Musik. Dieses physikalische Phänomen der Schallwellen, das so universell und bekannt ist, dass es auf der ganzen Welt geliebt wird. Unabhängig von Genre oder Entstehungszeit kann Musik entspannend, beruhigend, anregend, bedrückend … wirken. Nach E. T. A. Hoffmann beginnt sie dort, wo die Sprache aufhört. Sie wirkt sich nicht nur auf unsere Emotionen aus, sondern beeinflusst uns auch auf physiologischer Ebene und wirkt sich auf das vegetative und hormonelle System aus. Hören wir Musik, die unser Nervensystem beruhigt, verlangsamt sie unseren Herzschlag. So wird sie zu einem Verbündeten des erholsamen Schlafs.
Welche Auswirkungen haben Klänge auf unser Gehirn?
Die Wahrnehmung von Musik ist mit verschiedenen Prozessen unseres Gehirns verbunden. Die Weiterverarbeitung einer Schallwelle findet im Hirnstamm statt. Wenn wir also im Alltagsjargon davon sprechen, Musik mit den Ohren zu hören, ist dies nicht ganz korrekt. Musik hören wir eigentlich mit dem Kopf! Die akustischen Informationen werden dann im Innenohr zu Impulsen verarbeitet, die an die weiteren Regionen des Gehirns weitergeleitet werden. Im primären auditorischen Kortex erfolgt die Extraktion weiterer akustischer Merkmale. Nach Angaben des Psychologen und Neurowissenschaftlers Stefan Koelsch, Autor des Buches „Brain and Music“ (Gehirn und Musik), dauert es nur zwischen 12 und 100 Millisekunden, um Tonhöhe, Klangfarbe oder Intensität der Musik wahrzunehmen. Laut Koelsch werden diese Informationen schneller weitergeleitet als bei der Sprache.
Das Hören bzw. Erkennen weiterer Elemente wie beispielsweise Rhythmus oder Lautstärke ist stets an die Dauer des akustischen Stroms gekoppelt. Dieser gesamte Verarbeitungsprozess läuft unbewusst ab. Die Regulierung unserer Atmung findet im Hirnstamm statt – genau an derselben Stelle, an der wir auch Musik wahrnehmen.
Wenn wir unseren Atemrhythmus beruhigen möchten, um nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen, ohne uns in komplexen Atemübungen zu verlieren, dann kann es sich lohnen, die Vorteile von Musik mit langsamem und entspanntem Rhythmus zu nutzen! Wenn Sie abends ruhige (wenig dynamische) Musik hören, können Sie Ihren Körper in die Einschlafphase versetzen. Keine Sorge: Klassische Musik, die oft als entspannende Hintergrundmusik abgestempelt wird, ist nicht die einzige Musikrichtung, die Ihnen diese Vorteile bietet. Alle Inspirationen finden Sie in unserer „Sleep well with Kipli“-Playlist.
Bessere Schlafqualität dank der entspannenden Wirkung von Musik
Sie haben sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass die Schmerzempfindung im Körper nachts stärker ist, sich Ihre Ängste verstärken und erst am nächsten Morgen alles in einem weniger düsteren Licht erscheint. Im Jahr 2019 hat die Weltgesundheitsorganisation offiziell die gesundheitsfördernden Vorteile von Musik (und Kunst im Allgemeinen) anerkannt. Sie kann Angstzustände lindern und Schmerzen mindern, da sie auf unser endokrines System wirkt. Musik steigert die Produktion der Hormone Dopamin, Endorphin und Oxytocin – essentielle Neurotransmitter, die für unser Wohlbefinden notwendig sind, deren Produktion jedoch während der Schlafphase heruntergefahren wird. Das Hören von entspannender Musik vor dem Einschlafen kann den Teil des Mittelhirns aktivieren, der die Produktion von Opioiden auslöst, was Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen kann.
Wenn wir den Begriff „entspannend“ verwenden, tun wir dies nicht, um uns einen Platz in der Wohlfühlindustrie zu sichern. Der Rhythmus eines Musikstücks kann ebenfalls Einfluss auf den Herzrhythmus ausüben und ihn beruhigen. Wissenschaftler haben bereits die positiven Auswirkungen auf die Aktivität unseres Körpers bestätigt. Das ist der Grund, warum uns dynamische und melodische Musik in Bewegung versetzt und zum Tanzen anregt. Andererseits kann sie eine verlangsamende Wirkung auf den Herzrhythmus haben und uns auf Inaktivität bzw. auf das Einschlafen vorbereiten.
Der Berliner Komponist Max Richter veranstaltete in mehreren Städten Konzerte unter dem Titel „Sleep“ (gleichnamiges Album), bei denen das Publikum eingeladen war, mit Kopfkissen und Bettdecke zu erleben, wie sich die Rhythmen seiner Musik auf den Schlaf auswirken können. Richters achtstündige Komposition ist dafür konzipiert, im Liegen gehört zu werden. Sophie Schwartz, Professorin für Neurowissenschaften an der Universität Genf, erklärt: „Die Auswirkungen der melodischen Qualität von Musik auf den Schlaf sind noch nicht besonders gut erforscht. Wir wissen jedoch, dass sensorische Reize, darunter auch einfache Klänge, die typischen Rhythmen der Gehirnaktivität beim Einschlafen und Durchschlafen hervorrufen können.“
In ihrem Labor führte Schwartz eine Studie durch, bei der sie ein Bett einsetzte, das die Testperson langsam hin und her schaukelte, und beobachtete, dass der Schlaf schneller einsetzte und die Person länger in einer langsameren Schlafphase verblieb. Während dieser Phase zeigten die Neuronen eine sehr synchronisierte Aktivität. „Wir glauben, dass Musikrhythmen wahrscheinlich denselben Effekt auf den Schlafrhythmus haben“, erklärte sie der französischen Zeitung „Le Figaro“.
Wie wir die schlaffördernde Wirkung von Entspannungsmusik optimieren können
Um die Vorteile der Musik zu nutzen, müssen wir den Begriff „entspannend“ genauer definieren. Musik gilt als entspannend, wenn sie langsam ist und einen Rhythmus von 60 bis 80 BPM (Schläge pro Minute) aufweist. Ihr Rhythmus passt sich somit dem des Herzens an und senkt dessen Frequenz auf ein Entspannungsniveau. Orientieren Sie sich an einer Methode aus der Musiktherapie, die vom Musiktherapeuten Stéphane Guétin entwickelt wurde, um Patienten im Krankenhaus Linderung zu verschaffen. Diese Therapie basiert auf Rhythmusvariationen und Melodie. Zunächst wird ein Musiktitel mit schnellem Tempo (80 BPM) angehört, dann sollte allmählich zu einem langsameren Titel gewechselt werden, um schließlich bei einem langsamen Titel anzukommen, bei dem das Gefühl der Entspannung einsetzen kann.
Welches Genre beruhigt uns jedoch am meisten? Entspannende Musik, die ideal zum Schlafen und zur Entspannung ist, sollte nicht nur einen langsamen, sanften Rhythmus, sondern auch eine angenehme Melodie haben. Es gibt also keine Standardmusik: Wählen Sie die Musikstücke ganz nach Ihrem Geschmack und Vergnügen aus und definieren Sie so Ihre ganz persönliche Entspannungsmusik. Musiktherapeuten empfehlen langsamen Vocal-Jazz, Soft-Pop, Lounge, Chill-out oder New Age sowie die großen Meisterwerke der klassischen Musik.
Wenn Sie Ihre Playlist zusammengestellt haben, müssen Sie sich nur noch ins Bett legen, die Augen schließen und Ihre Atmung beruhigen, damit sich Ihr Herzschlag und der Rhythmus der Musik synchronisieren. Und schon schweben Sie ins Land der Träume …
Schlafen Sie gut mit der Kipli-Playlist – Titel für erholsame Nächte
Hier finden Sie eine inspirierende Auswahl an entspannenden Titeln (natürlich hat jeder seinen eigenen Geschmack!), mit denen Sie einen ruhigen Abend genießen können, um das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Probieren Sie es aus! Zur Kipli-Playlist