Die Aufrechterhaltung eines gesunden Tagesablaufs erfordertkleine Gewohnheiten, die Teil eines idealausgewogenen Lebensstilssind. Alles in unserem Alltag wirkt sich auf unserWohlbefindenundunsereGesundheitaus, sei es sofort oder erst nach Jahren. Das gilt zum Beispiel für den Schlaf. Eine kurze Nacht macht sich am nächsten Tag bemerkbar, ohne dass dies größere Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Wenn derSchlafmangeljedochregelmäßig auftritt, kann er Risiken für das Herz-Kreislauf-System, die Psyche und die Physis mit sich bringen und die gesamte Körperfunktion beeinträchtigen.
Der Schlaf gibt unserem zirkadianen Rhythmus einen Takt vor, der derbiologischen Uhrdesmenschlichen Körpers entspricht, die 24 Stunden lang zwischen Wachsein und Schlaf wechselt. Nachts gut zu schlafen bedeutet, die eigenen körperlichen Funktionen zu respektieren, um deren reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.
Anlässlich desInternationalen Tages des Schlafesgebenwir Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, erholsame und entspannende Nächte zu verbringen.
1) Eine gesunde Ernährung
Es ist bekannt, dass eine gesunde Ernährung dieGesundheitfördert, mehrEnergieliefertund die Versorgung mitVitaminenundNährstoffenoptimiert. Es gibt jedoch auch einige Regeln, die Sie beachten sollten, damit Sie schnell einschlafen können.
Drei abwechslungsreiche Mahlzeiten zufestenZeitensynchronisierendie innere Uhr und tragen so zu einem guten Schlaf bei. Gute Gewohnheiten lassen sich durch die Einhaltung von Zeitfenstern erreichen.
Am Abend sollten Sie2bis 3 Stunden vor dem Schlafengehenessen. So hat der Körper Zeit, nach derVerdauungdieKörpertemperaturzusenken. Üppige oder zu fettige Mahlzeiten sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden (außer natürlich zu besonderen Anlässen!). Denn auch hier führt eine zu hohe Kalorienzufuhr zu einer langsameren und erschwerten Verdauung.
Zum Abendessen können Sie Lebensmittel wählen, die durch die Ausschüttung vonSerotoninundMelatonin einen guten Schlaffördern. Zwei Hormone, die Ihnen helfen, gut zu schlafen. Hierfür sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan (einer Aminosäure) bevorzugen: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Geflügel, Schokolade, Bananen, Haferflocken, Sojabohnen.
Außerdem fördernlangsameZuckerdasEinschlafen, da Kohlenhydrate dabei helfen, die berühmten Schlafhormone zu produzieren.
Zum Abendessen haben Sie also die Wahl zwischen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten mit Geflügel (nicht zu viel tierisches Eiweiß, das den Körper anregt) oder Sojaprotein, eventuell mit etwas Brot. Und natürlich beliebiges Gemüse oder Obst (vor allem Bananen und Datteln).
Eine weitere Hilfe ist es, die Mahlzeit mit einemwarmen Getränkabzuschließen(wenn Sie Lust darauf haben): Das kann warme, gesüßte Milch sein oder ein Kräuter- oder Früchtetee aus Kamille, Lindenblüten, Eisenkraut oder Baldrian. Entspannung ist garantiert!
2) Eine gute Routine
Gute Gewohnheitenvordem Schlafengehen, aber auch, um sich selbst etwas Gutes zu tun, sorgen dafür, dass Sie sich gut auf die Nachtruhe vorbereiten.
Nach einem guten Essen beginnt der Abend, und Sie können diesen besonderen Moment nutzen, um ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenesRitualeinzuführen.
Wenn Sie dazu neigen, über den vergangenen Tag nachzugrübeln oder gestresst zu sein, kann dasSchreibenIhnenhelfen, Spannungen abzubauen. Sie können einfach ein Notizbuch führen, in das Sie Ihre aktuellen Gedanken eintragen. Dies ist eine sehr interessante Übung, die ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt.
Dankbarkeitistein wirkungsvolles Mittel, das Ihnen hilft, sich auf das Positive in Ihrem Leben zu konzentrieren. Wenn Sie die guten Dinge aufschreiben, die im Laufe des Tages passiert sind, können Sie das Negative, dem wir oft zu viel Bedeutung beimessen, in den Hintergrund rücken.
AlleMeditations- oder Yogaübungen– auch wenn das vielleicht klischeehaft klingt – werden dazu führen, dass Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Ihre nervliche Anspannung abbauen.
Generell wird davonabgeraten, vor dem SchlafengehenBildschirme zu nutzen, da das blaue Licht den Schlafrhythmus stört. Da es aber auch darum geht, sich etwas Gutes zu tun, gehört eine gute Serie unter der Decke mit einem Kräutertee zu den einfachen Freuden, die Balsam für die Seele sind. Wenn Sie gerne lesen, ist ein Roman vor dem Schlafengehen natürlich viel besser geeignet.
Wenn Sie Ihrennächsten Tag planen, werden Sie nicht gleich nach dem Aufwachen gestresst sein. Dazu gehören die Wahl der Kleidung, die Planung des Frühstücks und sogar ein paar Notizen zu den Zielen des Tages. So gehen Sie unbeschwert und entspannt ins Bett und können gut schlafen.
3) Ein bisschen Sport treiben
Also ja, das scheint im Widerspruch zum vorherigen Punkt zu stehen, der von einerCocooning-Stimmunggeprägt ist. Aber wenn man von Sport spricht, gibt es natürlich Unterschiede in derIntensität, und diese hängt von derTageszeitab.
EineSportroutine in den Alltag zuintegrieren, ist sehr positiv – das weiß jeder. Regelmäßige Bewegung erhöht den Grundumsatz, fördert die Gewichtsabnahme (vor allem in Verbindung mit einer gesunden Ernährung) und baut Stress ab, insbesondere durch die Ausschüttung von Endorphinen. Die Liste der Vorteile ist sowohl in Bezug auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit lang.
Was die Erholung betrifft, so trägt Sport dazu bei, dieTiefschlafphasezuverlängern. Zunächst verspürt man das, was man als „angenehme Müdigkeit“ bezeichnet – jene Müdigkeit, die durch körperliche Anstrengung und einen ausgefüllten Tag entsteht.
Man findet verschiedene Empfehlungen zur idealen Zeit für Sport, insbesondere zugunsten des Morgens. Aber jeder Mensch ist anders, ebenso wie der Tagesablauf. Ob Sie nun früh am Morgen oder spät am Abend Sport treiben – wichtig ist, dass Sie auf sich selbst hören und Spaß daran haben. Idealerweise sollte man mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, denn Sport ist aufregend und regt insbesondere den Adrenalinspiegel an. Das gilt zumindest für recht intensive Sportarten.
Ob es nun umYogaoderWanderngeht– das können Sie durchaus auch am Abend machen.
Regelmäßige sportliche Betätigung führt also zu einempositiven Kreislaufausallgemeiner Entspannung, wohltuender Müdigkeit, längerem Tiefschlaf und einem gesünderen Geist und Körper.
Es wird empfohlen,täglich 30 Minuten Sportzutreiben und dabei je nach Intensität ausreichend Ruhephasen einzulegen.
4) Vermeiden Sie nach 17 Uhr Substanzen wie Kaffee, Tee oder Nikotin.
Der Konsum vonanregenden GetränkenamEnde des Tages kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Dies betrifft vor allemKaffeeoderTee, die weltweit und in Frankreich sehr häufig getrunken werden.
Verantwortlich dafür ist dasKoffein, das trotz seines Namens nicht nur in Kaffee und Tee, sondern auch in Cola-Getränken und anderen Energydrinks enthalten ist. Es ist übrigens die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz.
Daher sollte man ihn sparsam genießen und vor allem nach 17 Uhr meiden. Und das aus gutem Grund: Wer 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee trinkt, verliert eine Stunde Schlaf und beeinträchtigt die Schlafqualität. Kaffee steht an erster Stelle, da sein Koffeingehalt immer noch viel höher ist als der von Tee (im Durchschnitt zwei- bis dreimal so hoch pro Tasse). Auch Tee sollte nicht am Ende des Tages getrunken werden, vor allem, wenn man bereits einen leichten Schlaf hat. Wie bereits erwähnt, sind Kräuter- oder Früchtetees viel besser geeignet.
Das Gleiche gilt fürNikotin, das eine anregende Substanz ist. Neben den bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen erhöht Nikotin auch den Blutdruck und die Herzfrequenz, was sich wiederum negativ auf die Schlafqualität auswirkt.
Vielen fällt es schwer, auf Koffein oder Nikotin zu verzichten, aber zumindest können Sie den Konsum einschränken und abends darauf verzichten, um die besten Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen.
5) Ein gesundes und VOC-freies Schlafzimmer haben
Schließlich – und das ist der Punkt, an den man normalerweise am wenigsten denkt: Eingesundes Schlafzimmeristein wichtiges Argument für einen guten Schlaf.
Es wird empfohlen, eineRaumtemperatur von 18 Gradeinzuhalten, um gut einschlafen zu können. Zögern Sie nicht, das Zimmer regelmäßig zu lüften, um die Luft auszutauschen und die eingestellte Temperatur möglichst beizubehalten.
Vermeiden Sie den längeren Gebrauch von Duftkerzen, Räucherstäbchen oder ähnlichen Produkten, die dieLuftverschmutzung in Innenräumentendenziellverstärken.
Einen Rückzugsort zu schaffen, der uns gefällt und dessenEinrichtungwirmögen, weckt mehr Lust darauf, sich dort für das abendliche Ritual zurückzuziehen. Ein gesundes Schlafzimmer besteht aus hochwertigen Betten und Möbeln, die aus möglichst natürlichen Materialien hergestellt sind. Bei Matratzen sorgt beispielsweise Naturlatex für unvergleichlichen Komfort, und das alles ohne die Freisetzung von endokrinen Disruptoren. Ebenso wie die Bettwäsche, die es aus Bio-Baumwolle oder Leinen gibt. Ein schönesBettundeine angenehme Haptik wecken mehr Lust darauf, sich hinzulegen und es zu genießen.
Wir bei KIPLI haben das verstanden und arbeiten daran, Ihnen eine gesunde Inneneinrichtung zu ermöglichen, die frei von gesundheitsschädlichen flüchtigen organischen Verbindungen (VOC) ist. Unser Sortiment anMatratzen,BettenundBettdeckenbestehtaus natürlichen, umweltfreundlichen Materialien und Stoffen und ist auf Langlebigkeit ausgelegt.
Wir hoffen, dass diese Tipps Ihnen helfen, besser zu schlafen.