken Sie ausreichend Wasser. Stress kann zu Dehydrierung führen, da er die Cortisolproduktion erhöht, was den Verlust von Körperflüssigkeiten verstärkt. Zudem kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr die Stresssymptome verstärken, indem sie die kognitiven Funktionen und die Stimmungsregulation beeinträchtigt. Beides führt zu einem Teufelskreis: Stress verstärkt die Dehydrierung und die Dehydrierung verstärkt den Stress, was insgesamt das körperliche und geistige Wohlbefinden beeinträchtigt. Es wird empfohlen, täglich etwa 3 % Ihres Körpergewichts an reinem Wasser zu trinken. Bevorzugen Sie warmes oder lauwarmes Wasser gegenüber kaltem Wasser, um die Verdauung und die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme bei Hitze oder intensiver körperlicher Aktivität.
Ernähren Sie sich gesund und zu angemessenen Zeiten. Eine gesunde und leichte Mahlzeit am Abend fördert einen besseren Schlaf, da sie schwer verdauliche Speisen und nächtliche Beschwerden vermeidet. Verzichten Sie abends auf schwere, fettreiche Mahlzeiten sowie auf tierische Proteine, deren Verdauung lange dauert. Essen Sie früh zu Abend, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie sich leichter ins Bett legen können und das Einschlafen erleichtert wird. Schließlich kann auch ein Kamillen- oder Lindenblütentee einen guten Schlaf fördern.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und jeden Morgen ausgeruhter und voller Energie aufwachen. Bei Schlafstörungen wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen und dessen Rat einzuholen.