Wenn die Temperaturen steigen, gewinnt das Thema Flüssigkeitszufuhr eine ganz neue Dimension. Es geht nicht mehr nur um die Frage: „Soll ich vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser trinken?“, sondern um die Frage: „Wie kann ich mich bei Hitze sinnvoll mit Flüssigkeit versorgen, um gut zu schlafen?“ Denn bei saisonaler Hitze verliert Ihr Körper kontinuierlich Wasser, sogar nachts. Und dieser Flüssigkeitsverlust wirkt sich direkt auf Ihre Schlafqualität aus.
Man schwitzt stärker. Manchmal wacht man durstig auf. Man schläft weniger leicht ein. Dieser Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Schlaf verdient es, genauer betrachtet zu werden, vor allem wenn die Temperaturen steigen.
Was in Ihrem Körper in einer heißen Nacht vor sich geht
Nächtliches Schwitzen verstärkt die Dehydrierung
In einer milden Nacht verliert Ihr Körper auf natürliche Weise zwischen 0,5 und 1 Liter Wasser. Bei großer Hitze steigt dieser Verlust deutlich an. Ihr Körper hält seine Temperatur aufrecht, indem er kontinuierlich schwitzt. Selbst wenn Sie still liegen, schwitzen Sie leicht. Dieser Schweiß verdunstet und entzieht Ihrem Körper dabei Wasser.
Dazu kommt noch Ihr Atem, der Wasserdampf abgibt, und schon wird klar: Eine Nacht in einem Zimmer bei 28 oder 30 °C ist eine Nacht, in der Ihr Körper schneller als gewöhnlich Flüssigkeit verliert.
Ihre Nieren arbeiten auch nachts weiter
Bei großer Hitze ist Ihr Kreislaufsystem ohnehin schon damit beschäftigt, eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ihre Nieren müssen sowohl diesen erhöhten Flüssigkeitsverlust bewältigen als auch den Elektrolythaushalt regulieren. Ihr Körper versucht zwar auf natürliche Weise, Wasser zu sparen, doch diese Einsparung ist nie vollständig.
Das Ergebnis: Man geht möglicherweise bereits mit einem leichten Flüssigkeitsmangel ins Bett, schwitzt einen Teil der Nacht und wacht mit einer leichten Dehydrierung auf. Das ist ein normaler biologischer Vorgang, der durch die Hitze noch verstärkt wird.
Nächtlicher Durst ist ein deutliches Anzeichen
Wenn Sie mitten in der Nacht mit trockenem Mund aufwachen, ist das keine Laune. Es ist Ihr Gehirn, das nach Wasser verlangt, weil es welches braucht. Bei großer Hitze tritt dieses Signal häufiger auf. Und wenn Sie nicht etwas trinken, fällt es Ihnen schwerer, wieder einzuschlafen.
Trinken vor dem Schlafengehen bei großer Hitze: die richtige Strategie
Kein großes Glas, sondern mehrere kleine Schlucke
Das ist die häufigste Falle. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen ein großes Glas Wasser trinken, produzieren Ihre Nieren in der folgenden Stunde eine große Menge Urin. Sie werden ein- oder zweimal aufstehen müssen. Diese Unterbrechungen zersplittern Ihren Schlaf gerade dann, wenn Sie ihn am dringendsten brauchen.
Die Alternative ist schonender: ein paar Schlucke kühles Wasser, verteilt über den späten Nachmittag und den Abend. Ein wenig um 17 Uhr, ein wenig um 18 Uhr, um 19 Uhr und um 20 Uhr. Dann, kurz vor dem Schlafengehen, ein letzter Schluck, um den Mund zu befeuchten und Ihrem Körper zu helfen, ohne Durstgefühl einzuschlafen. Diese Vorgehensweise sorgt für eine schrittweise Flüssigkeitszufuhr, ohne Ihre Nieren am Abend zu überlasten.
Kühles Wasser, aber nicht eiskalt
Eiskaltes Wasser löst eine Art Thermoschock aus. Ihr Körper reagiert darauf, Ihre Herzfrequenz steigt leicht an, und das Einschlafen fällt Ihnen unmittelbar danach schwerer. Kühles Wasser mit einer Temperatur von etwa 10 bis 15 °C unterstützt Ihre Wärmeregulierung, ohne diesen Schock auszulösen. Es kühlt Ihren Körper sanft von innen und versorgt ihn mit Flüssigkeit, ohne Ihr Nervensystem zu reizen.
Die Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt ist noch wichtiger
Hier ist ein Punkt, den viele vergessen: Die Flüssigkeitszufuhr über Nacht kann einen Tag mit zu geringer Flüssigkeitsaufnahme nicht ausgleichen. Wenn Sie tagsüber sehr wenig getrunken haben und dies mit einem großen Glas um 21 Uhr nachholen wollen, wird Ihr Körper mit einem Flüssigkeitsdefizit einschlafen. „Santé Publique France“ empfiehlt, bei heißem Wetter etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, verteilt über den Tag.
Nicht alles auf einmal am Abend, sondern über den ganzen Tag verteilt. Ein Glas direkt nach dem Aufstehen, ein Glas mittags, ein Glas am Nachmittag, ein Glas am frühen Abend und dann noch ein paar Schlucke vor dem Schlafengehen. Diese kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr bereitet Ihren Körper darauf vor, die Nacht besser zu überstehen.
Santé Publique France: Bei großer Hitze regelmäßig trinken, ohne auf das Durstgefühl zu warten.
Koffein und Alkohol verstärken die Dehydrierung
Nach 15 Uhr wirkt Koffein bei heißem Wetter harntreibend. Es führt dazu, dass Sie mehr Wasser ausscheiden – genau das Wasser, das Sie gerade getrunken haben. Alkohol am Abend vermittelt die Illusion, dass Sie Flüssigkeit zu sich nehmen, da Sie ja Flüssigkeit aufnehmen, doch tatsächlich entzieht er Ihrem Körper Flüssigkeit. Bei großer Hitze stören diese beiden Substanzen Ihren Schlaf weitaus stärker als das Fehlen eines Glases Wasser vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie nachts durstig aufwachen
Was das bedeutet
Sie wachen mitten in der Nacht auf, haben einen trockenen Mund und einen gereizten Hals. Das liegt in der Regel nicht daran, dass Sie kurz vor dem Schlafengehen nichts getrunken haben. Vielmehr liegt es daran, dass Sie beim Zubettgehen bereits einen Flüssigkeitsmangel hatten. Sie haben den ganzen Tag über geschwitzt, zu wenig getrunken und sind bereits mit einem leichten Flüssigkeitsmangel eingeschlafen.
Die Lösung ist nicht, gleich nach dem Aufwachen ein großes Glas zu trinken
Wenn Sie mitten in der Nacht ein großes Glas austrinken, laufen Sie Gefahr, etwas später wieder aufstehen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen, und damit den wenigen Schlaf, der Ihnen noch bleibt, zu unterbrechen. Besser sind ein paar kleine Schlucke, gerade so viel, um den unmittelbaren Durst zu stillen, und dann wieder einzuschlafen. Am nächsten Tag geht es dann darum, schon morgens ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Eine kleine Flasche im Kühlschrank neben dem Bett aufbewahren
Bei großer Hitze ist das eine gute Angewohnheit. Eine kleine Flasche kühles Wasser – nicht einen Liter – neben dem Bett. Wenn Sie durstig aufwachen, reichen ein paar Schlucke: genug, um den Durst zu stillen und wieder einzuschlafen, aber nicht genug, um sofort Harndrang zu verspüren.
Atmungsaktive Kleidung hilft ebenfalls
Feuchtigkeitsversorgung von innen und Wohlbefinden von außen
Bei großer Hitze ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen bedeutet auch, atmungsaktive Bettwäsche zu wählen. Wenn Sie auf synthetischen Materialien oder minderwertiger Baumwolle schlafen, bleibt Ihr Schweiß direkt auf der Haut hängen. Sie bleiben feucht und wachen manchmal sogar mit noch größerem Durst auf.
Natürliche Materialien wie gewaschenes Leinen, Bio-Baumwolle oder Hanf lassen Ihren Schweiß verdunsten. Sie bleiben trockener, schlafen besser und Ihr Körper verliert weniger unnötig Wasser. Die Flüssigkeitszufuhr während der Nacht ist also nicht nur eine Frage des Trinkens: Es geht auch darum, Ihren Schweiß dank atmungsaktiver Materialien zirkulieren zu lassen und auf natürliche Weise verdunsten zu lassen.
Ein Kissen aus Naturlatex trägt mit seiner besseren Wärmeregulierung ebenfalls zu diesem Komfort bei. Weniger Wärme staut sich im Kopfbereich, was zu weniger Schweißbildung und somit zu einem geringeren Flüssigkeitsverlust während der Nacht führt.
Halten Sie Ihr eigenes Tempo ein
Im Sommer drückt sich Ihr Körper deutlicher aus
Bei großer Hitze reagiert Ihr Körper deutlicher. Sie spüren jeden Wasserverlust ganz deutlich und bemerken noch deutlicher, wie sich Ihr Schlaf je nach Ihrem Flüssigkeitshaushalt verändert. In dieser Zeit wird der Zusammenhang zwischen beiden Aspekten besonders deutlich.
Sie können die Gelegenheit nutzen, um es auszuprobieren. Eine Nacht, in der Sie vor dem Schlafengehen nichts trinken. Eine Nacht mit ein paar Schlucken. Eine Nacht, in der Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und abends nur ein wenig Wasser trinken. Notieren Sie, wie Sie aufwachen: voller Energie oder müde, ausgeruht oder nicht. Ihre eigene Erfahrung wird Ihnen die treffendste Antwort geben.
Eine Antwort, die sich je nach Jahreszeit ändert
Es gibt keine allgemeingültige Regel. Kein „Sie müssen trinken“ oder „Sie dürfen nicht trinken“. Es gibt nur das, was Ihr Körper Ihnen sagt, wenn Sie wirklich auf ihn hören. Und diese Antwort ändert sich je nach Jahreszeit, Ihrer Aktivität und der Temperatur. Bei großer Hitze wird die Flüssigkeitszufuhr in der Nacht zu einem wichtigen Faktor für einen erholsamen Schlaf. Das ist kein Nebengedanke, sondern ein Aspekt, den man aufmerksam beobachten sollte.
Das sollten Sie beachten: Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig, anstatt abends alles auf einmal zu trinken. Ein paar Schlucke kühles Wasser vor dem Schlafengehen reichen aus. Vermeiden Sie abends Koffein und Alkohol. Und wählen Sie Bettwäsche aus atmungsaktivem Material, um den Wasserverlust während der Nacht zu begrenzen.
Kipli, natürlich.
Verfasst vom Kipli-Team, das sich seit 2018 auf natürlichen Schlaf spezialisiert hat. Dieser Artikel stützt sich auf die Empfehlungen von Santé Publique France. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.