Eine gesunde Routine lässt sich durch kleine Gewohnheiten aufrechterhalten , die fester Bestandteil eines ideal ausgewogenen Lebensstils sind. Alles in unserem Alltag wirkt sich auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus, sei es unmittelbar oder erst nach mehreren Jahren. Das gilt beispielsweise für den Schlaf. Eine kurze Nacht macht sich am nächsten Tag bemerkbar, ohne jedoch erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Wenn dieser Schlafmangel jedoch regelmäßig auftritt, kann dies zu Risiken für das Herz-Kreislauf-System, die Psyche und den Körper führen …Das gesamte reibungslose Funktionieren des Körpers wird dadurch gestört.
Der Schlaf bestimmt unseren zirkadianen Rhythmus, der der 24-Stunden-Biouhr des menschlichen Körpers entspricht und den Wechsel zwischen Wach- und Schlafzustand regelt. Gut zu schlafen bedeutet, die eigene Physiologie zu respektieren, um alle Körperfunktionen zu gewährleisten.
Anlässlich des Internationalen Tages des Schlafs geben wir Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, erholsame und regenerierende Nächte zu verbringen.
Sich gesund ernähren
Bekanntlich trägt eine gesunde Ernährung dazu bei, gesund zu bleiben, mehr Energie zu haben und eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen zu gewährleisten. Es gibt jedoch auch einige Regeln, die man beachten sollte, um schnell einschlafen zu können.
Drei abwechslungsreiche Mahlzeiten zu festen Zeiten synchronisieren die innere Uhr und tragen somit zu einem guten Schlaf bei. Gute Gewohnheiten entstehen durch die Einhaltung fester Zeitfenster.
Abends empfiehlt es sich, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. So hat der Körper nach der Verdauung Zeit, sich abzukühlen. Reichhaltige oder zu fettige Mahlzeiten sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden (außer natürlich zu besonderen Anlässen!). Denn auch hier führt eine zu hohe Kalorienzufuhr zu einer langsameren und schwerfälligeren Verdauung.
Zum Abendessen können Sie Lebensmittel wählen, die durch die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin einen erholsamen Schlaf fördern. Diese beiden Hormone tragen zu einem guten Schlaf bei. Dazu sollten Sie vor allem Lebensmittel bevorzugen, die reich an Tryptophan ( einer Aminosäure) sind: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Geflügel, Schokolade, Bananen, Haferflocken und Soja.
Zudem fördern langsame Kohlenhydrate das Einschlafen, da Kohlenhydrate zur Produktion der sogenannten Schlafhormone beitragen.
Zum Abendessen haben Sie also die Wahl zwischen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten mit Geflügel (ohne es mit tierischen Proteinen zu übertreiben, da diese den Organismus anregen) oder Sojaproteinen, eventuell begleitet von etwas Brot. Und natürlich jegliches Gemüse oder Obst (vor allem Bananen und Datteln).
Eine zusätzliche Hilfe ist es , die Mahlzeit mit einem heißen Getränk abzuschließen (sofern Sie Lust darauf haben): Das kann gezuckerte heiße Milch sein oder ein Kräutertee aus Kamille, Lindenblüten, Eisenkraut oder Baldrian. Entspannung ist garantiert!
Eine gute Routine
Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen gute Gewohnheiten aneignen, aber auch etwas tun, das Ihnen Freude bereitet, werden Sie sich optimal auf die Nachtruhe vorbereiten.
Nach einem guten Essen beginnt der Abend, und Sie können diesen besonderen Moment nutzen, um ein Ritual zu entwickeln, das ganz auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wenn Sie dazu neigen, über den vergangenen Tag zu grübeln oder gestresst zu sein, kann Ihnen das Schreiben helfen, Spannungen abzubauen. Sie können einfach ein Notizbuch führen, in das Sie Ihre Gedanken spontan festhalten. Das ist eine sehr interessante Übung, die ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt.
Dankbarkeit ist ein wirkungsvolles Mittel, das Ihnen hilft, sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens zu konzentrieren. Indem Sie die guten Dinge aufschreiben, die im Laufe des Tages passiert sind, können Sie die negativen Aspekte herunterspielen, denen man oft zu viel Bedeutung beimisst.
Alle Meditations- oder Yogaübungen – auch wenn das vielleicht wie ein Klischee klingt – werden Sie dazu anregen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und nervöse Anspannung abzubauen.
Generell wird davon abgeraten, vor dem Schlafengehen Bildschirme zu nutzen, da das blaue Licht den Schlafrhythmus stört. Da es aber auch darum geht, sich etwas Gutes zu tun, gehört eine gute Serie unter einer Decke mit einem Kräutertee zu den einfachen Freuden, die das Herz erwärmen. Wenn Sie eher gerne lesen, ist ein Roman vor dem Schlafengehen natürlich viel besser geeignet.
Schließlich hilft es Ihnen, den nächsten Tag im Voraus zu planen , um Stress gleich nach dem Aufwachen zu vermeiden. Dazu gehören die Auswahl der Kleidung, die Vorbereitung des Frühstücks und vielleicht sogar ein paar Notizen zu den Zielen des Tages. So gehen Sie unbeschwert und entspannt ins Bett – die ideale Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.
Ein bisschen Sport treiben
Das scheint zwar im Widerspruch zum vorherigen Punkt zu stehen, bei dem es um das Cocooning-Gefühl geht. Aber wenn es um Sport geht, gibt es natürlich Unterschiede in der Intensität, und das hängt von der Tageszeit ab.
Eine Sportroutine in den Alltag zu integrieren, ist sehr positiv – das weiß jeder. Regelmäßige Bewegung steigert den Grundumsatz, fördert die Gewichtsabnahme (vor allem in Verbindung mit einer gesunden Ernährung) und baut Stress ab, insbesondere durch die Ausschüttung von Endorphinen. Die Liste der Vorteile ist lang, sowohl in Bezug auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit.
Was die Erholung angeht, trägt sportliche Betätigung dazu bei, die Tiefschlafphase zu verlängern. Zunächst verspürt man das, was man als „angenehme Müdigkeit“ bezeichnet – jene Müdigkeit, die durch körperliche Anstrengung und einen ereignisreichen Tag entsteht.
Man findet verschiedene Empfehlungen zur idealen Zeit für sportliche Aktivitäten, wobei vor allem der Morgen bevorzugt wird. Da jedoch jeder Mensch anders ist und auch die Tagesabläufe variieren , ist es egal, ob Sie früh morgens oder am späten Nachmittag trainieren – wichtig ist, auf sich selbst zu hören und Spaß daran zu haben. Idealerweise sollte man mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben , da dies anregend wirkt und insbesondere den Adrenalinspiegel erhöht. Dies gilt jedenfalls für relativ intensive Sportarten.
Ob es sich nun um Yoga oder um Spaziergänge handelt – beides können Sie problemlos am Abend machen.
Regelmäßige sportliche Betätigung versetzt uns somit in einen positiven Kreislauf, der von allgemeiner Entspannung über angenehme Müdigkeit und tiefen Schlaf bis hin zu einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit reicht.
Es wird empfohlen, täglich 30 Minuten Sport zu treiben und dabei je nach Intensität die Ruhephasen einzuhalten.
Verzichten Sie nach 17 Uhr auf Koffein oder Nikotin
Der Konsum von anregenden Getränken am späten Nachmittag kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Vor allem, wenn Sie darauf empfindlich reagieren. Dies betrifft vor allem Kaffee und Tee, die weltweit und in Frankreich sehr häufig getrunken werden.
Verantwortlich dafür ist das Koffein, das trotz seines Namens nicht nur in Kaffee und Tee, sondern auch in Cola-Getränken und anderen Energy-Drinks enthalten ist. Es ist übrigens die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz.
Man sollte ihn daher in Maßen genießen und vor allem nach 17 Uhr meiden. Und das aus gutem Grund: Wer sechs Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee trinkt, verliert angeblich eine Stunde Schlaf und beeinträchtigt die Schlafqualität. Kaffee steht dabei an erster Stelle, da sein Koffeingehalt deutlich höher ist als der von Tee (im Durchschnitt zwei- bis dreimal so hoch pro Tasse). Dennoch sollte man auch vermeiden, am späten Nachmittag Tee zu trinken, insbesondere wenn man ohnehin schon einen leichten Schlaf hat. Wie bereits erwähnt, sind Kräutertees oder Aufgüsse wesentlich besser geeignet.
Das Gleiche gilt für Nikotin, das eine anregende Substanz ist. Abgesehen von den bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen erhöht Nikotin den Blutdruck und die Herzfrequenz, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.
Vielen fällt es schwer, auf Koffein oder Nikotin zu verzichten, aber wenn man den Konsum zumindest einschränkt und abends darauf verzichtet, erhöht man seine Chancen auf einen erholsamen Schlaf.
Ein gesundes und VOC-freies Schlafzimmer haben
Und schließlich – und das ist der Punkt, an den man meist am wenigsten denkt: Ein gesundes Schlafzimmer ist ein wichtiges Argument für einen guten Schlaf.
Es wird empfohlen, eine Temperatur von 18 Grad einzuhalten, um gut einschlafen zu können. Zögern Sie nicht, das Schlafzimmer regelmäßig zu lüften, um die Luft zu erneuern und die Temperatur so gut wie möglich auf einem angemessenen Niveau zu halten.
Vermeiden Sie den längeren Gebrauch von Duftkerzen, Räucherstäbchen oder ähnlichen Produkten, die die Luftverschmutzung in Innenräumen tendenziell verstärken.
Wenn wir uns einen Rückzugsort schaffen, der uns gefällt und dessen Einrichtung unserem Geschmack entspricht, werden wir uns umso mehr darauf freuen, uns dort zum abendlichen Ritual zurückzuziehen. Ein gesundes Schlafzimmer zeichnet sich durch hochwertige Bettwaren und Möbel aus, die aus möglichst natürlichen Materialien hergestellt sind. Bei der Matratze sorgt beispielsweise Naturlatex für unvergleichlichen Komfort, ohne dabei hormonstörende Substanzen freizusetzen. Das Gleiche gilt für Bettwäsche aus Bio-Baumwolle oder Leinen. Ein schönes Bett und ein angenehmes Liegegefühl wecken noch mehr Lust darauf, sich hinzulegen und es in vollen Zügen zu genießen.
Wir bei KIPLI haben das verstanden und setzen uns dafür ein, dass Sie sich ein gesundes Wohnumfeld schaffen können, das frei von gesundheitsschädlichen flüchtigen organischen Verbindungen ( VOC) ist. Unser Sortiment an Matratzen, Betten und Bettwäsche besteht aus natürlichen, umweltfreundlichen Materialien und ist auf Langlebigkeit ausgelegt.
Wir hoffen, dass diese Tipps Ihnen helfen, besser zu schlafen.