Gute und schlechte Schlafpositionen: Alles, was Sie wissen müssen!

Haben Sie Fragen zu den besten Schlafpositionen? Fragen Sie sich vielleicht, ob das Schlafen auf dem Bauch oder in der Embryonalstellung gut für den Rücken ist, oder wie man zu zweit besser schlafen kann? Welche Position ist die bequemste? Wir beantworten die häufigsten Fragen zur richtigen Schlafhaltung für Erwachsene. Danach sollten Sie ein echter Experte auf diesem Gebiet sein!

Gibt es eine ideale Schlafposition?

Es ist völlig legitim, sich darüber Gedanken zu machen, wenn man bedenkt, dass wir ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen oder Ausruhen verbringen! Es gibt mehrere Gründe, warum man sich fragen kann, welche die ideale Schlafposition ist.

Zunächst einmal möchte man vielleicht einen besseren Schlaf haben, sich nach der Nacht ausgeruhter fühlen und weniger unter Schlaflosigkeit leiden. Man möchte vielleicht auch dem Auftreten oder der Verschlimmerung von Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen. Schließlich möchte man vielleicht nicht mehr schnarchen, eine bessere Verdauung haben, den Partner weniger stören oder eine bequemere Schlafposition finden.

Eines sollten Sie schon einmal wissen, das wird Sie beruhigen und Ihnen das Leben erleichtern: Sofern Sie nicht unter einer bestimmten Erkrankung leiden, gibt es nicht DIE EINE, sondern MEHRERE Positionen, in denen man gut schlafen kann. Diese Positionen sind für jeden Menschen individuell unterschiedlich. Sie verfügen über alle notwendigen Ressourcen, um sie selbst zu finden.

Wie? Hier sind drei Tipps, die sich leicht umsetzen lassen:

1. Nehmen Sie ruhig jede beliebige Haltung ein, auch wenn sie Ihnen etwas seltsam erscheint;

2. Wechseln Sie die Position, wenn Sie irgendwo Schmerzen haben, wenn Sie Verspannungen spüren oder wenn Sie morgens mit Schmerzen aufwachen, die am Vortag noch nicht da waren;

3. Verwenden Sie Kissen oder Nackenrollen, um es sich bequemer zu machen. Wie Sie sicher verstanden haben: Es gibt an sich keine falsche Position.Schauen wir uns nun nacheinander die Positionen an, bei denen Sie sich vielleicht Fragen stellen.

Was ist von diesen verschiedenen Schlafpositionen zu halten?

Wir werfen einen Blick auf die Schlafpositionen, die am häufigsten eingenommen werden oder die am meisten Fragen aufwerfen.

• Schlafen auf dem Bauch: Manche Menschen empfinden das Schlafen auf dem Bauch als unangenehm: Nur 7 % der Menschen schlafen auf dem Bauch. In diesem Fall kann man ein Bein anwinkeln, sich in die Dreiviertel-Position legen oder ein Kissen oder ein Nackenrollen unter den Bauch und zwischen die Beine schieben. Das macht die Bauchlage bequemer.
• Schlafen auf der Seite: Dies ist die am häufigsten bevorzugte Schlafposition: 54 % der Menschen schlafen so! Je älter man wird oder je mehr man an Gewicht zunimmt, desto mehr setzt sich diese Position durch. Es gibt eine Variante der Seitenlage: die Fötusstellung, auch „Fötusstellung“ genannt. Diese Position ist oft sehr bequem. Wie alle anderen Positionen ist auch diese völlig unbedenklich, vorausgesetzt, sie verursacht keine Schmerzen beim Einnehmen!
• Schlafen in halb sitzender Position: Diese Position wird häufig bei Krankheiten oder Erkältungen eingenommen, wenn man Schwierigkeiten beim Atmen hat. Aber auch bei Hexenschuss, Ischias oder Cruralgie sowie bei Verdauungsproblemen.

Es ist kein Problem, halb sitzend zu schlafen, wenn dies nur wenige Tage dauert, bis man eine schwierige Phase überwunden hat. Auf lange Sicht kann dies jedoch zu Schmerzen führen, insbesondere im Rücken. Außerdem kann es passieren, dass man die Fähigkeit verliert, sich ganz flach hinzulegen. Es handelt sich also um eine der wenigen Schlafpositionen, die man nur in Maßen anwenden sollte. Schlafen Sie lieber mit leicht erhöhtem Kopf, indem Sie ein oder mehrere Kissen unterlegen.

• Schlafen auf dem Rücken: Manchen Menschen fällt das Schlafen auf dem Rücken leichter, wenn sie ein Kissen oder ein Nackenrolle unter die Beine legen. Andere ziehen es vor, ein Kissen zwischen die Arme zu nehmen und an sich zu drücken: Auch das ist kein Problem! Schließlich steht es Ihnen frei, die Beine oder Arme zu kreuzen oder nicht. Dies hat keinerlei negative Auswirkungen auf Ihre Wirbelsäule. Außerdem werden Sie im Laufe der Nacht ganz spontan den Reflex haben, Ihre Position zu wechseln.

Die richtigen Körperhaltungen bei bestimmten gesundheitlichen Beschwerden

Selbst bei gesundheitlichen Problemen gibt es keine Stellung, die grundsätzlich zu vermeiden ist. Es gibt lediglich bestimmte Stellungen, die bequemer oder weniger problematisch sein können als andere. Diese werden wir Ihnen nun beschreiben.

• Lumbago, Rückenschmerzen: Es kann sehr schwierig sein, eine bequeme Position zu finden, wenn man Rückenschmerzen hat. In diesem Fall ist es am besten, auf der Seite zu liegen. Man kann auch alle Arten von Kissen (insbesondere Stillkissen) oder Nackenrollen verwenden, um es sich bequemer zu machen. Schließlich ist es eine gute Option, die Beine anzuwinkeln oder ein Kissen zwischen die Beine zu legen.
• Nackenschmerzen, steifer Nacken: Bei Nackenschmerzen fällt es oft schwer, eine bequeme Position zu finden. In diesem Fall können Sie verschiedene Kissen ausprobieren. Vermeiden Sie die Bauchlage, da diese Schmerzen verursachen kann. Legen Sie schließlich ein Wärmekissen um Ihren Nacken, um die Schmerzen zu lindern.
• Schwangerschaft: Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto schwieriger wird es, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, benötigen Sie wahrscheinlich Kissen unter den Beinen, um Ihren Rücken zu entlasten. Die ideale Schlafposition für Schwangere ist nach wie vor die Seitenlage. Zum Beispiel mit einem Stillkissen zwischen den Beinen. Manchmal wird Ihnen empfohlen, einige Zeit auf der linken Seite zu liegen. Dies verringert den Druck auf die Leber und fördert die Durchblutung des Fötus, der Gebärmutter, der Nieren und des Herzens.
• Schlafapnoe: Bei Schlafapnoe, unabhängig davon, ob ein Gerät verwendet wird oder nicht, wird die Seitenlage empfohlen. Sie kann den Schweregrad der Apnoe verringern.

Welche Schlafpositionen eignen sich für einen erholsamen Schlaf zu zweit?

Wenn man regelmäßig zu zweit schläft, leidet die Schlafqualität hin und wieder. Man stört sich gegenseitig und findet keine gemeinsame Schlafposition, in der beide gut liegen. Auch hier gilt: Es gibt keine ideale Position, die für alle Menschen und alle Körpergrößen gleichermaßen geeignet ist. Um als Paar gut zu schlafen, sollten Sie lieber andere Faktoren als die Schlafposition berücksichtigen. Sie können zum Beispiel ein größeres Bett nutzen, zwei Einzelbetten aneinanderzustellen oder Ohrstöpsel verwenden. Eine einzige, aber wichtige Sache sollten Sie dabei im Hinterkopf behalten: das (geringe) Risiko einer „Liebeslähmung“ (auch mit dem noch lustigeren Namen „Flitterwochenlähmung“ bezeichnet!). Sie kann auftreten, wenn eine Person (oft eine Frau) ihren Kopf zu lange auf der Schulter ihres Schlafpartners ruhen lässt. Der Partner wacht dann mit einem ganz schmerzenden, manchmal gelähmten Arm auf.

Keine Sorge: Das passiert nur, wenn Sie mehrere Stunden in dieser Position verharren. In der Regel verspürt man zunächst ein Taubheitsgefühl und den Drang, die Position zu wechseln, bevor es zu einer Lähmung kommt. Wir haben alles zusammengetragen, was es über gute und schlechte Schlafpositionen zu wissen gibt. Abgesehen von einigen ganz besonderen Fällen (komplikierte Schwangerschaft, Schlafapnoe usw.) gilt: Keine Sorge – es gibt nicht DIE EINE, sondern VIELE Positionen, in denen man gut schlafen kann. Wichtig ist , auf Ihren Körper zu hören, um die Positionen zu finden, die am besten zu Ihnen passen und in denen Sie sich am wohlsten fühlen.

Die Autorin: Nelly Darbois, Physiotherapeutin und Redakteurin für Gesundheitsthemen. Sie verfasst Artikel für die breite Öffentlichkeit sowie für Fachkräfte im Gesundheitswesen. Ihr Ziel? Praktische Fragen der Menschen zu beantworten, wobei sie sich sowohl auf ihre eigene Erfahrung als auch auf die regelmäßige Auswertung internationaler wissenschaftlicher Literatur stützt.[1]

📕 Quellen: Ansari FH, Juergens AL. Saturday Night Palsy. StatPearls Publishing; Januar 2022. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Schlafpositionen und nächtliche Körperbewegungen basierend auf Beschleunigungsmesseraufzeichnungen im Alltag: Zusammenhang mit demografischen Merkmalen, Lebensstil und Insomnie-Symptomen. 2017. Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Einfluss spontaner Schlafpositionen auf den nächtlichen Reflux im Liegen bei Patienten mit gastroösophagealer Refluxkrankheit. 1999 Cary D, Briffa K, McKenna L. Ermittlung von Zusammenhängen zwischen Schlafhaltung und unspezifischen Wirbelsäulensymptomen bei Erwachsenen: Eine Übersichtsarbeit. BMJ Open. 2019 . A.D.A.M. Medizinische Enzyklopädie. (2. Juni 2020). Schlafstörungen während der Schwangerschaft. MedlinePlus.